摘要：4个月的时间，我成功甩掉了30+斤肥肉，身体由肥胖变为标准，身体减龄9岁。直至现在，体重能够稳定在70-75公斤之间。
先说说我的经历，我是一个步入中年的80尾人。
2023年7月，我的体重85.6公斤，BMI（28.6，肥胖），身体年龄37岁。
2023年12月，我的体重69.25公斤，BMI（23.1，标准），身体年龄28岁。
2023年7月25日体重
2023年12月31日体重
2023年最后一天朋友圈，请忽略算错的数字……
4个月的时间，我成功甩掉了30+斤肥肉，身体由肥胖变为标准，身体减龄9岁。直至现在，体重能够稳定在70-75公斤之间。
这个减肥成绩一点也不突出，但对我来说，却真实的改变了自己。
我是怎么做到的呢？现就我本人的减肥的经验，做一个干货分享，希望对看到的人有帮助！
减肥第一关：下定决心
有人看到这个标题，可能要说，不是说干货吗？怎么说“正确的废话”？
但我真的真的想说，你是否能够下定决心减肥，是首要要解决的问题，也是必须要解决的问题！如果只是抱着尝试下的心态，大概率是减不下来的！
回顾我当时的减肥初衷：一是身体肥胖给自己带来的负担。比如有很多慢性病，像脂肪肝、高血脂等肥胖人群都有的不理想指标，同时在当年自己因为结石被折磨的死去活来的（得过结石的都应该刻骨铭来），医生建议我减肥。二是自己马上要35岁，在行业不景气的加成下，自身竞争力不断下降，必须改变自己，不然就等于慢性自杀。
之前也信誓旦旦的说要减肥，但是都没成功，是因为之前所谓的信誓旦旦，更多的是“调侃”和“博眼球”，并没把减肥当回事。而这次的成功减重是下了很大的决心和心理建设的！因为下定决心，有不达目的不罢休的态度，所以在过程中才能够克服各种困难，朝着目标前进。
所以，如果你真的想瘦下来，请给自己一个不得不改变的理由！这真的很重要1
减肥第二关：学习减肥知识
当你已经下定决心要减肥时，那方法就必须要掌握，掌握减肥方法，就要学习跟减肥有关的知识。
提到减肥，很多人都会说，要减肥就是要“节食”、“运动”，其实这个观点不错，但如何“节食”，做哪些“运动”？知其然而不知其所以然，盲目去“节食”和“运动”，可能会让自己受伤。
磨刀不误砍柴工，那该学习哪些减肥知识呢？可以先简单了解一些基础的知识。
如怎么设定目标，那就要知道什么是BMI？
如减肥其实就是消耗热量大于摄入热量，哪些食物热量高？哪些食物热量低？怎么计算热量？
如减肥要配合运动，哪个阶段做哪些运动最好？什么运动效率最高？什么是有氧运动？什么是无氧运动？怎么样运动不会把自己弄伤？
等等诸如此类的知识，作为一个严肃的减肥者，是要学习的（后期会对相关知识做一个系统的整理）。
当然这里所说的学习减肥知识，并不是说让你成为一个减肥专家，那样会让自己刚开始就很焦虑。也并不是说要都学会才能开始去减肥，这些知识可以在“干中学”！
减肥第三关：保持饥饿感
要想成功减肥，不饿是不可能的，饿就是让自己保持“饥饿感”，那如何让自己保持“饥饿感”呢？在“吃”上有哪些注意事项呢？
一、一日三餐怎么吃？
①早餐：必须吃！必须吃！必须吃！重要的事情说三遍！同样是两顿饭，早餐+午餐和午餐+晚餐，效果是完全不一样的。早餐要吃“好”，补充蛋白质（如煮鸡蛋、牛奶等）和优质脂肪（坚果、酸奶等）。我减肥期间早上就是2个煮鸡蛋、1杯纯牛奶和一些坚果，不管多忙，雷打不动的吃这些！
②午餐：午餐吃什么也很重要！减肥期间，午餐要减少碳水（如米饭、馒头等）的摄入量，减少高油高脂物品的摄入量，多吃蔬菜以及一些低热量的食物（如黄瓜、土豆、西蓝花等），而且午餐只吃7-8分饱，不要把自己吃撑了。我减肥期间，中午基本上就吃一点点米饭，菜也是吃凉拌黄瓜、炒土豆、炒西蓝花、虾等。减肥初期只吃6-7分饱，时刻让自己保持饥饿感。
