摘要：确实，它不像感冒发烧那样来得快、去得快，而是悄悄地拖着时间、悄悄地损伤血管、心脏、肾脏，很多人直到出现心梗、脑梗，才发现血压早就不对劲了。说它是“沉默的杀手”，一点都不过分。

高血压这三个字，很多中老年人一听就头皮发麻。

确实，它不像感冒发烧那样来得快、去得快，而是悄悄地拖着时间、悄悄地损伤血管、心脏、肾脏，很多人直到出现心梗、脑梗，才发现血压早就不对劲了。说它是“沉默的杀手”，一点都不过分。

但最近有一项研究让人眼前一亮。一项来自英国埃克塞特大学的研究团队发表在《高血压》杂志上的论文发现：每天坚持做平板支撑，对稳定血压的效果，可能比传统的有氧运动还要更理想，甚至在某些人群中，效果堪比吃降压药。

这话听起来有点夸张，但仔细一看研究数据，确实有点意思。研究人员分析了十多项涉及运动干预的高质量临床试验，比较了不同锻炼方式对血压的影响。

结果发现：静力性练习（也就是像平板支撑这种“绷住不动”的动作）对收缩压的降低幅度，比慢跑、骑车、健步走还要明显，平均能降个8毫米汞柱左右。

虽然听起来只有8个单位，但别小看这点变化。有数据显示，哪怕只降低5毫米汞柱，心脑血管风险也能明显往下降。对高血压人群来说，这已经不是“锦上添花”，而是“雪中送炭”了。

很多人对运动降压这事儿，理解得有点片面。大家总觉得跑步、爬山、跳舞才叫运动，越累越出汗就越好。

可从心血管科医生的角度看，运动不是比谁出汗多，而是看能不能让血管“放松下来”。就像绷紧的橡皮筋，得让它慢慢松点，才不会一拉就断。

平板支撑这类练习，看着简单，其实对核心肌群的要求很高。

人在撑着不动的时候，腹部、腰背、肩膀等多个部位要一起发力，整个过程肌肉紧张、呼吸节律慢慢变稳，交感神经系统也会随之“降档”，这时候血管就像从“战斗状态”变成了“休息状态”，血压自然往下降。

也不是说谁做平板支撑都能立刻降压，效果会因人而异。年轻人做一分钟轻轻松松，但对一些中老年人，哪怕坚持30秒都挺吃力。有的医生就建议，刚开始可以膝盖着地做，撑不住了就休息，慢慢来，不求一口气练成。

还有人担心，平板支撑会不会反而让血压升高？毕竟有时候一撑，感觉脸都憋红了。其实这正说明一个问题：动作要标准、呼吸要自然，不能憋气、不能硬撑。

一旦憋气，血压可能短时间反而上升，反而弄巧成拙。所以做的时候，嘴巴轻轻吐气，像吹蜡烛那样，不要屏着。

除了动作本身的好处，平板支撑还有一点特别适合高血压人群：不受场地限制、不用器械、不怕下雨刮风。

哪怕在客厅、阳台、办公室，只要有一块垫子，就能练起来。这对“懒得动”的人来说，是非常友好的运动方式。也正因为这个特点，它在欧美一些心脏康复项目里越来越被推荐。

再讲讲一个容易被忽略的点。很多人说，我血压高，吃药就行了，干嘛要折腾锻炼？但光靠药物控制血压是远远不够的。

2023年中国高血压指南指出，药物治疗只是基础，生活方式干预才是“压舱石”。不改掉久坐不动、多盐重口、情绪紧绷这些习惯，吃再好的药也难以稳住血压。

而平板支撑正好击中了这些问题。它能改善坐姿、增强核心力量，腰背不容易酸痛了，整个人精气神也跟着提起来。情绪上也能减压，因为人在专注用力的时候，大脑会暂时“关闭”那些杂七杂八的烦心事，就像给大脑按了个“暂停键”。

当然了，别指望平板支撑能“包治百病”。它不是灵丹妙药，而是一个“加分项”。特别是对轻度高血压或者“血压忽高忽低”的人群来说，配合饮食调整、规律作息，再加上合适的运动，效果会比单靠吃药更扎实。

有意思的是，国外还有研究发现，做平板支撑的人，心率变异性也会改善。这是一个衡量心脏健康的重要指标。简单说，心跳节律越灵活，说明心脏调节能力越强，心血管系统就越有“弹性”。这对预防心脏病、中风等问题很有帮助。

那到底做多久合适？研究里发现，每次坚持1分钟左右，一天做2到3组，长期下来就能见效。对体力好的年轻人，可以延长时间或者增加组数，但千万别追求“撑得越久越好”，重点是动作标准、呼吸顺畅、长期坚持。

再说点现实点的事。有不少人做了一阵子，发现腰酸背痛，反而血压没降。其实这时候要检查一下动作是不是对的。

腰塌了、屁股翘了、肩膀耸了，都会让身体受力不均，反而可能带来损伤。要是实在掌握不好，也可以请康复医生或专业健身教练帮忙指导，哪怕就练这一个动作，也值得学标准。

还有一种情况值得注意，就是本身已经有严重心脑血管病的人，比如动脉硬化很明显、心绞痛反复发作、血压极不稳定，这类人就不建议盲目练平板支撑了。

可以先在医生指导下做一些更温和的运动，比如深呼吸、慢走、拉伸，等身体适应后再慢慢加量。

说到底，血压控制是个“系统工程”，吃药、运动、饮食、情绪管理，缺一不可。平板支撑不是万能钥匙，但它确实是一个简单、有效、成本低、门槛不高的选择，特别适合那些不爱出门、时间少、怕运动的人群。

很多中老年朋友平时不太爱动，一动就觉得累，其实不是身体不行，而是肌肉力量太弱了。平板支撑这种练核心的方式，就像给身体打地基，地基稳了，身体自然能扛事儿，血压也容易稳住。

有句话说得好，药是管一时的，生活方式才是管一世的。每天花三五分钟，用一个简单的动作给身体“充值”，这比一直靠吃药被动应付，要主动多了。

重要的是，这种习惯一旦养成，受益的可不仅仅是血压，还包括你的腰椎、你的情绪、你的整个人。

医学研究也在不断发展。未来会不会有更高效的运动方式、更精准的生活干预手段？很可能。但在目前已知的方法里，像平板支撑这样性价比高、适用面广、风险低的方式，确实值得更多人尝试。

不过要任何锻炼都不是速成的事儿，它需要时间、耐心还有点小坚持。你不需要每天都做得完美，只要别轻易放弃。

参考文献：
［1］中华医学会心血管病学分会.中国高血压防治指南（2023年修订版）[J].中华心血管病杂志,2023,51(1):5-45.
［2］郭荣,赵春林.静力性运动干预对高血压患者血压及心率变异性的影响[J].中国康复医学杂志,2024,39(4):412-417.

来源：医学科普汇