摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 田医生科普Talk

编辑 | 田医生科普Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

体检报告拿到手，你是不是第一眼就盯着“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C）那一栏？

如果它高了，医生多半会跟你说：“注意饮食，少吃油腻食物。”

但问题是，到底该吃什么？又该避开什么？

今天，咱们就来聊聊“3 吃 3 不吃”的原则，让你的血管更通畅，身体更健康！

想象一下，如果你的血管是条马路，低密度脂蛋白高了，就像垃圾车罢工，垃圾（胆固醇）越堆越多，路越来越窄，最后就堵车了！

这时候，就需要“环卫工”——膳食纤维，帮你把多余的胆固醇清理出去。

燕麦、糙米、全麦面包，都是优秀的“环卫工队员”。水果里的苹果、梨、香蕉，豆类中的黑豆、鹰嘴豆也很给力。它们能“抓住”坏胆固醇，防止它在血管里作乱，还能帮助排出体外。

不想血管“堵车”？主食换成燕麦，全麦面包比精白米饭更靠谱！

“胆固醇高了，是不是应该一点油都不吃？” 这是很多人的误区。其实，吃对油，反而能帮你降低坏胆固醇！

橄榄油、亚麻籽油、坚果里的好油脂，富含不饱和脂肪酸，能帮你提升“好胆固醇”（HDL-C），清理“坏胆固醇”。深海鱼（比如三文鱼、沙丁鱼）里的欧米伽-3 脂肪酸，还能减少血管炎症，让血流更加顺畅。

所以，炒菜时少用动物油、黄油，改用橄榄油或者亚麻籽油；零食别老是薯片、炸鸡，换成一小把坚果，血管会感谢你的！

蛋白质是身体的“建材”，但选错了材料，可能会让血管“变形”！

红肉（像牛肉、猪肉）脂肪含量较高，吃多了容易让胆固醇飙升。相反，鱼肉、鸡胸肉、蛋白就要健康很多，豆制品（比如豆腐、豆浆）也是不错的植物蛋白来源。

如果你习惯吃红烧肉、牛排，不妨试试一周改吃几次鱼肉或白肉，或者用豆腐代替部分肉类，血管的压力会小很多！

炸鸡、烧烤、培根、黄油蛋糕……每次吃的时候，真的很香。可它们的高饱和脂肪和反式脂肪，会让坏胆固醇节节攀升，血管壁上堆满脂肪斑块。

尤其是加工肉，比如香肠、午餐肉，别看它们方便，其实是“胆固醇制造机”！ 这些食物不仅让胆固醇升高，还会增加心血管疾病的风险。

如果实在嘴馋，偶尔吃一次解解馋没问题，但天天吃？那血管可真受不了！

很多人以为，胆固醇高和“甜”没关系。其实，吃太多糖，会导致脂肪代谢紊乱，让坏胆固醇越来越多！

奶茶、蛋糕、果汁、可乐……这些高糖食物，不仅会让血管负担加重，还可能引发胰岛素抵抗，让代谢系统“宕机”。

下次想喝奶茶，试试无糖的；嘴馋想吃点甜的，就换成新鲜水果，减少血管的负担，让身体更轻松！

“胆固醇高，跟盐有什么关系？” 其实，吃太咸会让血压升高，而高血压+高胆固醇=血管堵塞加速！

别以为只是炒菜放盐多，很多看似无害的食物，比如咸菜、泡菜、咸鱼、方便面，盐分都超标！外卖、快餐也是高盐“大户”，吃多了，不仅让血压飙升，还可能让胆固醇水平更不稳定。

想要降胆固醇，不妨试试少放点盐，多用柠檬、黑胡椒、大蒜调味，既美味又健康！

低密度脂蛋白高，并不是“绝症”，但它是一个信号，提醒你：该调整饮食了！

让血管更健康，你可以这样吃：
✅ 多吃： 高纤维食物（燕麦、豆类）、健康油脂（橄榄油、坚果）、优质蛋白（鱼肉、豆制品）。
❌ 少吃： 高脂肪加工肉（培根、炸鸡）、高糖食品（奶茶、蛋糕）、高盐食品（咸菜、方便面）。

别等到血管“堵车”了才后悔，现在开始，聪明吃，吃出健康的血管！

参考文献

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.

World Health Organization. "Global recommendations on fats and fatty acids in human nutrition." 2010.

American Heart Association. "Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association." Circulation, 2017.

来源：田医生科普Talk