摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

浙江的李大爷今年68岁，身体一向硬朗，唯独最近总觉得“晚上睡不沉，白天提不起劲”。邻居劝他：“你是不是太晚睡了？早点睡觉才养生！”于是他每天晚上九点半就上床，十点准时关灯。

可问题没解决，反而变得更严重：躺在床上翻来覆去，脑子越想越清醒，凌晨才能勉强睡着。

难道“晚上十点前睡觉”并不适合所有老年人？

在很多人心里，早睡等于养生。但现实中，一刀切的睡眠时间安排，反而可能扰乱身体的生物节律，适得其反。特别是步入老年后，睡眠规律会发生显著变化，盲目追求“早睡”不仅没用，反而会打乱褪黑激素分泌，影响深度睡眠质量。

人到老年，身体的多项生理功能开始减退，睡眠节律也随之发生变化。研究发现，60岁以后，人体昼夜节律调控能力降低，褪黑激素的分泌提早，导致许多老人晚上七八点就犯困。但这并不意味着他们真正进入了深度睡眠。

中国睡眠研究会发布的《2023中国居民睡眠健康白皮书》指出：65岁以上人群平均入睡时间为22:48，起床时间为06:32，睡眠时间明显早于年轻人，但睡眠效率却下降了12%。

这说明，老年人虽然“早睡”，但睡得并不好。更重要的是，强行早睡反而会引发入睡困难、浅眠多梦、甚至早醒等问题。

盲目追求十点前睡觉，并不适合所有老年人。真正对身体有益的，是根据自身的节律调整睡眠策略，做到下面这4点。

1.顺应自己的“生物钟”入睡，而不是强迫早睡

生理节律是每个人的“内在时钟”。有的人天生“夜猫子”，也有的人容易犯困。

60岁之后，生物钟会自然提前，但提前并不等于越早越好。如果还在十点半才有困意，却勉强自己九点上床，很可能只会在床上辗转反侧，形成“床-焦虑”关联。

建议：根据自身困倦程度入睡，不要为了“健康”而强行早睡。每天固定时间上床、起床，形成节律，效果更好。

2.睡得够，比睡得早更重要

睡眠时间不是越长越好，也不是越早越好。老年人平均每天需要6~7小时的高质量睡眠即可。

北京大学第六医院睡眠中心的研究指出：老年人睡眠结构发生改变，深度睡眠减少，容易被惊醒，但这属于正常老化现象，并非病态。

所以，不必强求每晚睡满8小时，更重要的是睡得踏实、醒后神清气爽。

3.白天活动多，晚上睡得香

不少老年人白天活动少，午休时间长，晚上自然难以入睡。活动量不足是影响老年人睡眠质量的一个重要因素。

中山大学公共卫生学院一项老年人睡眠研究显示，每天步行30分钟以上的老年人，其入睡时间提前了约35分钟，夜间觉醒次数减少了18%。

建议：白天适当锻炼、晒晒太阳，提升身体疲劳感，有助于夜间进入深度睡眠。

4.睡前远离“脑力活”，营造入睡氛围

睡前看手机、刷短视频、讨论家庭矛盾等，都会让交感神经兴奋，难以入眠。老年人神经调节能力下降，更容易因情绪波动而睡不着。

建议：睡前一小时停止使用电子设备，可听轻音乐、泡脚、阅读纸质书籍，帮助身体进入“准备睡觉”的状态。有条件的家庭，也可以使用昏黄灯光，模拟“日落”效果，促进褪黑激素分泌。

误区一：吃安眠药能解决一切问题

很多老年人为了睡得快，依赖安眠药。短期或许有效，但长期服药可能导致耐药性、记忆力下降，甚至增加跌倒风险。

除非医生明确诊断为失眠障碍，否则不建议自行服药。

误区二：午睡越长越好

不少老人午睡一小时起步，结果晚上睡不着。其实，午睡时间控制在30分钟以内最为适宜，超过这个时间，反而会打乱夜间睡眠结构。

误区三：夜里醒了就要数绵羊

夜间醒来是正常现象，特别是60岁以上人群。只要醒后能再次入睡，无需过度紧张。焦虑只会让人更难入睡。

长期睡不好，不仅仅是“没精神”，还可能伤身体。

《柳叶刀》子刊The Lancet Healthy Longevity发表的研究指出：睡眠障碍与老年人认知退化、抑郁、心血管疾病风险显著相关。

特别是长期早醒、深度睡眠缺失，会影响大脑“清除废物”的能力，增加患阿尔茨海默病的风险。

如果出现以下情况，建议及时就医：每晚入睡时间超过1小时仍难以入睡；夜间醒来2次以上，难以再次入睡；频繁做恶梦、夜间惊醒；白天嗜睡、情绪低落、记忆力减退。

老年人的睡眠，不比年轻人。多一分焦虑，就少一分安睡。

真正科学的做法是：顺应身体节律、固定睡觉时间、提升睡眠质量、营造良好氛围。

参考资料：

[1] 中国睡眠研究会.《2023中国居民睡眠健康白皮书》

[2] 北京大学第六医院.《老年人睡眠障碍诊疗指南》. 2022年

[3] The Lancet Healthy Longevity. “Sleep disturbances and cognitive decline in older adults.” 2023年

[4] 中山大学公共卫生学院.《老年人睡眠与运动关系研究报告》. 2021年

来源：科学用药指南