一定要避开！新研究：这类食物吃太多，痴呆风险增加84%！

摘要：随着全球老龄化加剧，痴呆症，尤其是阿尔茨海默病，已成为一个严峻的公共健康挑战。近年来，越来越多的研究表明，饮食习惯与认知功能下降和痴呆风险密切相关。今天，我们就来深入探讨这一话题，分析背后的科学数据，并提出实用的饮食改进建议。

随着全球老龄化加剧，痴呆症，尤其是阿尔茨海默病，已成为一个严峻的公共健康挑战。近年来，越来越多的研究表明，饮食习惯与认知功能下降和痴呆风险密切相关。今天，我们就来深入探讨这一话题，分析背后的科学数据，并提出实用的饮食改进建议。

膳食炎症指数（DII）与痴呆风险

近日发表于《Alzheimer’s&Dementia》的一项研究揭示，饮食中的炎症潜力与痴呆风险密切相关。研究对1828名平均年龄67岁的参与者进行了长达22.3年的随访，发现高膳食炎症指数（DII）人群的痴呆风险比低DII饮食人群高出84%。

膳食炎症指数（DII）是一个评估饮食模式是否具有促炎或抗炎特性的指标。指数越高，饮食的炎症潜力越强，对机体的炎症反应影响越大。研究显示，DII每增加一个单位，全因痴呆风险增加21%。高炎症饮食通过加剧慢性炎症和氧化应激，间接损害脑部健康，增加认知功能退化的可能性。

这一发现表明，长期摄入高炎症潜力饮食可能对大脑健康产生累积性负面影响，尤其是对于遗传和代谢方面处于高危状态的个体，饮食调整显得尤为重要。

高炎症饮食为何会增加痴呆风险？

研究者认为，高炎症饮食主要通过以下机制增加痴呆风险：

• 加剧全身性慢性炎症

高糖、高脂肪食物会促进炎症因子生成，如白介素-6(IL-6)、肿瘤坏死因子α(TNF-α)和C反应蛋白(CRP)。这些因子可通过血脑屏障进入大脑，攻击脑神经元，加速脑组织退化。

• 促进氧化应激

高炎症潜力食物（如加工食品、反式脂肪）会促进自由基生成，破坏神经细胞内的DNA和蛋白质，损害神经突触功能，加重大脑的氧化应激状态。

• 影响肠脑轴健康

炎症饮食会破坏肠道微生物群多样性，导致肠脑轴功能障碍。肠道微生物群失调会增加促炎物质的产生，并通过迷走神经和免疫介质对大脑健康产生不良影响。

• 增强β-淀粉样蛋白沉积

高炎症饮食被认为会增强β-淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的关键病理特征之一）的沉积，加速神经元凋亡，削弱神经元功能，增加认知退化风险。

高炎症饮食是什么？

高炎症饮食通常以高糖、高脂、高加工食品为主，具体包括以下几类：

• 高糖食品

糖果、甜点、含糖饮料（如可乐、果汁）、精制谷物（如白面包、蛋糕）、加糖酸奶和调味品（如番茄酱）。

• 高脂食品

加工肉类（如培根、热狗、香肠）、含反式脂肪的食品（如人造黄油、炸薯条）、高饱和脂肪的乳制品（如全脂奶、奶油）。

• 高盐（钠）食品

罐头食品（如午餐肉、咸菜）、快餐（如汉堡、披萨、薯条）、高盐调味品（如酱油、味精）。

• 精加工食品

方便食品（如速冻食品、即食面）富含防腐剂、食品添加剂和反复加热的脂肪，显著提高炎症水平。

饮食改进建议

基于高炎症饮食对痴呆风险的影响，我们建议从以下几方面调整饮食：

• 限制高炎症饮食摄入

减少精制糖、加工食品和反式脂肪的摄入，尽量选择天然、未加工的食材。

• 增加抗炎性饮食

多吃新鲜水果和蔬菜，如蓝莓、橙子、西兰花、菠菜等，这些食物富含抗氧化成分和多酚，有助于减少炎症。

• 选择健康脂肪

坚果、鳄梨和橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于保护神经元。

• 用全谷物替代精制谷物

糙米、藜麦和燕麦等富含膳食纤维，可稳定血糖水平并保护肠道菌群。

• 摄入优质蛋白质

鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）富含ω-3脂肪酸，有助于减少神经炎症。

• 选择健康饮品

绿茶或姜黄茶富含抗氧化和抗炎成分。

• 改进烹饪方式

少油炸、高温加工，多采用蒸煮、焖炖等烹饪方法，减少有害物质的产生。

• 遵循健康饮食模式

如“地中海饮食”或“DASH饮食”，多样化选择食物种类，确保营养均衡。

• 培养良好饮食习惯

少食多餐，防止暴饮暴食，控制热量摄入，有助于体重管理和肠道菌群健康。

结语

虽然目前尚无法通过饮食完全预防痴呆的发生，但这项研究为公众提供了重要启示：合理控制饮食中的高炎症潜力食物摄入，转向抗炎性饮食模式，是降低痴呆风险、维持认知健康的重要措施。把握“拒绝高炎食品，亲近抗炎食物”的黄金法则，结合良好的生活习惯（如适度运动、充足睡眠等），不仅能保护大脑健康，还将显著提升整体生活质量。