摘要：别盯着你的体重秤了，对中国人来说，诊断肥胖更重要的指标不是体重的数字，而是腰围！
国家喊你减肥的热搜猛猛刷屏，有没有燃起你心中减肥的斗志！
但消息一出，朋友圈、家族群，以及丁香医的评论区，高频出现了一个问题：
图片来源：相亲相爱一家人群里，觉得自己「还好吧」的亲友
到底哪些人才是国家追着喊着要减肥的朋友呢？
别盯着你的体重秤了，对中国人来说，诊断肥胖更重要的指标不是体重的数字，而是腰围！
《肥胖症诊疗指南 2024 年版》指出，脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，更容易形成中心型肥胖（腹型肥胖）。[1]但腰围，到底是哪一圈？下面这个肚子，到底应该测哪里才准确啊？
图片来源：站酷海洛
胖不胖重点看腰围
但腰围，到底是哪里
基于我国成年人群特点和健康风险评估，如果你的腰围超过这个数，就说明你已经符合「腹型肥胖」的诊断标准。
女性腰围 ≥ 85 cm
男性腰围 ≥ 90 cm
看着标准很清晰对吧？但每次提到这个两个数字，都有人提问：
请问……「腰」具体是哪里？绕肚子一周吗？
不是肚子！
根据世卫组织和国际糖尿病联合会（IDF）的定义，腰围是肋骨最低处（肋弓下缘）和髂骨最高处（髂嵴上缘） 中间点的平面围长。[2]也就是理论上人体腰腹部会自然有点曲线的最细一圈。
看着是不是很清晰很简单？但一实操，还是有不少人提问：
请问……摸不到肋骨和髂骨中间最细的地方，怎么办？
确实，如果是已经有「大肚子」的朋友，得换个方式：请寻找你的肚脐眼，在肚脐水平线上方大约 2～3 厘米绕一周，就是你的腰围。
注意不是系腰带的地方！别犯规！
图片来源：站酷海洛
但这就是准确的腰围了吗？
别挺胸吸气，别作弊！！！把你憋住的那口气呼出来。
正确测量腰围的步骤
1. 在早上空腹时测量，最准确；
2. 按照位置标示，找到正确的位置；
3. 身体保持自然直立，别挺肚子；
4. 在自然呼气后，还没吸气时测量；
5. 别憋气！
当然，一些具有较真精神的朋友，看到这里又有了新的疑惑：
请问……腰围男女都各只有一个标准，那身高不同的人怎么办？
无论什么身高，超过这个标准都是危险的。个子高的人腰围往往更粗，健康风险也会更大，在这事儿会更吃亏。
如果想更准确，那还有一个指标可以自己算一算：腰围和臀围的比值（waist-hip ratio，WHR）。
根据《柳叶刀》在今年 1 月发布的《临床肥胖的定义与诊断标准》[3]，无论 BMI （体质指数）如何，腰围和腰臀比结合，也可以作为肥胖的临床评估。男性 WHR ≥ 0.9 = 胖
女性 WHR ≥ 0.85 = 胖
评论区等大家交卷啦～
如果你怎么测量，得出的结论都是「胖」，那这一次，真的要开始你的减肥大业了！
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研究发现
腰越粗，命越短
肚子越大，腰越粗，通常代表着一个可怕的事实：你的内脏脂肪过多了。
《肥胖症诊疗指南 2024 年版》直接指出，内脏脂肪过多，与过早死亡相关。
更值得警惕的是，即使体重正常的人，腰围过大也会使过早死亡的风险增加近一倍。
内脏脂肪过多导致的健康和代谢异常
图片来源：研究内容[4]这还只是开始。
肚子越大，越伤心脏。美国心脏协会的科学声明指出，腹部肥胖（以腰围决定）是独立于体重指数的心血管疾病风险标志。
肚子越大，也越容易患癌。腰围每增加 10 厘米，14 种癌症的发病风险都会相应增加。
甚至连大脑，也会因为肚子变大而变小，加速衰老。
肚子胖，伤全身啊。
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《柳叶刀》的研究指出，肥胖可表现为男性型（主要为中心或内脏脂肪沉积）或女性型（脂肪主要储存在臀部和大腿周围）。[3]一般来说，男性的体型更有可能是苹果型，女性更有可能是梨形。[5] 受激素（睾酮）影响，男性特别容易胖肚子。图片来源：图虫创意
研究人员发现，吃同样的饭，男性会将摄入脂肪的 21% ，优先储存为腹部内脏脂肪；相比之下，女性仅仅将 5% 的摄入脂肪储存在内脏中。
可以说，最需要减肥和身材管理的人，更有可能是每一个腰围超标的男性。但现实是，女性对自己的体重管理得更多。
记得转发给身边的男性同胞们，提醒他们，再不减肥，国家都看不过去啦。
