摘要：一直以来，很多人都不是非常确定：一些简单的饮食行为改变究竟能否带来血脂水平的改善；又或是，这种行为到底需要坚持多久才能看到血脂水平的变化……

一直以来，很多人都不是非常确定：一些简单的饮食行为改变究竟能否带来血脂水平的改善；又或是，这种行为到底需要坚持多久才能看到血脂水平的变化……

但其实，很多时候，看上去并不难执行的一些“饮食小措施”，就能真真切切地给我们的血脂带来改变！

2025年1月，在《美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）》上刊发了的一项随机对照试验，为【坚果降脂】的膳食策略再添重要证据。

这项由宾夕法尼亚州立大学主导的研究发现：只需要将每天的所有零食给替换为57g无盐原味碧根果（约一把半），而其余饮食习惯保持如常，仅仅12周以后即可观察到血脂水平的下降。

具体来说，这项研究是针对一百多位超重/肥胖且存在代谢综合征风险（心脏代谢风险上升）的成年人所展开的。

这些受试者被随机分为了2组：【碧根果组】要求每天食用57g无盐原味碧根果来替代平常吃的零食；而【常规饮食组】则保持平时的零食习惯即可。

最终，研究发现：12周以后，与【常规饮食组】相比，【碧根果组】的总胆固醇（TC）下降了8.1 mg/dL（约0.21 mmol/L），低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，“坏胆固醇”）降低7.2 mg/dL（约0.19 mmol/L），与此同时，甘油三酯（TG）也减少了16.4 mg/dL（约0.19 mmol/L）。

更令人惊喜的是，【碧根果组】的饮食质量评分（HEI-2020）还比【常规饮食组】提升了9.4分。这意味着，仅仅只是“拿碧根果替代普通零食”这一个简单的行为，就足以全面提升健康饮食质量！

毫无疑问，这项最新的研究再次非常清晰地向大家展示了一个事实：很多时候，一些并不难执行的“饮食小措施”在较短的时间内就足以对我们人体的血脂谱产生明显影响。

对此，在我国血脂治疗领域非常权威的《中国血脂管理指南（2023版）》就专门强调了：与增加运动、控制体重、戒烟限酒等措施相比，合理膳食对血脂的影响往往更大！

《中国血脂管理指南（2023版）》

并且，大家千万不要小看了由碧根果所带来的血脂下降。

虽然，从实际降幅上看，似乎都不算太大。但是，这件事情本身的执行难度也确实很低。

仅仅只是在零食上做出一步“小小的调整”，就可以让低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）下降0.2mmol/L左右。这不禁让人联想到：假如我们愿意采取更多的“饮食小措施”，是不是也会有希望让血脂下降更多呢？

而除了坚果以外，还有哪些比较确定能够帮助改善血脂的“饮食小措施”呢？

2023年，由中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等权威学术机构共同发布了《血脂异常医学营养管理专家共识》。

这份营养共识就基于临床研究数据提出了一些明确有助于改善血脂的具体“饮食小措施”，其中，不少措施是很多人意想不到或从没听说过的。

《血脂异常医学营养管理专家共识》

第一 短期素食

所谓“素食”，是以不食用肉类、肉制品、家禽以及海鲜等食物为特征的一种饮食模式。

但与很多人所以为的“素食就是只能吃水果、蔬菜、豆类和谷物”不同，事实上，“素食”也可以进一步分为“鱼素食”、“乳蛋素食”和“纯素食”。

其中，“鱼素食”是可以吃鱼类、牛奶和鸡蛋的，只是不吃红肉和家禽而已；而“乳蛋素食”则是可以食用牛奶和鸡蛋；只有“纯素食”才是鱼类、牛奶和鸡蛋都不食用的。

对此，2023版《血脂异常医学营养管理专家共识》明确指出：对于有血脂异常的人群来说，不论是“鱼素食”、“乳蛋素食”还是“纯素食”，只要坚持4周左右的时间（短期）就足以降低血脂水平。

当然，结合了坚果、大豆以及高膳食纤维的“纯素食”，在降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）方面的效果往往是最好的！

