摘要：生病后，很多蝶友都反馈自己经常睡不好。其实饮食均衡对于改善睡眠质量也非常有帮助，今天觅健互助君就给大家总结一下那些对睡眠好的营养元素。

生病后，很多蝶友都反馈自己经常睡不好。其实饮食均衡对于改善睡眠质量也非常有帮助，今天觅健互助君就给大家总结一下那些对睡眠好的营养元素。

不饱和脂肪酸

ω-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，具有良好的抗炎作用，可以减轻身体的炎症状态，从而减少因炎症引起的不适和疼痛对睡眠的干扰，为睡眠创造良好的身体条件。

同时， ω-3脂肪酸中的DHA（二十二碳六烯酸），是大脑细胞膜的重要组成成分，对维持神经细胞的正常结构和功能至关重要。

它有助于维持血清素水平的稳定，而血清素水平的稳定对于情绪调节和睡眠质量的改善有着积极作用，能够使人心情放松，更容易进入睡眠状态，并提高睡眠的深度和稳定性。

推荐食物

深海鱼类：三文鱼、金枪鱼是ω-3脂肪酸的优质来源。建议每周食用2-3次，每次100-150克。

植物油：亚麻籽油、紫苏籽油富含α-亚麻酸，在体内可转化为EPA和DHA。适合凉拌或低温烹饪，如制作蔬菜沙拉时加入，每日用量10-15毫升。

坚果：核桃含有一定量的α-亚麻酸，还富含维生素E，有协同抗氧化作用。每天可吃3-4颗，作为加餐小零食。

氨基酸

色氨酸同样是血清素合成的重要原料，而血清素进一步可转化为褪黑素。褪黑素是一种由人体脑内松果体腺分泌的胺类激素，分泌量具有昼低夜高的特性，能促进机体达到深睡眠状态。

推荐食物

动物蛋白：鸡蛋、牛奶富含色氨酸。鸡蛋每天1-2个，最好采用水煮、清炖等方式（最好不要弃蛋黄，血脂高可以只吃半个蛋黄），如煮鸡蛋、鸡蛋羹；牛奶300-500毫升，可加热饮用或搭配谷物。

植物蛋白：大豆、藜麦含有丰富的支链氨基酸。大豆可制成豆浆、豆腐、豆皮等食用，藜麦可替代部分主食，每日50-100克，煮成藜麦饭或藜麦粥。

坚果：杏仁含有色氨酸，还富含镁元素，有助于放松肌肉。每天吃一小把（约10颗），可直接食用或加入酸奶中。

维生素D

维生素D参与调节多种神经递质的代谢和功能，如血清素、多巴胺等，进而对情绪和睡眠产生积极影响。

同时，维生素D还对于维持体内钙的平衡起着关键作用。钙也参与调节神经递质的释放，间接影响睡眠。

推荐食物

深海鱼类：三文鱼、鲭鱼维生素D含量较高。食用方法同不饱和脂肪酸中的深海鱼类，能为患者提供优质蛋白和维生素D。

动物肝脏：猪肝含一定量维生素D，还富含铁元素，可预防缺铁性贫血。每月可吃1-2次，每次50-100克。

强化食品：维生素D强化牛奶可直接饮用，按包装建议量食用，方便快捷地补充维生素D。

维生素C

维生素C同样是一种有效的抗氧化剂，有助于减轻身体对压力的反应，降低皮质醇等应激激素的水平。

当身体处于高应激状态时，皮质醇分泌增加，会干扰睡眠。通过降低皮质醇水平，维生素C可以帮助身体放松，更易于进入睡眠状态。

推荐食物

浆果类：猕猴桃、草莓维生素C含量丰富。猕猴桃每天1-2个；草莓100-200克，可洗净直接吃或制作水果沙拉。

柑橘类：鲜枣、橙子含大量维生素C。鲜枣每天5-6颗，橙子1-2个。

十字花科蔬菜：西兰花维生素C含量高，还富含萝卜硫素等抗氧化物质。可清炒或做汤，每天100-150克。

维生素B6/B12

维生素B6在神经递质的合成和代谢过程中起着重要的辅酶作用。它参与色氨酸转化为血清素的过程，同时也对γ-氨基丁酸（GABA）的合成有影响。

GABA同样与睡眠密切相关，维生素B6通过调节这些神经递质的合成改善睡眠质量，使人更容易入睡并减少夜间醒来的次数。

而维生素B12对神经系统的正常功能至关重要，补充维生素B12有助于维护神经系统的健康，减少因神经系统问题引起的睡眠障碍。

推荐食物

维生素B6：香蕉、鸡胸肉含维生素B6。香蕉每天1-2根，方便携带和食用；鸡胸肉100-150克。

维生素B12：牛肝、三文鱼含维生素B12。牛肝每月1-2次，每次50-100克，可炒食或煮汤；三文鱼食用方法同前，是补充维生素B12的优质选择。

参考文献：

[1]Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020;2020:3142874. Published 2020 Jun 25. doi:10.1155/2020/3142874

[2]Schiza S, Bouloukaki I, Kaditis A, Lombardi C, Bonsignore MR. Vitamin D deficiency: A forgotten aspect in sleep disorders? A critical update. Sleep Med. 2024;121:77-84. doi:10.1016/j.sleep.2024.06.023

[3]Chan V, Lo K. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2022;98(1158):285-293. doi:10.1136/postgradmedj-2020-139319

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来源：医脉通风湿汇一点号