不过，随着年纪的增加，腰围和腰臀比都会缓慢增长。无论男女，内脏脂肪的沉积和年龄都有显著的相关性。
内脏脂肪随着年龄增长，更容易沉积
图片来源：研究图表[6]减肥这件事，需要我们更长期的投入。
好消息是，只要你开始减肥，内脏脂肪就会开始燃烧！导致体重减轻的生活方式干预通常就会诱导内脏脂肪的优先动员。
我们帮大家整理了几个减肥的小 tips，记得收藏点赞，分享给身边需要减肥的人哦～
减肚子小 tips
1. 每天多吃一口蔬菜，吃饭时按照菜-肉-饭的顺序来吃；
2. 早点睡觉，每天睡够 7～9 小时最佳；
3. 每天增加点运动，能更持续有效减少内脏脂肪；
4. 为自己制定 6 个月减肥计划，减肥需要长期主义，每个月 2～4 公斤最理想。
当然，了解再多的小技巧，都不如一件事：今天就开始行动起来！
祝你早日摆脱大肚腩，拥有健康平坦的小肚子，以及更健康好状态的自己。
你可以的！
图片来源：自己的小猫
本文审核专家
参考文献
[1]《肥胖症诊疗指南 2024 年版》
[2] Ma WY, Yang CY, Shih SR, Hsieh HJ, Hung CS, Chiu FC, Lin MS, Liu PH, Hua CH, Hsein YC, Chuang LM, Lin JW, Wei JN, Li HY. Measurement of Waist Circumference: midabdominal or iliac crest? Diabetes Care. 2013 Jun;36(6):1660-6.
[3] Rubino F, Cummings DE, Eckel RH, Cohen RV, Wilding JPH, Brown WA, Stanford FC, Batterham RL, Farooqi IS, Farpour-Lambert NJ, le Roux CW, Sattar N, Baur LA, Morrison KM, Misra A, Kadowaki T, Tham KW, Sumithran P, Garvey WT, Kirwan JP, Fernández-Real JM, Corkey BE, Toplak H, Kokkinos A, Kushner RF, Branca F, Valabhji J, Blüher M, Bornstein SR, Grill HJ, Ravussin E, Gregg E, Al Busaidi NB, Alfaris NF, Al Ozairi E, Carlsson LMS, Clément K, Després JP, Dixon JB, Galea G, Kaplan LM, Laferrère B, Laville M, Lim S, Luna Fuentes JR, Mooney VM, Nadglowski J Jr, Urudinachi A, Olszanecka-Glinianowicz M, Pan A, Pattou F, Schauer PR, Tschöp MH, van der Merwe MT, Vettor R, Mingrone G. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Mar;13(3):221-262.
[4] Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, Santos RD, Arsenault B, Cuevas A, Hu FB, Griffin B, Zambon A, Barter P, Fruchart JC, Eckel RH; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):715-725.
[5] Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486.
[6]Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404.
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封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
来源：健康咨询管理
