摘要：大家好，我是浅方营养师。去年，我遇到一位36岁的女性朋友，她体重长期保持在160斤左右，尝试过节食和跑步，但总反反复复。

大家好，我是浅方营养师。去年，我遇到一位36岁的女性朋友，她体重长期保持在160斤左右，尝试过节食和跑步，但总反反复复。

后来我帮她调整了饮食方式，半年后她体重降到116斤，整个过程没有挨饿，也没强迫自己高强度运动。

今天就把这6个实用方法分享给小伙伴们，全是普通人能直接上手的小改变。

英国牛津大学一项研究跟踪了2000名成年人，发现每天固定时间间隔进食的人群，比随意加餐的人平均体重低9%-14%。这说明规律饮食本身就能对体重产生显著影响。

早餐吃够“咸香”食物

很多人早餐只吃甜面包或粥，结果上午10点就饿得翻抽屉找零食。我让这位朋友每天早上必须吃咸味食物，比如1个茶叶蛋配半根红薯，或2片卤牛肉加杂粮煎饼。

咸味能延缓饥饿感，她坚持一周后发现，午餐前不再惦记饼干。注意别用咸菜或火腿肠，新鲜煮的鸡蛋、鸡胸肉、豆腐干更合适。

先吃菜和肉，最后吃米饭

同样一顿饭，顺序不同结果完全不同。我要求她先把桌上所有绿色蔬菜和肉类吃完，最后再碰米饭。比如一顿饭有炒菠菜、清蒸鱼和米饭，先吃光菜和鱼，剩下的半碗米饭吃不完就直接倒掉。三个月后她告诉我，现在自然养成“先吃菜”的习惯，米饭量自动减少四分之一。

用冷色调碗装主食

国外实验发现，用蓝色或绿色餐具盛米饭、面条，进食量比用暖色餐具减少18%。

我让她专门买了个墨绿色碗装主食，白色盘子装蔬菜和肉。她说：“现在盛半碗米饭就觉得够吃了，以前用红碗总觉得没装满”。

给零食加三道“门槛”

想吃零食时，必须完成三个动作：离开沙发→打开冰箱→用迷你碗装出来。原先她茶几上总摆着坚果和巧克力，伸手就能拿到。调整后，零食统一放在厨房高柜，配了个拳头大的陶瓷碗。一个月后她统计，零食量减少了70%。

吃饭时关掉手机屏幕

大部分人边刷视频边吃饭，一碗饭5分钟吃完还不觉得饱。我让她把手机调成勿扰模式，专心嚼每一口食物。第一周用计时器练习，每口嚼够15下再咽。

提前备好“三色蔬菜盒”

周末切好三样生蔬菜：①胡萝卜条②黄瓜片③西兰花朵，分装在透明保鲜盒里冷藏。工作日哪天没时间做饭，就直接抓一把生菜蘸酱吃。

这些方法没有复杂理论，全是生活中能立刻实践的“懒人技巧”。那位朋友现在保持体重半年了，她说秘诀就是：“把麻烦的事情变顺手，把难坚持的习惯变成本能”。

参考文献

来源：浅方80斤