摘要：你是否有过这样的困扰：明明吃了不少钙片，可还是经常感觉腰酸背痛、腿抽筋，去医院检查，还是缺钙？其实，这可能是因为你忽略了补钙的两个重要“小助手”——维生素D3和维生素K2。它们与钙的吸收和利用密切相关，一起补，补钙效果或许能更上一层楼！

你是否有过这样的困扰：明明吃了不少钙片，可还是经常感觉腰酸背痛、腿抽筋，去医院检查，还是缺钙？其实，这可能是因为你忽略了补钙的两个重要“小助手”——维生素D3和维生素K2。它们与钙的吸收和利用密切相关，一起补，补钙效果或许能更上一层楼！

维生素D3是一种脂溶性维生素 ，它在我们人体中的主要作用是调节钙和磷的吸收与代谢，促进骨骼的健康发育和保持。我们可以把它想象成一把“钥匙”，专门为钙打开吸收的通道。如果没有这把“钥匙”，即便你吃再多的钙，身体也难以吸收利用。

研究表明，维生素D3能促进肠道对钙的吸收，提高钙在血液中的浓度，还能促进钙在骨骼中的沉积，有助于维持骨骼的强度和密度。当维生素D3缺乏时，肠道对钙的吸收率会大大降低，即使摄入大量的钙，也可能导致骨骼中的钙流失，出现骨质疏松、佝偻病等问题 。像一些长期在室内工作、很少接触阳光的人，或者素食者，由于获取维生素D3的途径有限，就容易出现维生素D3缺乏的情况。

维生素K2同样是一种脂溶性维生素，它在补钙过程中扮演着不可或缺的角色。简单来说，维生素K2就像是一位“精准导航”，把血液中的钙带到它该去的地方——骨骼，避免钙在血管、软组织等部位沉积，引发健康问题。

具体来讲，维生素K2能激活骨钙素，让钙盐沉积到骨骼中，促进骨矿化，从而增强骨骼的强度和韧性。同时，它还能抑制破骨细胞的活性，减少骨质流失。如果维生素K2缺乏，钙就无法正常沉积到骨骼中，可能会导致骨骼脆弱、易骨折，还可能增加血管钙化、动脉硬化等心血管疾病的风险 。

维生素D3和维生素K2在补钙过程中相互协作，缺一不可。维生素D3负责把钙吸收到血液中，而维生素K2则负责把血液中的钙引导到骨骼中，让钙真正为骨骼健康发挥作用，形成“吸收 - 沉积”双效通路，大大提高钙的利用率。

有研究发现，与单一补钙相比，同时补充维生素D3和维生素K2，补钙效率能得到显著提升，尤其是对于骨质疏松患者和中老年人，这种联合补充的方式有助于增加骨密度，降低骨折风险 。比如，一项针对绝经后女性的研究表明，连续补充一年的维生素D3和维生素K2后，这些女性的骨密度有了明显改善 。

1. 食物来源：富含维生素D3的食物主要有深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶制品等；而维生素K2主要存在于发酵食品中，像纳豆、奶酪、发酵豆制品（豆豉）等。不过，单靠食物来满足维生素D3和K2的需求，对于很多人来说可能不太容易，因为食物中的含量有限，而且有些食物的口感和食用频率也受到限制，比如纳豆的味道就不是所有人都能接受。

2. 营养补充剂：如果无法从日常饮食中获取足够的维生素D3和K2，可以考虑服用营养补充剂。市面上有很多含有维生素D3和K2的复合钙剂，在选择时，要注意查看产品成分表，选择适合自己年龄段和身体状况的产品。比如，儿童、孕妇、老年人等不同人群，对维生素D3和K2的需求量可能有所不同，需要根据自身情况合理选择 。

在补充维生素D3和K2时，也要注意适量，过量补充可能会带来一些不良影响。比如，过量摄入维生素D3可能导致高钙血症、恶心、呕吐等症状；而过量摄入维生素K2，虽然相对少见，但也可能会影响血液凝固功能 。所以，在补充之前，最好咨询医生或营养师的建议，尤其是患有某些疾病（如肝肾疾病、心血管疾病）或正在服用其他药物的人群，更要谨慎，避免发生药物相互作用。

维生素D3和K2确实是补钙的黄金搭档，一起补充能让补钙效果事半功倍。在日常生活中，我们要重视维生素D3和K2的摄入，通过合理的饮食搭配和适当的营养补充，为骨骼健康打下坚实的基础。

来源：青优医师