摘要：厨房里飘来的饭菜香气，总让人回忆起童年的温馨。然而，60岁的王阿姨却怎么也没想到，自己每日小心料理的家常味道，竟在悄悄“动手脚”。半年前，她总觉得头晕、胸闷，偶尔还会腿软乏力。“年纪大了也是正常现象吧。”她一开始并没有太放在心上。

厨房里飘来的饭菜香气，总让人回忆起童年的温馨。然而，60岁的王阿姨却怎么也没想到，自己每日小心料理的家常味道，竟在悄悄“动手脚”。半年前，她总觉得头晕、胸闷，偶尔还会腿软乏力。“年纪大了也是正常现象吧。”她一开始并没有太放在心上。

直到有天菜市场偶遇老邻居李大爷，两人开始聊起体检报告，“你查查血管，别光顾着吃。”李大爷轻描淡写的一句提醒，却像一把钥匙，打开了王阿姨心头的锁。体检报告揭晓——动脉斑块增多，血管已经出现不同程度的堵塞。她这才意识到，很多看似平常的饮食习惯，其实早已悄然影响着自己的健康轨迹。

为什么血管越来越堵？许多中老年人以为“少油少盐”就安全了，可偏偏在日常餐桌上，一些常见的食物，可能暗藏隐患，让血管静悄悄地变窄。尤其是很多人每天都吃的第3种，容易被忽视，但对心血管健康的影响不容小觑。难道我们熟悉的美味，真的会成为血管健康的大敌？有哪些餐桌习惯在慢慢堵塞我们的血管？

本文将为你揭开“饮食与血管健康”的真相，让你知道哪些食物容易让血管“生锈”、哪些饮食习惯需及时纠正。第3点尤其要留意，不少人天天中招。如果你关心自己和家人、尤其是老人和孩子的心脑血管健康，请一定认真读完这篇文章。答案，或许就在你每一顿的选择之中。

“管住嘴，迈开腿”，是很多体检报告上的经典提示。但现实中，越来越多研究发现，只是控制油盐远远不够，有些看似健康的“常规吃法”，反而在悄悄加速动脉硬化。

心内科专家分析，我国动脉粥样硬化发病率逐年升高，尤以50岁以上人群为重灾区。2022年《中国心血管健康与疾病报告》统计显示，我国心脑血管疾病患者已超过3.3亿，每年新增约1100万人。其中，饮食相关高危因素占据首要位置。

那么，什么是血管堵塞？又为何和饮食密不可分？

简单说，血管堵塞学名“动脉粥样硬化”，指的是脂质、胆固醇、炎症细胞等在动脉内壁沉积，形成斑块，让血流通道变窄，甚至阻断血液供应。

这些斑块就像水管出的“水垢”，时间久了黏得牢靠，一旦破裂脱落，很可能引发心梗、脑梗等致命后果。

与之密切相关的诱因之一就是长期过量摄入高脂肪、高糖及高盐食物。此外，反复油炸食品、动物油、加工肉制品等，也会大大加快血管的衰老。

哈佛大学医学院2019年的一项队列研究指出，过量摄入反式脂肪的人群，罹患冠心病的风险比正常人高出28%；而每天食盐摄入超6克者，血管弹性下降风险增加18%；每周食用3次以上加工肉类者，动脉内斑块面积比低摄入组高出32%。

这些数据，恐怕超出了很多人的想象。而明明觉得“多吃点家常菜很安全”，却未必躲过血管的危机。许多中老年人“感觉良好”，直到症状出现才后知后觉，可那时往往已错过干预的黄金期。

专家提醒，以下这5种饮食习惯，是“血管变堵”的易发地带。 细细一看，许多人都将第3项视为日常标配。现在开始调整，还不晚——

多油多盐的烹饪方式

习惯用大量油爆炒、煎炸、焖炖，让菜肴色泽诱人，入口滑腻。

中国居民摄入油量已超世界健康标准，平均每日约45克，远超《膳食指南》推荐的25-30克。

研究显示，【如长期每日摄入油脂超40克，血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平升高17%-22%】，心脑血管堵塞风险直线上升。