2023版《血脂异常医学营养管理专家共识》

也就是说，如果想要通过最短4周左右的时间就让血脂水平有所下降，那么，“素食”似乎是一个不错的方法。

并且，“素食”执行起来也并没有很多人所想象的那么艰难。毕竟，有的“素食”模式既可以吃鱼，也可以吃蛋和奶，营养方面是完全跟得上的。

第二 长期补充植物甾醇

所谓“植物甾醇（Phytosterol）”，是一类天然存在于植物当中的活性成分。

其化学结构与胆固醇比较类似，但多了一个侧链（如甲基或乙基），这使得植物甾醇能在肠道内与胆固醇竞争吸收位点，从而抑制食物当中胆固醇的吸收。

一般来说，在植物油、坚果、谷物和豆类当中，植物甾醇的含量往往较高。

而由于植物甾醇被认为能够给人体带来诸多好处，因此，近年来涌现出了不少添加了植物甾醇的食物或饮品，比如添加了植物甾醇的燕麦棒或酸奶等等。

针对植物甾醇，2023版《血脂异常医学营养管理专家共识》认为：这是一种适合长期补充的营养物质，血脂异常人群每日补充1.5g-2.5g的植物甾醇可以降低血脂！

而有研究显示：每天饮用含2.0g左右植物甾醇的酸奶，坚持一年后，高胆固醇血症患者的低密度脂蛋白胆固醇（LDL‑C）水平可比对照组明显降低0.36mmol/L。

那么，如何达到每天1.5g-2.5g的植物甾醇摄入量呢？

举例来说，每日30g原味坚果+2勺玉米油烹饪+1碗糙米饭，就基本可以达到这一标准。

再比如，一些植物甾醇强化型牛奶或酸奶，每份当中所含有的植物甾醇可能在0.8g-1.3g之间。每天饮用一份这样的牛奶或酸奶，然后再适当搭配一些原味坚果，也可以达到标准。

第三 长期补充α-亚麻酸（ALA）

“α-亚麻酸（α-Linolenic Acid，ALA）”是一种ω-3必需脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸。

人体无法自行合成α-亚麻酸（ALA），因此，必须通过膳食获取。在功能上，α-亚麻酸（ALA）不仅是细胞膜的重要组成成分，还能调控代谢、抗炎、抗氧化，并参与神经发育和心血管保护。

而在血脂调节方面，α-亚麻酸（ALA）则可以通过降低HMG-CoA还原酶活性，减少胆固醇的生成（类似“他汀”的降胆固醇原理）。并且，α-亚麻酸（ALA）还能促进脂肪酸β-氧化，从而加速甘油三酯（TG）的消耗。

针对α-亚麻酸（ALA），2023版《血脂异常医学营养管理专家共识》明确提到：长期摄入一定量的α-亚麻酸（ALA）对甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）以及低密度脂蛋白胆固醇（LDL‑C）均有明显的降低作用。

不过，由于每天α-亚麻酸（ALA）摄入剂量8g时，又可能会增加代谢性疾病风险。

因此，推荐的α-亚麻酸（ALA）每日摄入剂量为3g-8g。

那么，吃什么、怎么吃，可以补充3g-8g的α-亚麻酸（ALA）呢？

总体而言，补充α-亚麻酸（ALA）主要依靠的也是一些富含该物质的植物油或坚果等等。

比方说，紫苏籽油与亚麻籽油的α-亚麻酸（ALA）含量就很高。每日一汤匙的紫苏籽油（10g左右）加入凉拌菜或酸奶，就足以补充5g左右的α-亚麻酸（ALA）。

再比如，奇亚籽与核桃当中也富含α-亚麻酸（ALA）。每天在燕麦或沙拉当中加入30g左右的奇亚籽，也可以补充5g左右的α-亚麻酸（ALA）。

第四 服用益生菌

由于市面上益生菌的种类很多，剂量与干预方式也有不同，因此，有关益生菌改善血脂的研究结果也并不完全一致。

但是，目前来看，有很大一部分研究仍然是支持“益生菌有利于改善血脂”这一观点的。

因此，2023版《血脂异常医学营养管理专家共识》依然有提到：血脂异常人群有可能通过服用益生菌（尤其是富含乳酸杆菌、双歧杆菌）来改善血脂异常情况，降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）以及低密度脂蛋白胆固醇（LDL‑C）水平。

毕竟，如今很容易就可以购买到添加了益生菌的酸奶，而不少人也已经养成了使用益生菌的习惯。

综上所述，2025年营养学界的最新研究再次证明：一些并不难执行的“饮食小措施”的确可以带来一定程度的血脂水平下降。

而除了“拿坚果替代零食”以外，我国血脂领域的营养共识早就提示，还有包括“短期素食”、“长期补充植物甾醇与α-亚麻酸（ALA）”以及“服用益生菌”等手段，均可以帮助控制血脂。

虽然，这些措施未必能够完全替代降脂药的作用，但是，它们毫无疑问可以给我们的总体健康带来更多益处，大家何乐而不为呢！

【参考文献】

1，Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial 《The American Journal of Clinical Nutrition》 2025 Jan.

2，中国血脂管理指南（2023年） 《中国循环杂志》 2023年3月 第38卷 第3期

3，血脂异常医学营养管理专家共识 《中华健康管理学杂志》 2023年8月 第17卷 第8期

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来源：家有好医赵博士