午餐基本上是这样，米饭叨两口也吃不完
③晚餐：晚餐一定要少吃或不吃，如果少吃尽量在晚上19点前（相对保守，18点前能解决最好）解决。我在减肥期间晚餐基本上不吃，偶尔吃也是吃一些低热量的食物，推荐两种食物：一种是鸡蛋菜饼：不加一点面，就是将鸡蛋和包菜搅拌在一起做的饼，低脂有饱腹感；另一种是大拌菜：各种低脂食物，如鸡蛋、黄瓜、西蓝花等，用水焯一下，然后用调料拌一下，也是低脂有饱腹感。这些菜短视频上都可以搜到，可以去学一下。
这个很好吃，我现在偶尔都吃
二、减肥要多喝水吗？
答案是要！水是生命之源，多喝水对人体是非常有好处的！根据体重，每天要保证1500-2500ml的摄水量，普通200ml的喝水杯子，大概一天8-10杯差不多。我在减肥期间，准备了两个杯子，一个200ml水杯，一个500ml保温杯，工作空闲了就是一顿喝。给自己喝个水饱，比吃饱更利于减肥。
三、其它关于“吃”的小tips
1.晚上尽量不要吃水果。很多减肥人士认为晚上不吃饭，吃水果能瘦，其实是不对的，并且有时候是相反的，因为水果里面的糖分，会让人发胖，所以晚上一定不要吃水果。
2.尽量少吃带皮的食物。我减肥期间，也吃鸡肉，但是鸡皮一般是不吃的，鸡皮热量挺高的。
3.少吃多餐不一定对。什么时间干什么事情，吃饭也是一样。正常饭点不吃饭，或者吃的过于少，中间多次吃其它事务，对减肥并没有什么好处！
总而言之，一定要控制三餐饮食，地址少糖，让自己保持饥饿感！如果睡觉前觉得自己肚子有点饿，那么恭喜你，第二天就要掉秤了！
减肥第四关：合理运动
少吃保持“饥饿感”，再辅以合理的运动，便能让你快速瘦下来。
关于运动，这里面知识挺深的，我也不想抄一些什么理论，只想分享下我是怎么怎么做的？也许对你有用。
整个减肥期间，我只做了两项运动：跳绳和跑步，都是简单的有氧运动。
减肥初期，主要以跳绳为主。因为初期自己体重很大，跑步容易受伤，所以以无绳跳绳为主。早晚就跟着一些网上的主播一起跳，每条跳不少于1小时，大概消耗500千卡左右的热量。八九月份，基本上每天都跳，后面就减少时间了。
2023年跳绳情况，9月份最多
从10月底到11月份，开始进行跑步。通过控制饮食以及跳绳运动馆，体重减到150左右，这时跑步对自己膝盖的负担就小了，所以进行慢跑。5公里、10公里、15公里都跑过，主要还是以5公里为主，每周跑2-3次。现在也慢慢喜欢上跑步，保持一定的跑步运动。
如果条件允许，增加一些无氧运动，如哑铃、撸铁等，对自己减肥后的形体会更好。另外，建议买一个运动手表（不用太贵）。
运动其实没什么好说的，重点是行动起来！
减肥第五关：养成习惯
减肥成功只是开始，保持体重才最重要。相信每一个减肥成功的人，都养成了一些好的生活习惯，要想保持体重，就要坚持这些好习惯。
整个2024年，我自认为体重保持的还可以，没有出现很强的反弹，自己也保持了减肥期间的一些习惯：
1.控制饮食：比减肥期间吃的要多一些和好一些，不然生活就太苦了，但让保持吃东西关注热量、早餐无论什么条件下都吃、不会把自己吃撑等习惯。
2.坚持运动：现在养成了跑步的习惯，2024年年跑量为700公里，自己也完成了2个半程马拉松。2025年年跑量目标位1000公里以上。强度不大，但贵在坚持！
2024年跑量
以上就是我的减肥的经历和一些经验的分享，都是我本人的亲身经历，希望对看到这边文章的人有所帮助！
很多人说，减肥需要多么多么自律，减肥是什么逆天改命，其实没有那么严重！它无非就是做好生活的点滴，长期的坚持下去，仅此而已！
希望想通过减肥改变自己的你，在2025年都能够得偿所愿！
来源：普惠身心健康
