摘要：大家好，我是浅方营养师，前段时间遇到一位40多岁的女性朋友，她尝试每天只吃一顿，坚持了三个月，体重不仅没降，反而觉得整个人没力气，脸色也差。

大家好，我是浅方营养师，前段时间遇到一位40多岁的女性朋友，她尝试每天只吃一顿，坚持了三个月，体重不仅没降，反而觉得整个人没力气，脸色也差。

调整成一日三餐后，不到两个月，体重就从110斤掉到了93斤，整个人的状态也好了很多。这个例子让我更坚定了一个观点：想要体重往下走，吃对三顿饭比饿着肚子硬扛更管用！

国外有一项跟踪了500多名成年人的研究发现，每天规律吃三顿的人，体重变化更稳定，而长时间不吃或只吃一顿的人，反而更容易出现体重波动（参考文献：Jakubowicz et al., Obesity, 2013）。这说明，身体需要稳定的能量供应，而不是饥一顿饱一顿的“折腾”。

三餐定时，身体才不会“慌”

很多人觉得少吃就能瘦，但饿得太久，身体会进入“防备状态”。比如早上不吃，中午容易吃更多，晚上还可能忍不住吃零食。把三顿饭的时间固定下来，比如早上7-8点、中午12-1点、晚上6-7点，让身体形成习惯。每顿吃到七分饱，下一顿前微微饿，这种节奏反而能帮体重稳步往下走。

食物搭配越简单，结果越好

不需要搞复杂的食谱，记住一个原则：每顿饭都要有主食、菜和蛋白质。比如早餐吃一个鸡蛋、一碗燕麦粥加半根黄瓜；午餐吃一拳糙米饭、一巴掌大的鸡胸肉和两拳绿叶菜；晚餐喝一小碗小米粥，配豆腐和炒青菜。这样搭配既能吃饱，营养也均衡。

特别提醒，主食别完全戒掉，选糙米、红薯这类粗粮，饱腹感更强。

吃够三顿，状态反而更好

很多人担心吃三顿会胖，其实关键在于怎么吃。那位朋友调整饮食后，不仅体重降了，还感觉白天更有精神，做事也不容易分心。这是因为身体得到了稳定的能量供应，不需要迫切“储存”热量。她自己说：“以前经常提前饿，现在到点吃饭，反而对零食没兴趣了。”

想长期保持体重稳定，一定要把三餐当成习惯，而不是任务。别纠结某一顿吃多了，关键是整体节奏要稳。比如偶尔聚餐吃多了，第二天不需要刻意少吃，按平时的三顿饭正常吃，体重自然会回调。

如果不懂三餐怎么搭配，分享一个三餐搭配公式给你们参考：

减体重没有捷径，但方法对了就能少走弯路。一天三顿不是负担，而是让身体更舒服、更稳定的方式。

来源：浅方80斤