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参考文献

1. 国家卫生健康委员会：《中国居民膳食指南（2022）》

2. 中国睡眠研究会：《2023中国睡眠健康白皮书》

3. 《中国中医药报》：2022年第15期，《酸枣仁对失眠患者的安神作用研究》

4. 《临床营养杂志》：2021年第5期，《富含镁的食物对改善睡眠质量的影响》

5. 《中华神经科杂志》：2020年第8期，《褪黑素在调节生物钟与睡眠中的作用》

6. 《国际心理学杂志》：2019年第12期，《深度睡眠的神经生物学机制》

有些人，晚上睡觉跟打仗一样，翻来覆去，辗转反侧，数羊数到怀疑人生，闭眼五分钟，脑海里开始上演一部年度大戏。

结果呢？白天顶着两个黑眼圈，活像《西游记》里的黑熊精。

睡不着，真是个现代人的通病。手机一刷就是半夜，心事一多就更别想睡踏实。

可偏偏，深度睡眠是修复身体最关键的阶段，关系到免疫系统、记忆力、情绪稳定，甚至连皮肤状态都跟它有千丝万缕的联系。

那么问题来了，怎么才能让自己睡得又快又沉？有些人靠褪黑素，有些人靠泡脚，还有人干脆自暴自弃——反正睡不着，那就熬夜熬到极限，一闭眼就直接进入深度睡眠。

别折腾自己了！研究发现，吃对食物，比吃安眠药还靠谱。今天就来聊聊，有哪三类食物能帮你睡个好觉，关键是——它们不仅有效，还特别好吃！

人体是个神奇的机器，睡觉这件事，靠的不是意志力，而是生物化学反应。

色氨酸，就是启动“睡觉按钮”的关键物质。

色氨酸是一种必需氨基酸，它进入人体后，会在大脑里转化成5-羟色胺（一种让人放松的神经递质），然后再进一步变成褪黑素——这个名字大家应该不陌生，被称为“睡眠激素”，专门负责调节生物钟，让你乖乖进入梦乡。

那问题来了，哪些食物富含色氨酸？

· 牛奶：睡前喝杯热牛奶，这事儿可不是“妈妈的谎言”，而是有科学依据的。

· 牛奶不仅富含色氨酸，还有丰富的钙，能帮助色氨酸更好地进入大脑。

· 香蕉：别看它是水果，其实它更像是“助眠丸”。

· 香蕉富含色氨酸，还含有镁和钾，能放松肌肉，缓解焦虑。

· 坚果：尤其是杏仁、核桃，都是天然的色氨酸来源，再加上它们的健康脂肪，能稳定血糖，避免半夜饿醒。

有趣的是，中医也早就发现了这些食物的安神作用。

古人讲“夜卧早起，无扰乎阳”，意思是晚上要睡得安稳，白天才有精力。牛奶在《本草纲目》里被称为“润燥补虚，养心安神”之物，核桃更是有“补肾填精，养血安眠”的美誉。

可见，东西方的智慧，在助眠这件事上，不谋而合。

有些人睡不着，不是因为不困，而是因为神经紧绷，脑子停不下来。

刚躺下，白天的烦恼就像弹幕一样刷个不停，越想越清醒。

这时候，你需要的是镁。

镁是人体必不可少的矿物质，特别是对神经系统来说，它有个超强功能——抑制神经兴奋，让大脑“安静下来”。

研究发现，镁可以降低皮质醇（一种跟压力有关的激素）的水平，还能促进GABA（一种让人放松的神经递质）的分泌，直接影响大脑的“休息开关”。

富含镁的食物有哪些？

· 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝，都是镁的优质来源。

· 南瓜子和葵花籽：小小一把，就能提供大量镁，顺便还能补充不饱和脂肪酸，对大脑健康有好处。

· 黑巧克力：别惊讶！纯度高的黑巧克力（70%以上的可可含量），富含镁，还能刺激内啡肽分泌，让人心情愉悦。

中医里，镁对应的其实是“息风镇静”的概念。

古人讲“肝藏血，血舍魂”，意思是肝血充足，人才会睡得安稳。绿叶菜入肝经，养血安神，而南瓜子在《神农本草经》里被称为“补中益气，安心定志”的好物。

所以，镁，不仅是西方科学认可的助眠元素，在中医里，也早就有了对应的智慧。

如果你发现自己经常夜里惊醒，或者睡眠质量很差，那可能是Omega-3脂肪酸摄入不足。

Omega-3是一种抗炎脂肪酸，它能降低体内炎症水平，调节神经递质，特别是多巴胺和血清素，对情绪和睡眠都有正面影响。

研究发现，Omega-3能提高深度睡眠的时间，减少夜间醒来的次数，甚至对失眠症患者都有一定帮助。

哪些食物含Omega-3？

· 深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，都是Omega-3的优质来源。

· 亚麻籽和奇亚籽：植物性的Omega-3来源，适合不吃鱼的人。

· 核桃：又是它！不仅含有色氨酸，还有Omega-3，简直是“睡眠神器”。

中医认为，Omega-3对应的是“养阴润燥”的概念。

古人讲“阴虚则烦躁，血虚则失眠”，深海鱼油养阴补血，核桃补肾填精，正好对应了中医理论。

想要睡个好觉，别再折腾自己了。

牛奶、香蕉、坚果补充色氨酸，深色绿叶菜、南瓜子、黑巧克力补充镁，深海鱼、核桃、亚麻籽补充Omega-3，这些食物换着吃，比吃安眠药还管用。

睡眠，不是靠意志力，而是靠科学。

别再熬夜刷手机，早点吃顿好饭，踏踏实实睡个好觉，才是对自己最大的温柔。

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来源：人初无尘