摘要：瑞士一项针对65岁以上老年人群体的长期观察研究指出：清晨，是心脏功能最容易“掉链子”的时段之一。这并不是说早起不好，而是说，起得早，做得急，动得猛，这些细节才是问题的根源。

一大早醒来，天还没亮，窗外的鸟叫声还没响起，你却已经坐在床边发愣。

这一幕，在很多老年人群体中，并不稀奇。但你可能不知道，早起这件事，本身就可能和心衰之间存在某种微妙的联系。

瑞士一项针对65岁以上老年人群体的长期观察研究指出：清晨，是心脏功能最容易“掉链子”的时段之一。这并不是说早起不好，而是说，起得早，做得急，动得猛，这些细节才是问题的根源。

早起这件事，说简单也简单，说玄妙也玄妙。对年轻人来说，早起是一种自律；但对老年人而言，早起更像是一种生理节奏的改变。而这个节奏，稍有不慎，就可能成为健康的隐患。

首先要说的，是很多人忽略的交感神经兴奋。清晨醒来，体内的皮质醇水平本就升高，容易引发血压波动。对于心功能本就偏弱的人群来说，这种波动可能会增加心脏负担。

尤其是刚醒的那几分钟，血液黏稠度也处于相对高峰。我们年纪大了，血管弹性下降，血流速度变慢，突然起身，心脏要承担的压力其实比你想象得大得多。

这时候，如果你一骨碌就从床上弹起来，甚至马上穿衣下楼，那心脏可能还没准备好。心率变异性此时不足，缺乏缓冲能力，容易让心脏“措手不及”。

而这正是很多人早晨感到胸闷、气短、甚至心悸的核心原因。不是你不够健康，而是你“太着急”。

65岁以后，早上醒了，不要急着起床，三件事，一定要记住。

第一件事，醒来后，先静躺三分钟。这三分钟，是给身体的适应时间，也是给心脏的缓冲带。你可以闭着眼睛，活动一下手指和脚趾，感受一下有没有头晕、乏力。

第二件事，起床动作要慢，最好分三步：先坐起来，再把脚放下床，最后站起来。这个过程，不要超过一分钟，也不要少于三十秒。体位性低血压常在这时“犯事”。

第三件事，起床后不要马上洗澡、锻炼或出门。尤其是冬天，温差大，血管收缩更明显。哪怕是夏天，清晨的温度也比你白天想象的低，一冷一热，对心脏都是挑战。

有些人一醒来就迫不及待地要“晨练”。但晨练未必适合所有人，特别是有心血管基础问题的人，更适合在上午8点后、太阳升起、气温回暖后再活动。

很多人误以为“早起等于健康”，其实早起的“方式”才是关键。不是越早越好，是越稳越好。

别小看这个“稳”字。背后藏着一个重要指标：血压日节律。健康人的血压在清晨有一个自然升高的过程，称为“晨峰”。如果这个峰值太高，就可能诱发心血管事件。

而这种晨峰，跟晚上的作息密切相关。如果你晚上睡得太晚、太短，肾上腺素水平没能及时调整，第二天早上，血压反弹的幅度就会更大。

规律的作息，是保护心脏的第一道防线。不是说你必须凌晨五点起，而是你要保证自己睡够七小时，起床时不感到疲惫。

这里也就引出了另一个被忽略的问题：睡眠质量。很多人年纪一大，夜里老醒，认为这是正常衰老的表现。但断断续续的睡眠，容易让交感神经长时间保持兴奋状态，不利于心脏的休息。

晚上睡前避免刺激性的活动，像是看紧张的电视剧、玩手机、喝浓茶，都是影响褪黑素分泌的“敌人”。而褪黑素不足，直接影响血压、心率的节律。

很多人问我，最适合老年人的起床时间，是几点？其实关键不是几点，而是你醒来时的状态是否清醒、头脑是否灵活、身体是否放松。这比具体的钟点更有意义。

很多人早上醒得早，并不是因为想起，而是被迫醒。比如夜尿频繁、膀胱敏感、焦虑等问题。这时候，建议你从生活方式入手，例如晚餐少喝水、规律排便、减少睡前焦虑源，都能改善这个状态。

还有一点容易被忽视，那就是清晨的气温变化。很多城市早晚温差大，起床时如果不及时加衣服，容易受凉，诱发血管收缩。尤其是秋冬季节，这一点尤为重要。

也有不少人一早醒来就开窗通风，这件事本身但一定要确保自己穿得够暖、身体没出汗，否则冷热交替，容易引起血压波动

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再说一种常见行为——早起马上喝水。这听起来是个健康习惯，但如果你本身有胃寒、血压波动问题，建议不要喝太凉的水。温水更合适，最好控制在35~40度之间。

水也不要一口闷，分几口慢慢喝。这样既能稀释清晨高黏稠度的血液，也能给身体一个温和的唤醒过程。

除了喝水，很多人早上有“排便焦虑”，觉得不拉一泡就浑身不舒服。排便的节奏应该顺其自然，不是强求来的。强行排便，反而容易诱发腹压升高，对心脏不利。

还有人问我，是不是早上最容易犯病？这话听起来吓人，但确实有统计发现，心脑血管事件在清晨时段的发生率偏高。这并不是早上的错，而是身体在这个时间段的状态本就更脆弱。

与其说“早起伤身”，不如说“早起不当才伤身”。方法对了，早起照样可以是一天中最好的时光。

哪怕你已经退休，生活节奏慢了下来，也不要掉以轻心。健康从来不是“等病来了再治”，而是“在没病时就养”。

早起，是一场与自己身体的“对话”。这场对话，得慢慢说，慢慢听，别太急。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

王志刚,刘建明.心衰老年患者清晨血压变化特点与应对措施[J].中华老年心脑血管病杂志,2021,23(3)：245-249.

张伟,李红.早晨血压峰值与心血管事件的关系探讨[J].中国循证心血管医学杂志,2020,12(1)：33-36.

刘晓燕.老年人晨起生理特点与健康管理[J].实用老年医学,2022,36(2)：145-147.

来源：医璐健康科普