摘要：大家好，我是浅方营养师。前阵子有个女客户找我，说她试过节食、跑步，体重卡在105斤下不去。我观察了她的饮食，发现她早上要么不吃，要么啃个馒头配豆浆。我让她把早餐换成2个煎蛋，配半根玉米和几颗小番茄。经过调整一段时间，她体重降到了95，今天就来跟大伙儿们说说为什

大家好，我是浅方营养师。前阵子有个女客户找我，说她试过节食、跑步，体重卡在105斤下不去。我观察了她的饮食，发现她早上要么不吃，要么啃个馒头配豆浆。我让她把早餐换成2个煎蛋，配半根玉米和几颗小番茄。经过调整一段时间，她体重降到了95，今天就来跟大伙儿们说说为什么要这样安排？

早餐吃够蛋白质，全天更容易控制食欲
美国《临床营养学》杂志做过一项实验，发现早餐摄入足够蛋白质的人，白天吃零食的欲望更低，整体摄入量也更少。这是因为蛋白质能延长饱腹感，避免因饥饿而乱吃。

煎蛋刚好是方便又实惠的蛋白质来源，适合普通人操作。

煎蛋能扛饿，上午不容易饿肚子
很多人觉得早餐“吃点就行”，比如米粥、包子，结果不到10点就饿得翻抽屉找饼干。煎蛋里的蛋白质消化慢，能稳稳扛住饥饿。我建议用不粘锅少油煎，撒点黑胡椒或葱花调味。搭配一小把蔬菜或半个红薯，比稀饭咸菜实在得多。

简单省事，厨房小白也能做
早起时间紧，做饭越简单越好。煎蛋不用洗菜切菜，锅热了打个蛋，2分钟就能出锅。如果怕油多，可以用喷油壶薄薄喷一层，或者直接用水煎蛋（锅底加点水，盖上盖子焖熟）。配一杯无糖豆浆或牛奶，一顿早餐营养足够，还不用折腾。

节省又方便，比蛋白粉更好
现在很多蛋白粉、蛋白棒价格高，普通人天天吃压力大。鸡蛋一斤才几块钱，算下来比包子还便宜。尤其家里有老人孩子的，煎蛋全家都能吃，不用单独准备。选新鲜的鸡蛋，冷藏保存，一次买一周的量，不用天天跑超市。

搭配对了，营养更均衡
有人担心天天吃煎蛋会腻，其实换着花样搭配就行。比如周一配番茄，周二加几片菠菜，周三卷在生菜里吃。蛋黄不用丢掉，它的营养比蛋白更丰富。如果怕吃腻，偶尔换成水煮蛋或蒸蛋羹，但煎蛋的香味更容易坚持。

减脂就是要好好吃饭，吃饱吃舒服，才能长久。那些靠饿肚子换来的数字下降，迟早会还回去。不如踏踏实实把早餐吃对，剩下的交给时间。

参考文献
Leidy HJ, et al. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):677-688.

来源：浅方80斤