睡不够就算了，怎么还胖了？

摘要：不知道你有没有过这样的时刻：每天都感到睡不够，食欲也不佳，结果一上称，反而胖了？这究竟是为何？答案可能就藏在你的睡眠里。在世界睡眠日来临之际，让我们一起睡个好觉~

不知道你有没有过这样的时刻：每天都感到睡不够，食欲也不佳，结果一上称，反而胖了？这究竟是为何？答案可能就藏在你的睡眠里。在世界睡眠日来临之际，让我们一起睡个好觉~

Part.01 睡眠、体重和代谢

当我们进入梦乡，身体可没闲着，尤其是代谢系统，它和睡眠有着千丝万缕的联系。从激素层面来看，睡眠不足会打乱激素的正常分泌。比如，它会让胃饥饿素水平升高，这种激素就像个 “贪吃鬼”，会让我们食欲大增，特别渴望高热量、高脂肪的食物。与此同时，瘦素的分泌却减少了。瘦素是一种可以抑制食欲、调节能量代谢的激素，它的减少意味着身体失去了 “刹车”，让我们更容易暴饮暴食。

同时睡眠不足也影响着基础代谢率。基础代谢就像是我们身体的 “小火炉”，即使我们什么都不做，它也在消耗能量维持身体的基本运转。当睡眠不足时，这个 “小火炉” 的火力就会变弱，能量消耗自然就减少了。长期睡眠不足，身体消耗的能量越来越少，摄入的能量却因为食欲增加而变多，多余的能量就会转化为脂肪堆积起来，体重也就跟着增加了。

Part.02 睡个好觉

当前，随着社会压力的增加，失眠科的患者年纪也呈现低龄化。越来越多的年轻人走进失眠科，希望“拯救”自己的睡眠。既然知道了睡眠对体重和代谢这么重要，那怎么才能睡个好觉呢？

（一）营造舒适的睡眠环境

卧室的温度、湿度和光线都会影响睡眠质量。一般来说，卧室温度保持在 20 - 23℃比较合适，湿度控制在 40% - 60%。可以使用空调和加湿器来调节室内温湿度。晚上睡觉时，尽量拉上厚厚的窗帘，避免光线刺激。如果环境噪音比较大，可以使用耳塞或者白噪音机，白噪音能帮助屏蔽外界噪音，让人更容易入睡。

（二）养成规律的睡眠习惯

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体形成生物钟。比如，每天晚上 10 点半上床，早上 6 点半起床。即使是周末，也不要打乱这个节奏。睡前避免使用电子设备，手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，可以在睡前半小时到一小时就放下电子设备，读读书或者听听舒缓的音乐，放松身心。

（三）调节饮食和运动

睡前避免吃太多东西，尤其是油腻、辛辣和刺激性食物，这些食物会加重肠胃负担，影响睡眠。但也不要饿着肚子睡觉，如果睡前感觉有点饿，可以吃一些容易消化的食物，比如一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，能帮助我们放松神经，促进睡眠。白天进行适量的运动也有助于改善睡眠。运动可以提高身体的疲劳感，让我们晚上更容易入睡。但要注意，不要在临近睡觉前运动，最好在睡前 3 - 4 小时完成运动。

（四）缓解压力和焦虑

压力和焦虑是导致失眠的常见原因。可以尝试一些放松的技巧，比如深呼吸、冥想、瑜伽等。深呼吸能让身体放松下来，缓解紧张情绪。找一个安静的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次。冥想也是不错的选择，每天花 15 - 20 分钟专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。如果压力和焦虑比较严重，也可以和朋友、家人倾诉，或者寻求专业心理咨询师的帮助。