摘要：在武术圈，有一句广为流传的谚语：“练拳不练功，到头一场空。”这句话深刻地揭示了基本功在武术修炼中的核心地位。唯有扎实的功底作为支撑，各种拳才能发挥出其应有的威力，练拳也才能真正达到强身健体的效果。基本功，被誉为“筑基功”，是武术修炼的根基所在，正如“万丈高楼平
太极鱼
在武术圈，有一句广为流传的谚语：“练拳不练功，到头一场空。”这句话深刻地揭示了基本功在武术修炼中的核心地位。唯有扎实的功底作为支撑，各种拳才能发挥出其应有的威力，练拳也才能真正达到强身健体的效果。基本功，被誉为“筑基功”，是武术修炼的根基所在，正如“万丈高楼平地起”，没有稳固的基础，就无法构建出巍峨的武术大厦。在太极拳中，三大基本功尤为重要。
一、松静功：心灵的宁静与身体的放松
太极拳的练习，首要之处在于头脑的宁静与身体的放松。若身心无法达到松静的状态，全身便会紧张僵硬，这对于太极拳的修炼无疑是一大障碍。然而，由于现代生活的快节奏与各种压力，人们往往难以静下心来，身体也难以放松。这种紧张状态不仅影响技击技巧的发挥，更不利于身心的健康。要想在太极拳的道路上有所建树，就必须在松静功上下足功夫。
松静功的练习方法多种多样，其中打坐是一种常见且有效的途径。选择一个高度适中的座位，双脚平放地面，解开束缚身体的衣物，调整身姿至正直状态。双手轻轻放在膝盖上，全身放松，双目微闭，双唇轻合，牙齿轻扣，舌头轻轻上卷。耳朵静静地聆听周围的声音，将身体的每一个部位都调整到最为舒适的状态。这便是“调身”的过程。
接下来是“调心”，即将心思收回，摒弃一切杂念，让大脑处于完全放松的状态。每当杂念浮现时，便立即将其打消，久而久之，杂念自然会越来越少，最终达到完全“入静”的境界。同时，调整呼吸也是至关重要的环节。呼吸要深沉、细长、均匀，吸气时收腹提肛，呼气时气息沉入丹田。这便是“调息”的精髓所在。
松静功的练习需要做到“心静、体松、身正、气平”八个字。在这种状态下尽可能持久地保持，逐渐将其内化为一种习惯。一旦掌握了这种松静的功夫，在打拳时便能自然而然地达到身心合一的境界。
除了坐姿练习外，松静功还可以通过站姿和卧姿进行练习，要领与坐姿大同小异。
二、桩功：双腿站立的养身秘法
桩功，又称“站桩”，是太极拳修炼中不可或缺的一环。拳谚有云：“百练不如一站。”“练拳无桩步，房屋无立柱。”这些谚语都凸显了站桩在武术修炼中的重要地位。桩功的主要作用在于增强腰腿力量，提升双腿的支撑能力。
站桩的练习看似简单，实则内涵很深。双脚分开与肩同宽或稍宽，膝盖微弯，重心下沉，双手呈抱球状或自然下垂于体侧。全身放松，呼吸自然，眼神内敛。在这个过程中，需要保持身心的专注与放松，让气血在全身畅通无阻。随着时间的推移，腰腿力量会逐渐增强，双腿的支撑力也会愈发稳固。
站桩不仅是一项力量训练，更是一种身心的修炼。在站桩的过程中，人们可以逐渐学会如何调控自己的呼吸与情绪，达到内外合一的境界。这种境界不仅有助于提升太极拳的修炼水平，更能在日常生活中带来诸多益处。
所以太极拳的三大基本功——松静功与桩功等，都是武术修炼中不可或缺的重要环节。它们共同构成了太极拳修炼的基石，为拳法的发挥与身心的健康提供了坚实的保障。因此，在太极拳的道路上，我们必须重视基本功的练习，不断夯实自己的基础，才能在武术的道路上越走越远。
在武术与养生的中，桩功被视为提升身体稳定性的基石，初学者不妨从高架马步开始，随着练习的深入与体能的提升，再逐渐降低姿势，但需注意，即便是在高架状态下，身体也不应完全直立，而低架时，大腿则不宜低于水平线。练习时，头部需保持正直，项部挺直，身躯中心线不偏不倚，膝盖弯曲的程度不应超过脚尖。同时，肩膀放松下沉，肘部自然下垂，胸部微微内含，腰部松弛下沉，臀部内敛收紧，仿佛端坐于无形的凳子之上。双手则环抱于胸前，仿佛轻轻拥抱着一棵参天大树，其余要领与松静功的练习原则相契合。在此基础上，调整好呼吸、心态与体态，即“三调”，随后静心站立，力求保持姿势的稳定，时间越久，效果越佳。
