摘要：为什么说脑子越用越灵活？这是因为我们的大脑就像一张由无数神经细胞铺成的网络，那些我们频繁做的事，会在脑海中留下深刻记忆，对应的神经细胞网络也会更加密集，信息的处理速度也会更快。然而，“熟”可以生巧，却也会同步增加这张“网”的负担，在长期使用后，大脑会逐渐失去有

随着物质生活的日渐富足，“吃不饱”已经离多数人越来越远。不过，研究人员近期发现，短期“挨饿”不仅不会使身体不适，还能促进大脑健康、延缓脑部衰老进程。

47岁是大脑健康的“分水岭”

为什么说脑子越用越灵活？这是因为我们的大脑就像一张由无数神经细胞铺成的网络，那些我们频繁做的事，会在脑海中留下深刻记忆，对应的神经细胞网络也会更加密集，信息的处理速度也会更快。然而，“熟”可以生巧，却也会同步增加这张“网”的负担，在长期使用后，大脑会逐渐失去有效代谢葡萄糖的能力，神经细胞网络的稳定性也会每况愈下。这种退化一般出现在47岁左右，在60岁时退化速度达到顶峰，这也是为什么诸如阿尔茨海默病、帕金森综合征等神经系统退行性疾病在老年人群高发的原因。

“轻断食”如何助力大脑脱离快速衰老危机

“轻断食”并非指字面意义上的不吃饭，而是通过科学合理的方式进行间歇性断食，如隔日饮食（ADF）、5:2饮食、限制时间内进食等。此类饮食模式不仅可有效改善代谢障碍老年人的脑部健康，延缓大脑衰老，还可控制体重，改变代谢障碍指标，减少慢性病发生。

在断食12—36小时后，人体血糖水平降低，肝糖原储备耗尽，酮体开始取代葡萄糖成为大脑的主要“燃料”，提供70%的能量需求。相比葡萄糖，酮体对大脑神经网络的稳定具有强大作用，可有效抗氧化，防止有害的活性氧对脑细胞造成破坏；可降低谷氨酸水平，保护神经元免受伤害；可提高脑细胞线粒体的产量，增强脑细胞活性；还可触发脑源性神经营养因子BDNF的表达，降低痴呆、精神分裂、抑郁等神经性疾病发生风险。

此外，有研究表明，科学的间歇性断食还有助于“第二大脑”——肠道健康，改变肠道中的微生物群组，通过内分泌和免疫途径改善脑部健康，提高认知功能水平。同时，如限制时间内禁食等方式也可让我们的身体更加适应昼夜节律，增强胰岛素敏感性，降低患睡眠障碍、心血管疾病、消化性疾病、代谢综合征等慢性疾病的风险。

如何科学地通过轻断食延缓衰老

轻断食是一种健康方法，但也并非适合所有人群，不推荐晚期肿瘤患者、身体过度消瘦或营养不良人群轻断食，70岁以上患有严重心脑血管疾病、精神障碍、抑郁人群也不可贸然尝试轻断食。老年健康人群如需断食应经过专业医生指导。此外，非断食期间，健康的生活习惯也很重要，应远离高盐、高糖、高油、高脂食物，及时调整情绪和睡眠，保持良好心态。

常见的科学轻断食方法

推荐人群：超重或肥胖人群、腰围过大人群、高血脂人群、胰岛素抵抗人群、对饮食自控力较差或饮食不规律人群。

隔日断食法：简单来说，就是一天正常进食，一天少吃的饮食方法。断食日需要将摄入总热量控制在日常摄入膳食热量的25%左右（一般在500千卡以内），推荐选择全谷物+优质蛋白（肉蛋豆奶）+蔬菜+水果的搭配。分配到三餐可以是早餐一杯低脂牛奶，中午6—7只虾或50克鸡胸肉、一个水果、少量蔬菜和一个鸡蛋，晚餐喝一盒无糖酸奶即可。

5:2 断食法：即一周中5天正常饮食，自行选择不连续的两天为断食日。与隔日断食法相同，断食日需将摄入总热量控制在日常摄入膳食热量的25%左右。如一开始不能适应5:2断食，可循序渐进，在进行断食的首月先每周挑选一天减少食量（控制在1000千卡以内）；次月，每周选择2天热量控制至800千卡以内，后续按正常5:2断食法科学进行。

限时进食法：指每日严格控制进食时间，非进食时间外不进食的断食方法。举个简单的例子正常人的进食时间是从早上7点至晚上7点，约12个小时（喜欢吃夜宵的人群除外），而限时进食法则要求将进食时间控制在8小时内，但第一次进食时间不可在午后，最后一餐时间不宜超过晚上7点。

间歇性断食是一种需要意志力的生活方式，可有效延缓衰老，但身体存在基础疾病的老年人群不推荐采用，如有因断食行为产生饥饿感、情绪波动、注意力下降情况需及时调节。断食期间因供能方式改变，代谢产物也会发生变化，需要通过多喝水排出代谢物，减少对机体的损伤。此外，进食期间需要保持适度运动，否则身体会优先消耗肌肉供应能量，导致肌肉萎缩。

来源：紫牛新闻