摘要：8月15日，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，较高的豆类食品和异黄酮摄入量有助于延长寿命，显著降低全因、心血管、癌症等死亡风险，每天摄入33克豆类食品时，全因死亡风险最低。

提到植物蛋白

立刻就会浮现出豆类的身影

种类丰富、做法多样、价格亲民

让它成为餐桌的常客

但就是这么普普通通的食材

却有着很多意想不到的好处

这些健康做法一定要get！

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Part 01.

吃豆的好处远超你的想象

有助于延长寿命

8月15日，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，较高的豆类食品和异黄酮摄入量有助于延长寿命，显著降低全因、心血管、癌症等死亡风险，每天摄入33克豆类食品时，全因死亡风险最低。

以大豆为例，它富含优质蛋白、纤维素、异黄酮等生物活性成分。其中，异黄酮被认为具有抗癌特性，还具有心血管保护作用。

降低高血压风险

2023年《心脏病学》发表的一篇文章指出，国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如，我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。

2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。

缓解更年期不适

豆浆等豆类食物含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。

在更年期时，女性适当地饮用豆浆等，或有助于缓解更年期的各种不适。

可以补钾和补钙

豆类是含钾“大户”。黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。

此外，吃豆制品也有一定的补钙效果，但不同的豆制品不太一样。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。

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Part 02.

豆类家族主要分为三大类

豆类食物是大自然赐予人类的“营养宝库”，根据其植物学特性和营养构成，可以分为以下三类：

大豆类

黄豆、黑豆和青豆

营养特点：富含优质蛋白、健康脂肪

优质蛋白含量35%~40%，含人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富；含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。

最常见到营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”，常指的就是大豆类及其制品，也就是特指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子。

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杂豆类

如红豆、绿豆、鹰嘴豆等

营养特点：高碳水化合物、高膳食纤维

碳水化合物占比55%~65%，含抗性淀粉（类似膳食纤维功能）和钾、镁等矿物质，低血糖生成指数助力血糖控制。

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鲜豆类

如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等

营养特点：水分多、维生素含量高

富含维生素、矿物质和膳食纤维，助力抗氧化与消化，含水量相对较高，能量较干豆低。

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Part 03.

豆类的健康营养做法

烹饪豆制品采用蒸煮炖

煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。

加工的豆类零食要少吃

不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食，作为零嘴随时补充。

这类零食里的豆类大多经过油炸处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是真的对控制体重不太友好。

老人选易消化的豆制品

老年人吃大豆应适量，选择易于消化的豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆等。整粒大豆含有难以消化的纤维素成分，老年人脏器功能减弱，过多摄入大豆制品会加重肠胃、肾脏负担。

而大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率提升到80%以上，营养价值利用率要优于整粒煮熟大豆。

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消化弱、痛风者喝豆浆

大豆虽然营养素和生物活性物质丰富，但也存在一些抗营养因子，如大豆中的低聚糖，部分人群摄入后可能引起胀气、消化不良等，通过加工成豆浆的方法可减少胀气因子的影响。

干大豆中的嘌呤含量高，大豆经过加水浸泡、磨浆过程加工成豆制品时，在一定程度上使得嘌呤含量损失或稀释，豆制品嘌呤含量有所降低，痛风缓解期可以少量食用。

豆浆一定要煮透才能喝

没煮熟的豆浆含有细胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易引发恶心、呕吐、腹泻及腹痛等中毒症状。

豆浆在煮的过程中，加热温度达到80~90℃时，会产生大量泡沫，出现“假沸”，但此时的温度还不能将有害物质彻底分解。

所以，生豆浆应先用大火煮沸，再小火煮5分钟左右，使泡沫完全消失、完全煮透后才可饮用。

油豆腐和油豆皮要少吃

油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸的工序，会携带更多油脂，热量会显著提高，不建议过多食用。

一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应控制分量。

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参考文献：

1．Dietary intakes of soy and isoflavones and risk of mortality in a population with high soy consumption,The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166.

2．MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

3．2023-02-20医学新视点《中国高血压最新数据！瑞金医院重磅综述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血压吗？》.

4．2023-03-07羊城晚报《中年女性每天可饮用豆浆》.

5．2017-04-07健康时报《豆类是含钾大户》. 2017;77(4):e99-e100.

6．2020-10-27健康时报《吃豆不输吃肉》.

7．2025-04-25中国疾控中心《减重期的“隐藏王者”食物，饱腹感强还能帮助改善代谢，真心推荐！》.

8．2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》.

9．2024-06-07保定市第一中心医院《大豆营养丰富 应该怎么吃》.

审核：邵逸夫医院 临床营养科此内容已获授权经邵逸夫医院综合编辑整理

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来源：邵逸夫医院一点号