摘要：踝关节扭伤是运动和日常活动中非常常见的损伤，尤其是在剧烈运动、跑步、跳跃，或踩到不平的地面时。踝关节扭伤不仅会影响日常生活，还可能导致长时间的康复。为了减轻肿胀、缓解疼痛并加速恢复，使用正确的急救方法至关重要。
踝关节扭伤是运动和日常活动中非常常见的损伤，尤其是在剧烈运动、跑步、跳跃，或踩到不平的地面时。踝关节扭伤不仅会影响日常生活，还可能导致长时间的康复。为了减轻肿胀、缓解疼痛并加速恢复，使用正确的急救方法至关重要。
RICE原则，是处理踝关节损伤最有效的急救方法之一，它能够有效帮助减轻疼痛、减少肿胀，并促进早期康复。
1、休息（Rest）：停止活动，防止进一步损伤，休息是最重要的初步处理步骤。
踝关节受伤后，最重要的第一步是停止所有活动。受伤后的踝关节需要时间恢复，继续进行任何活动可能会加重伤势，延缓恢复。休息的目的是减轻关节负担，避免损伤部位继续承受重量或压力，从而防止受伤的韧带或组织进一步撕裂或拉伤。
如何进行休息？
避免站立或行走： 尽量减少走动或站立。负重会加剧损伤并延缓恢复。避免剧烈运动： 在初期阶段，尤其是在损伤后的24至48小时内，避免任何可能导致踝关节再次受伤的运动，包括跑步、跳跃或其他高冲击运动。使用辅助工具： 如果有需要，可以使用拐杖或其他辅助工具来减轻脚踝的负重，避免受伤脚踝承受过多压力。在扭伤的最初阶段，休息很重要，但这并不意味着完全静止。在休息的过程中，可以进行一些温和的康复动作，比如在疼痛感轻微时做一些轻微的踝关节活动来保持血液流动，但切记避免任何负重的活动。
2、冰敷（Ice）：减轻肿胀与缓解疼痛，冰敷是最有效的急救处理方式之一。
冰敷的作用主要是通过冷却受伤区域，减少血流进入伤处，从而缓解肿胀、降低炎症并减轻疼痛。对于踝关节损伤，冰敷通常在受伤后的前48小时内进行，尤其是在受伤后的头24小时内效果最佳。
如何进行冰敷？
准备冰袋： 使用冰袋或冰块包裹在毛巾中，避免直接将冰块放在皮肤上，以免冻伤。冰敷时间： 每次冰敷约15至20分钟，不要超过20分钟，避免冻伤皮肤。间隔时间： 每次冰敷后，休息一段时间，约1至2小时后再进行下一次冰敷。冰敷的频率： 在伤后48小时内，尽量每隔1-2小时进行一次冰敷，尤其在早期肿胀最严重时。冰敷不仅能减轻肿胀，还能有效缓解因受伤引起的疼痛。冰敷过程中，你会感到冷、麻木、刺痛等反应，这属于正常现象，但注意不要冰敷过久，以免造成其他皮肤伤害。
3、压迫（Compression）：控制肿胀，稳定受伤部位，适度的压迫可以有效减轻肿胀。
在踝关节扭伤后，肿胀是最常见的症状之一。肿胀会限制关节的活动范围，增加不适感。通过适度的压迫，可以控制肿胀，防止液体在受伤部位积聚，并且帮助踝关节保持稳定性。
如何进行压迫？
使用弹性绷带： 选择适合的弹性绷带（如医用绷带），绕着脚踝进行包扎。确保包扎均匀，压力适中。避免包扎过紧： 包扎时要注意避免过紧，确保不影响血液流动。如果感觉到麻木、刺痛或肿胀加剧，应立即松开绷带。包扎的部位： 绷带应从脚趾部开始，逐渐包扎至踝关节上方，确保涵盖整个受伤区域，但注意不要限制关节的正常血液循环。如果使用绷带包扎后，脚踝有明显的不适感或肿胀加剧，说明压迫过紧，应立即放松。
4、抬高（Elevation）：促进血液回流，减少肿胀，抬高受伤的脚踝有助于减少肿胀。
抬高脚踝是利用重力帮助血液流动，减少受伤部位的血液积聚，防止肿胀加重。抬高是减少肿胀的有效方法，尤其是在伤后头几天。
如何正确抬高脚踝？
脚踝应高于心脏： 抬高脚踝时，应确保脚踝的位置高于心脏水平。理想的高度是在躺下时，将脚踝垫在几个枕头上，确保血液能够顺畅流回身体其他部位。休息时抬高： 在休息和睡觉时，将脚踝抬高。可以通过在床上或沙发上放几个枕头来支撑脚踝，帮助减少肿胀。抬高脚踝不仅有助于减轻肿胀，还能缓解由于血液聚集而引起的压力，从而减轻疼痛。
踝关节扭伤后的RICE原则是一种简单而有效的急救方法，能够显著减轻疼痛、减少肿胀、促进恢复。通过休息来避免加重损伤，冰敷减轻肿胀和疼痛，压迫帮助稳定踝关节并控制肿胀，以及抬高脚踝促进血液回流，这四个步骤是踝关节损伤的基本处理方法。
当然，RICE原则主要适用于轻度到中度的踝关节扭伤。如果受伤情况较为严重，伴随剧烈疼痛、明显的关节不稳定、无法负重等症状，务必寻求医生的专业治疗。
及时采取RICE急救法，能有效缩短恢复时间，让你早日回归运动和日常活动！
来源：沈主任说脊椎