随着时间的推移，练习者可能会感受到一系列生理反应，如双腿出现酸胀感，甚至轻微颤抖，双手有麻木发热的体验，身体仿佛充气般膨胀，口腔分泌唾液，肠道发出声响并排气等。这些均为正常反应，表明身体虽外表静止，内里却活跃异常，血液循环与新陈代谢速率加快，肠胃功能得到增强。持之以恒，练习者将会体验到前所未有的身心舒畅，对练习产生欲罢不能的热爱。
除了静态的马步桩，还有虚步桩的练习方法，即前脚掌或脚跟轻触地面，主要由后腿承担体重，力量分配约为前三后七。此外，独立步的练习同样有助于提升稳定性。
上述桩式均属于定桩，即保持固定姿势不动。然而，桩功的练习并不限于此，活桩的练习同样重要。其中，“升降桩”与“开合桩”便是活桩中的典型代表。
“升降桩”的练习如同武术套路中的起势，双手仿佛托举着重物缓缓升起，直至与肩齐平，随后转手向下按压，同时双腿屈蹲，再缓缓托起，如此往复。练习时，身体的高度可根据个人情况灵活调整，直至完全下蹲。整个动作需力求缓慢，以充分体验身体的每一个细微变化。
“开合桩”则以马步为基础，双手手心相对置于胸前。练习时，双手向外撑开，直至与肩同宽；随后向内合拢，直至与脸同宽，仿佛双手之间存在着无形的吸引力与联系。在双手开合的同时，全身也仿佛一个充气的气球，随之开合。桩功的练习形式多种多样，即便是套路的慢练，也能在一定程度上起到桩功的作用。
柔功的练习则侧重于通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，使全身筋骨得以柔活，肌肉得到充分伸缩，神筋拔骨，从而增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，有效预防骨骼僵化与肌肉萎缩。一般而言，柔功的练习通常安排在练拳之前，作为热身与准备活动的重要环节。
柔功被视为踏入拳术的重要基石，它不仅是练拳前不可或缺的准备工作，也被亲切地称为“热身功”。这项功夫以其独特的魅力，融合了身心的和谐与力量的柔韧，为后续的拳法练习奠定了坚实的基础。
柔功的练习形式多样，，每个人都能根据自己的喜好与身体状况，选择最适合自己的练习方式。无论是历史悠久的八段锦，以其流畅的动作和深邃的内涵，引领练习者步入宁静致远的境界；还是现代流行的柔软体操，通过一系列科学的伸展动作，让身体逐渐苏醒；亦或是风靡全球的瑜伽，以其独特的呼吸法与体式结合，帮助人们在宁静中找寻内在的力量；更有活力四射的健身操，通过欢快的节奏与多样化的动作组合，激发身体的无限潜能。这些都可以作为柔功的练习形式，让练习者在享受运动乐趣的同时，也为接下来的拳法训练做好充分的准备。
在练习这些柔功时，还需注意以下几点，以确保练习的安全与效果：
首先，每个动作的数量并非一成不变，而是可以根据个人的体能与需求灵活调整。但值得注意的是，尽管没有严格的规定，但尽量多做些动作，有助于更全面地拉伸肌肉，提升身体的柔韧性。
练习过程中需保持心静如水、体态松弛、身姿端正、气息平稳。动作应如行云流水般缓慢而流畅，圆活而协调，自然而不造作。避免动作过快或用力过猛，以免对身体造成不必要的负担。
动作幅度应由小逐渐增大，如同初升的太阳般缓缓升起，直至达到最大程度的舒展。在画圈时，应力求又大又圆，让身体的每一个细胞都能感受到这份来自内心的力量与柔美。
切记要根据自己的身体条件量力而行，循序渐进地提升练习难度。不要勉强自己，更不可过度练习，以免对身体造成伤害。柔功的练习是一个长期而持续的过程，需要耐心与坚持，只有这样，才能在享受运动乐趣的同时，收获身心的健康与和谐。
祝福大家！
来源：江南水上