摘要：但控制血压这事儿，真不能光指望药。最近，有项新研究让不少人眼前一亮：高血压患者如果能坚持每天骑自行车，血压控制得甚至比单靠吃药还要更稳当一些。这不是开玩笑，是有科学依据的。

高血压这毛病，说起来不算稀罕，可真要控制好，也不是件简单事儿。有些人一听医生说“血压高了”，脑子里第一反应就是吃药。

但控制血压这事儿，真不能光指望药。最近，有项新研究让不少人眼前一亮：高血压患者如果能坚持每天骑自行车，血压控制得甚至比单靠吃药还要更稳当一些。这不是开玩笑，是有科学依据的。

不少人觉得运动是年轻人的事，年纪大了、血压高了，能不动就不动。但问题恰恰出在这儿。如果整天躺着坐着，血管就像水管子一样，容易“老化生锈”，弹性差了，血压自然就蹭蹭往上窜。

骑自行车这项运动，属于比较温和的有氧运动，对心脏和血管的刺激是循序渐进的，不会突然让心率飙高，但又足够让身体动起来，血液流动顺畅了，血压也就不那么容易飙升了。

一项2024年发表在《Hypertension》杂志上的研究显示，研究人员对一群中老年高血压患者进行了6个月的跟踪调查，发现那些每天骑车30分钟的人，收缩压平均下降了将近8毫米汞柱，舒张压也下降了约5毫米汞柱。

而对照组那些只吃药不运动的人，虽然血压也有控制，但下降幅度明显没那么大。这可不是个例，而是一整组数据总结出来的结果，说明骑车对控制高血压确实有一套。

骑自行车还有个特别的优点，就是它对膝盖的压力相对小。很多中老年人不爱跑步，就是怕膝盖受不了。而骑车靠的是大腿和臀部的发力，关节受力轻，像是给身体上了个“润滑油”。

再加上户外骑车还能晒点太阳、呼吸点新鲜空气，对调节情绪也有帮助。别小看这个，情绪紧张可是高血压的大敌。

别把骑车看得太简单。想靠骑车控制血压，得有点讲究。骑行时间不能太短，10分钟晃一圈那不够。

研究普遍建议是每天骑30分钟左右，但不一定要一次性骑完，可以早晚分开，每次15分钟，也挺合适。关键是得坚持，不能三天打鱼两天晒网。

不少人还有个误区，觉得骑得越快越猛，效果越好。其实不对。骑车控制血压，讲的是“稳”。太猛太快，反而让心跳加快、血压一时升高，反而适得其反。

正确的做法，是保持匀速骑行，身体微微出汗、呼吸加深但还能说话，这就是比较合适的节奏。

那问题来了：骑车能不能完全取代吃药？这得先说清楚，不是所有人都能靠骑车把药停了。有些人血压高得厉害，或者还有糖尿病、肾病这些合并症，单靠骑车是肯定不够的。

但如果是轻中度高血压，或者刚开始出现血压升高的趋势，医生有时会建议先通过生活方式干预，比如运动、饮食调整，来观察一段时间的效果。这个时候，骑车就成了个挺好的选择。

很多人没注意到一点，其实高血压跟血管的“僵硬”关系特别大。年轻的时候，血管有弹性，像橡皮筋一样能伸能缩。但年纪一大，血管壁里的弹性纤维开始退化，就像旧皮筋一样变硬。

这时候，血液一冲，血压就上去了。骑车这种规律性运动能慢慢改善血管的弹性，有点像给血管做“拉伸操”，时间长了，血管不那么硬邦邦了，血压也容易稳定下来。

还有个经常被忽略的点，就是骑车还能帮助控制体重。别小看一点小肚子，那可不只是外表问题。腹部肥胖的人，内脏脂肪多，血管容易被压迫，血压自然就跟着升。

骑车每小时能耗300到500大卡热量，长期下来，不光体重下来了，血脂、血糖也跟着好转，等于是给身体做了一场“系统优化”。

除了体重，骑车还能调节交感神经的兴奋度。这听着有点专业，其实意思就是，咱们身体里有个“油门”系统，叫交感神经，它一兴奋，血压就升。

骑车这种有节奏的运动能让这个“油门”慢慢松下来，心跳放缓，血压也就不那么容易飙了。这一点，在一些高压工作人群里体现得特别明显。

骑车也不是万能的。下雨天、空气不好、道路不安全时，不建议硬骑。这个时候可以考虑在家里的动感单车上练习，不用出门，也能达到差不多的效果。

有研究发现，在固定自行车上进行中等强度骑行，每周5次，每次30分钟，连续12周后，血压平均下降7毫米汞柱，效果不输户外骑行。

有些人也问，骑车是不是年轻人专属？骑车对不同年龄段都合适，关键是要根据自己的身体状况来调整节奏。

年纪大一些的，可以选择带靠背的三轮健身车或者电助力自行车，安全性更高，运动效果也不错。重要的是，得让身体动起来，而不是完全停下来。

再说个容易被忽略的点：骑车还能改善睡眠质量。很多高血压患者晚上睡不好，这其实也会让血压更不稳定。规律运动能让身体“按时下班”，到了晚上该休息的时候就能自然入睡。

研究显示，每天骑车30分钟，连续6周后，超过70%的参与者反映晚上睡得更香了，早晨起床不再头晕脑胀。

说到底，控制高血压靠的是“综合治理”，不能光靠药，也不能只指望骑车。但如果能把骑车融入到日常生活中，不光是控制血压，更是让整个身体状态都往好的方向走。就像给身体上了发条，各个器官协同运转，人也跟着精神多了。

医学界现在越来越强调“生活方式干预”这件事。2023年最新版的《中国高血压防治指南》就特别强调，早期高血压患者，如果能通过运动、减重、调整饮食等方式将血压控制在正常范围，甚至可以延缓或避免用药的时间。

这不就是给了我们一个明确的方向吗？不是说不要吃药，而是说别让自己只能靠药活着。

骑车这事，说起来简单，真正坚持下来的人不多。但正因为简单，才更值得做。就像刷牙一样，每天都做，不觉得辛苦，但是一旦不做，问题就慢慢冒出来了。

高血压就是这样，它不会一下子要你的命，但会一点点折磨你。与其等着吃一辈子药，不如现在就开始动起来。

参考文献：
［1］中国高血压联盟.中国高血压防治指南2023年修订版[J].中华心血管病杂志,2023,51(1):1-85.
［2］李志强,王琳,韩明.有氧运动对中老年高血压患者血压与血管功能的影响[J].中国老年学杂志,2024,44(4):887-891.

来源：医学科普汇