过年，如何降低坏胆固醇？营养师荐这8种食物助你控制LDL-C

摘要：年关将至，面对各类美食的诱惑，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），俗称“坏胆固醇”，当其水平过高时，会在动脉壁内积聚，阻塞血管，导致血流受阻，进而增加心脏病、中风等重大疾病的风险。那么，我们该如何通过饮食降低LDL-C呢？以下是一些能够有效控制LDL-C的食物和

年关将至，面对各类美食的诱惑，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），俗称“坏胆固醇”，当其水平过高时，会在动脉壁内积聚，阻塞血管，导致血流受阻，进而增加心脏病、中风等重大疾病的风险。那么，我们该如何通过饮食降低LDL-C呢？以下是一些能够有效控制LDL-C的食物和饮食建议。

低密度脂蛋白胆固醇是什么？

在日常生活中，我们常常听到“血脂”这个词，但其实血脂包括四种主要成分：

总胆固醇（Total cholesterol，TC）三酸甘油脂（Triglycerides，TG）高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

当总胆固醇、三酸甘油脂或LDL-C水平过高，或HDL-C水平过低时，就会出现“血脂异常”，这会大大增加心血管疾病的发生风险。LDL-C的作用是将肝脏中储存的胆固醇运输到身体各个部位供细胞使用。当血液中LDL-C过多时，它会在动脉内壁积聚，形成脂肪沉积，最终导致动脉硬化，甚至血栓形成，增加心脏病、脑卒中等疾病的风险。

LDL-C的正常值范围

健康成人的LDL-C水平应保持在130 mg/dl以下。如果已患有心血管疾病、糖尿病或其他高风险病症，LDL-C的目标值应进一步降低，通常建议小于100 mg/dl或更低。

如何降低坏胆固醇？

减少摄入某些食物，选择富含健康脂肪的食品，可以有效帮助降低LDL-C水平。以下是一些应该避免或减少的食物类型：

红肉：如牛肉、猪肉、羊肉等，尤其是烤肉、排骨等油腻食物。建议每日摄入量控制在70克以内。炸物：如炸鸡、炸薯条等油炸食物，不仅热量高，还含有大量饱和脂肪，容易提高胆固醇水平。加工肉类：如香肠、火腿、培根等加工肉制品，它们含有较高的饱和脂肪、胆固醇和盐分，应尽量减少食用。烘焙食品：如饼干、蛋糕、蛋塔等含有大量不健康的反式脂肪，过量食用容易导致血脂异常。

同时，选择富含不饱和脂肪酸的食物，尤其是单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA），被证明能够有效降低LDL-C水平并提高HDL-C水平。这些食物包括橄榄油、坚果、亚麻籽、芝麻油等。此外，摄入植物固醇也有助于降低LDL-C，每日2至2.5克植物固醇能有效降低LDL-C水平10%至15%。植物固醇主要存在于坚果、全谷物、蔬果等食物中。

清除坏胆固醇的8种食物

以下是几种对降低LDL-C特别有帮助的食物：

鯖鱼鯖鱼富含EPA和DHA等omega-3不饱和脂肪酸，研究表明，这些脂肪酸有助于降低LDL-C，并能维持血管通畅，从而预防心血管疾病。黑木耳黑木耳富含膳食纤维，能增强饱腹感，帮助减少暴饮暴食，促进胆固醇的代谢，降低血液中的LDL-C水平。海藻海藻中的水溶性膳食纤维能够与胆固醇结合，形成不易吸收的复合物，从而帮助将胆固醇排出体外，降低血液中的LDL-C。豆腐豆腐及其他豆制品富含大豆蛋白、异黄酮和皂苷等，研究发现这些成分能够有效降低胆固醇水平，尤其是LDL-C。坚果坚果含有丰富的单不饱和脂肪酸和植物固醇，可以帮助降低血液中的LDL-C，并改善整体血脂水平。常见的坚果如杏仁、胡桃和腰果等。橄榄油橄榄油的主要脂肪酸为单不饱和脂肪酸（MUFA），有研究表明，橄榄油中的抗氧化物质（如维生素E、橄榄多酚）能有效减少LDL-C的氧化，从而帮助保护心脏健康。燕麦燕麦中的β-葡聚糖可帮助降低血液中的胆固醇，包括LDL-C。它能减缓胆固醇的吸收，是一种理想的低胆固醇食物。红曲红曲含有Monacolin K，这是一种能够抑制HMG-CoA还原酶的成分，有助于降低肝脏中胆固醇的合成，进而降低LDL-C和总胆固醇水平。