过量食盐也同样危险。高盐饮食会损伤动脉内皮，促进高血压和动脉硬化。

建议每人每日食盐不超过6克，烹饪时用少油少盐替换高温油炸。

经常进食腌制、熏制及加工肉类

腌肉、香肠、火腿肠、咸鱼等富含亚硝酸盐、致癌物、饱和脂肪。

上述食品长期食用显著增加血管内炎症反应，促进斑块形成。

2021年《柳叶刀》刊文，腌制与加工肉类每增加50克/天，心梗风险增加21%。

偶尔吃为宜，尽量增加新鲜鱼、瘦肉替代。

精制碳水化合物过量摄入—— 比如白米饭、白面包、甜点饮料（极多中老年人每天都吃！）

粗粮比例远远不足，简单碳水化合物消化快，血糖和胰岛素反应激烈，带来“糖负荷”。

长期食用，加速“糖基化终产物”在血管壁堆积，加重动脉硬化。

2018年一项中老年人膳食调查显示，每日主食高度精制（如纯白米饭、白馒头）者，早发动脉粥样硬化发病率提升了26%。

建议主食多用粗粮（燕麦、糙米、薯类）与杂豆替换精制米面，每日至少占主食50%。

爱喝饮料与甜食，高糖饮食习惯成隐形杀手

无论是碳酸饮料还是“健康”果汁，只要糖分过高，都会刺激胰岛素、大量储存脂肪，生成血脂斑块。

隐藏糖分易被忽视，连部分酸奶、即食早餐都含“高糖”。

2017年中国营养学会调查，常饮含糖饮料者，发生动脉硬化风险高出非饮者19%。

每日糖分总摄入不应超过50克，最好限制在25克以内。

“夜宵党”常吃油腻或重口味食物

太多中老年人晚餐过后仍管不住嘴，常以烧烤、油炸物、“重盐”零食、泡面解馋。

昼夜节律失衡，血脂不能有效代谢，导致斑块易于沉积血管壁。

北京协和医院一项研究指出，长期熬夜+晚间暴饮暴食者，血管硬化发生概率提升2.5倍。

建议晚餐清淡，夜间避免高油高热零食，可以用水果、坚果等低脂健康小零食替代。

综上，这5类饮食习惯都会给血管埋下隐患，尤其是“白米白面+夜宵饮食”组合，更易让血管“雪上加霜”。现在开始，从细节做起，抓紧改一改，你的血管就能“松口气”。

要想远离血管堵塞，关键还是要重塑饮食习惯。医学营养专家们给出以下建议，每项方法都经过循证医学的数据支持，真正做起来并不难：

优选天然食材，减少加工食品

多吃深色蔬菜和新鲜水果。蔬菜中的多酚类物质可抑制炎症，维持血管弹性。

水果中如蓝莓、苹果、橙子富含抗氧化物，有助于清理自由基，预防斑块生成。

粗粮、薯类、杂豆与精米面各占50%主食比例，降低血糖波动。

控制油、盐、糖总量

使用橄榄油、亚麻籽油替代动物油、菜籽油，控制总脂肪摄入。

尽量用天然香料（如洋葱、姜蒜、柠檬汁）增味，减少盐和油的用量。

糖分摄入要留心隐藏糖，饮品自制无糖茶或柠檬水最佳。

合理搭配膳食，守住“三高”风险

三餐定时，多菜少肉，肉类优选鱼虾及去皮禽类，适量摄入坚果，能补充优质脂肪酸。

血压、血糖、血脂高的朋友，坚持低盐、低糖饮食，每天至少检测一次自身血压，如有异常及时就医。

锻炼+规律作息辅助降风险

除了吃得健康，每天保持30-40分钟有氧运动（快走、骑车等），不仅能降“三高”，还能提升血管通透性。

晚上保证7小时高质量睡眠，熬夜/夜宵习惯尽量说再见。

定期体检，及早干预

每年定期查血脂、血压、血糖及心脏B超、血管超声。

有心血管家族史者，更要早早关注，发现异常即咨询专业医生。

这些日常细节，决定了你是否“堵”在路上。每天主动管理饮食和生活习惯，对血管才是真正的修护和保护。

健康，其实就在我们每天的餐桌与厨房中。别等到体检报告才“后知后觉”——现在就开始调整，哪怕只改掉一种“坏习惯”，你的身体也会感谢你。需要提醒的是，文中建议适合大多数人群，但每个人的具体健康状况、家族史、既往病史及用药情况不同，饮食调整还请在专业医生指导下个性化落实。如有任何持续不适，一定及时前往当地正规医院详细面诊，根据医生建议科学干预，切莫盲目自行处理。

想拥有健康血管，就靠现在的一步步改变，让您的身体、家人和岁月，都更加安然顺畅！

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. 《中国居民膳食指南（2022年）》
3. The Lancet：Global, regional, and national burden of cardiovascular diseases, 1990–2019
4. Harvad T.H. Chan School of Public Health：“Types of Fat”
5. 《柳叶刀》：Red meat intake and risk of cardiovascular disease

来源：科普熊