摘要：糖尿病这事儿，说大不大，说小也不小。很多人一听“糖尿病”，脑子里就冒出一堆画面：打针、吃药、扎手指、不能吃糖、得控制饭量，最后还可能搞出个并发症，吓人得很。

糖尿病这事儿，说大不大，说小也不小。很多人一听“糖尿病”，脑子里就冒出一堆画面：打针、吃药、扎手指、不能吃糖、得控制饭量，最后还可能搞出个并发症，吓人得很。

然后医生说了，“得终身服药控制。”你就认命了。

可哈佛的研究却给人泼了个冷水（也可能是暖水）：控制糖尿病最好的“药”，不是药！不是降糖药？那是啥？喝凉水？吃草？跳广场舞？先别翻白眼，这事儿还真有点意思。

如果真有不用天天吃药扎针，还能把血糖稳住的办法，谁不想试试？哈佛大学公共卫生学院这项研究，就是冲着这个来的。

他们倒也不是说药没用，而是说，在很多情况下，药不是第一位的。因为糖尿病这东西，说到底，和生活方式关系太大了，根本不是靠一两颗药就能“盖章完事”的。

而且啊，有些人一听“生活方式”就头大，觉得这跟“吃素、跑步、闭眼冥想”一样玄乎。其实根本不是。这里有8个点，都是实打实、你能做到、做得到、也该做到的。

不是卫星上看地球那种理论高度，而是你家厨房、饭桌、沙发边就能开始的操作。

第一，吃饭这事儿，比你想的复杂，也比你想的简单。糖尿病不是吃糖吃出来的，但碳水化合物吃多了，血糖肯定蹭蹭蹭往上飙。

尤其是那种精细到发亮的大米白面，吃完升糖速度堪比高铁。

哈佛研究强调，适当减少精制主食，多吃点粗粮，比如燕麦、荞麦、糙米这些东西，升糖慢，饱腹感强，还能让血糖曲线走得平一点，不至于上蹿下跳像坐过山车。

第二，别再迷信所谓的“多吃点肉补身体”。红肉吃太多，尤其是加工肉制品，像火腿肠、腊肠、培根这些，和胰岛素抵抗有关系。

哈佛研究建议，多吃点植物蛋白，比如豆制品、坚果、豆腐、扁豆，既能补蛋白，又不容易把胰岛素系统搞崩。

第三，动起来。不是说让你跑马拉松，也不是非得去健身房撸铁。就是简单到你走路、遛弯、爬楼梯都算。

每天30分钟的中等强度运动，比如快走、骑车、跳舞，长期坚持下来，对血糖的控制效果可以媲美一部分口服降糖药。

而且动起来还能改善胰岛素敏感性，让身体用糖更顺畅，不至于糖全堆血里。

第四，别熬夜。这个建议看起来老生常谈，但真不是吓唬你。长期睡眠不足或者作息紊乱，会扰乱你的生物节律，影响胰岛素分泌。

哈佛研究指出，每晚保持7到8小时的高质量睡眠，不光对血糖好，对体重、血压、情绪也都有好处。别再把“夜猫子”当个性标签了，看着酷，其实伤得很深。

第五，体重，真的不是个“外在形象”问题。腹型肥胖，也就是肚子大、腰粗，是糖尿病的死对头。有时候你体重看着不高，但肚子一圈脂肪，血糖就已经在偷偷飙了。

哈佛指出，哪怕只减掉5%体重，对血糖控制的帮助就非常明显。所以不是要瘦成闪电，只要别让肚子像气球，血糖自然就乖了。

第六，别看压力不长肉，它能搞乱你的激素系统。长期压力大，皮质醇升高，会让你血糖上不去才怪。

再加上压力大容易暴饮暴食，睡不好，动得少，这一连串反应下来，糖尿病就招手了。

哈佛研究推荐冥想、深呼吸、园艺、写字、听音乐这些能让你放松的方式，不一定要学佛闭眼，但至少别让自己天天像根上紧的弦。

第七，戒烟。这个就不多废话了，吸烟不仅伤肺，还会加重胰岛素抵抗，让药效打折。哈佛研究明确指出，不吸烟的人，患糖尿病的风险明显低于吸烟者。

而且戒烟后，心血管、血压、血脂都会一起变好，一箭好几雕。别再拿“抽几根没事”自我安慰了，血管可没你想的那么坚强。

第八，别老一个人死扛。哈佛研究强调，社会支持对糖尿病管理有巨大帮助。家人、朋友、互助小组、社区活动，这些人际连接能显著提升治疗依从性。

说白了，有人陪着一起吃清淡点、一起动一动、一起测血糖，能让你坚持得更久。当你想偷懒、想放弃的时候，他们一句话就能把你拉回来。

说到底，这8件事，哪一件都不需要你掏腰包去买什么神药，也不是高科技产品。它们看起来不起眼，但却是糖尿病管理的地基。

你药吃得再准，生活方式不改，血糖就是坐过山车；你生活方式调整好了，很多时候药量还能减，甚至部分人能“逆转到前糖尿病”。

当然了，这不是说你可以擅自停药，那是另一回事。但现实里，太多人一得糖尿病就把希望全寄托在药上，却忽略了自己每天的生活才是问题的源头。

你还真别不信，哈佛这个研究不是“一时兴起”。他们是在追踪了数十万人、长达20年的数据后才得出的结论。不是拍脑袋说的，是实打实的科学分析。

老实说，写到这我自己都汗颜了。我也是个坐办公室的，吃饭凑合，熬夜成性，动得少，压力大，血糖虽没飘红，但也在边缘线晃悠。

要不是翻这些资料，我还真没意识到问题这么多。你要问我现在改了吗？没全改，但已经开始动了，饭也少吃了一碗，晚上也不再玩到两点。

慢慢来，别太急，别一下子要求自己变“健康达人”。只要方向对了，哪怕走得慢，也比原地打转强。

问你几个问题：你觉得你现在的生活习惯，哪一项最容易影响血糖？你有没有试过某个生活调整后，血糖真的变稳了？你最难改掉的是哪一点？来，说说看。

留言聊聊，咱们互相看看有没有“同病相怜”的人。

参考文献：

1. 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.

HarvardT.H.ChanSchoolofPublicHealth."SimpleStepstoPreventingDiabetes."https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/

1. 王雪,陈立新,等.生活方式干预对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国糖尿病杂志,2023,31(6)：412-418.

2. 刘海峰,张倩,等.生活方式因素与糖尿病相关并发症的关系研究[J].中华流行病学杂志,2022,43(4)：512-517.

来源：不药而愈科普