摘要：最新的一项临床研究，刊登在《营养、代谢与心血管疾病》杂志（Nutrition,Metabolism&CardiovascularDiseases）上，研究人员追踪了超过4000名中老年人的饮食习惯和血管健康状况。

一大早，吃顿热乎乎的早餐，本来是为了给身体加油打气。但近些年的一些研究却发现，早餐吃得不对，可能真会慢慢让血管“变硬”。

这个“硬”不是说血管真的变成石头，而是血管失去了原有的弹性，就像本来柔软的橡皮管，变成了又脆又硬的塑料管，时间一长，麻烦就来了。

血管失去弹性，会让血压上不来下不去，心脏也得多费劲才能把血液送到全身。时间一久，不只是血压高的问题，还可能影响大脑、眼睛、肾脏……

这些都和我们每天早上的那一口口食物脱不了关系。很多人觉得早餐随便吃点就行，方便、管饱就好，其实这正是问题的根源。

最新的一项临床研究，刊登在《营养、代谢与心血管疾病》杂志（Nutrition,Metabolism&CardiovascularDiseases）上，研究人员追踪了超过4000名中老年人的饮食习惯和血管健康状况。

发现那些早餐中高糖、高脂肪、低纤维的人，血管硬化的风险比早餐吃得清淡、均衡的人高出近30%。这个数据不吓人，但很扎心，尤其是对那些常年靠加工类早餐果腹的人来说。

说到这儿，不得不提醒，有几种早餐，真得考虑从餐桌上“请出去”了。

第一种是油炸类食品，像油条、炸糕、煎饼果子里加的炸脆饼，这些东西香是香，但里面的反式脂肪酸、饱和脂肪都不少。它们进到身体里，不但让血脂升高，还容易让血管内膜受损，久而久之，血管壁就开始变厚变硬。

第二种是高糖面包、蛋糕、甜早餐饮料。别看早上一杯奶茶配个奶油面包挺有仪式感的，但这些东西的含糖量惊人。

糖一多，胰岛素分泌也跟着上来，高胰岛素状态久了，不仅容易让人发胖，还会慢慢让血管失去弹性。更糟的是，糖分代谢过程中还会产生一种叫“糖基化终产物”的物质，这东西会“粘”在血管壁上，就像锅底的陈年污垢，越积越厚。

第三种是火腿肠、香肠、午餐肉等加工肉类。这些虽然省事又美味，但里面含有不少亚硝酸盐、防腐剂，还有过高的钠。

钠摄入多了，血压升得快，血管压力大，自然更容易“老化”。而且加工肉可能会影响肠道菌群，而肠道菌群的紊乱也会通过各种机制影响心血管健康，这在《欧洲心脏杂志》上也有过明确的研究报道。

光说不能吃的没意思，重要的是我们得知道为啥这些早餐会让血管变硬。从营养学角度讲，早餐是调节全天血糖、脂肪代谢的“开关”。

一旦这个开关被错误地打开，比如吃了太多精制碳水、过多脂肪，身体就会进入一种“高负荷”的代谢状态。这种状态如果天天来一次，血管就像天天被拉扯的橡皮筋，早晚会失去弹性。

有人可能会说，那我不吃早餐，是不是就没这个问题了？其实不吃早餐的问题可能更大。

空腹时间一长，血糖突然下降，身体会释放更多的应激激素，比如肾上腺素和皮质醇，这些激素会让血压升高、心率加快，对血管也是一种刺激。长期不吃早餐的人，心血管事件的风险反而更高，这在国内外的多项流行病学研究里都有提到。

那早餐到底怎么吃才不让血管硬？其实也不难。有研究发现，早餐中如果含有足够的膳食纤维，比如燕麦、杂粮粥、豆类制品，可以帮助降低“坏胆固醇”，减少血管内的沉积物。

而富含天然抗氧化物的食物，如新鲜水果、坚果、绿叶菜，也能减轻血管内膜的慢性炎症，延缓血管老化。

说得通俗点，早餐就像给身体点一盏灯，点得对，一整天都顺；点错了，就像点了个烟头，冒烟还呛人。

特别是中年以后，血管不像年轻时那样弹性十足，更要注重早餐的质量。有些人早上吃得重油重盐，结果上午一直口渴、心跳快，甚至头晕，这些其实都是血管在“抗议”。

除了吃的内容，吃的时间也重要。越早吃早餐，对血管越友好。清晨的胰岛素敏感性最高，这时候吃点健康的主食、蛋白质，既能控制血糖波动，也不会让胰岛素飙升。

如果拖到上午10点以后才吃，身体已经进入“饥饿焦虑模式”，不但吃得更多，还容易让血糖上上下下波动，血管受到的压力就更大。

现在很多人早上图省事，一杯咖啡加一个面包就出门，其实这远远不够。就像你开车上高速，油箱只加了一点点油，发动机还没热，车子就开始跑，时间一长，损耗很大。

早餐除了要吃饱，还要吃“对”。蛋白质、复合碳水、健康脂肪和膳食纤维，缺一不可。

还有一点很容易被忽略，就是早餐吃得太急，边走边吃、边看手机边吃，这些都可能影响消化吸收。消化不好，营养吸收不到位，身体的代谢也会乱套。慢慢吃、认真吃早餐，其实也是在保护血管。

现在，关于早餐和血管健康的研究越来越多。2023年，一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究发现，那些早餐中摄入足够植物蛋白的人。

比如吃豆浆、豆腐、坚果的人，动脉硬化指数显著低于以动物脂肪为主的人群。这说明，不仅是吃什么，更是吃的“结构”也很重要。

不少医生也提醒，中老年人早餐要少精细多粗粮。像全麦面包、杂粮粥、红薯、玉米，这些食物升糖慢，对胰岛素的刺激小，更能保护血管弹性。

搭配一些优质蛋白，比如鸡蛋、豆制品，再加点时令蔬菜或者水果，就是一顿对血管友好的早餐。

如果已经有高血压、高血脂、糖尿病等问题的人，更要注意早餐的质量。有时候，不是药不管用，而是每天早上的那顿饭在“拖后腿”。早餐吃得对了，药效也许会更好，身体负担也会轻一些。

吃早餐这件事，说起来简单，做起来却需要点耐心和心思。它不是一顿随便的饭，而是每天给身体开的第一张“处方”。

选对了食物，就是在给血管减压；选错了，也许就是在给未来的健康埋雷。那些让血管变硬的早餐，咱们还是尽早撤下餐桌吧。

参考文献：
［1］李晓春,王海英,刘志强.早餐模式与动脉硬化风险的相关性研究[J].中国循证心血管医学杂志,2024,16(03):257-261.
［2］赵文斌,胡悦,陈建中.加工肉制品摄入与心血管疾病发生风险关系的系统评价[J].中华预防医学杂志,2023,57(08):765-769.
［3］王婷婷,张莉,刘娜,等.糖基化终产物在动脉粥样硬化中的作用机制[J].中国动脉硬化杂志,2025,29(02):150-154.

来源：岐黄养生汇一点号