摘要：五一过后，许多人虽然身体已回归岗位，心理却仍停留在假期的松弛状态中，甚至出现焦虑、倦怠、注意力涣散等问题。这种“身心分离”的冲突感，正是“节后综合征”的核心表现。从心理学角度看，假期到工作的切换本质是“心理能量系统”的重启过程——身体需要适应节奏，大脑也需要重

五一过后，许多人虽然身体已回归岗位，心理却仍停留在假期的松弛状态中，甚至出现焦虑、倦怠、注意力涣散等问题。这种“身心分离”的冲突感，正是“节后综合征”的核心表现。从心理学角度看，假期到工作的切换本质是“心理能量系统”的重启过程——身体需要适应节奏，大脑也需要重新建立对目标的专注力与意义感。

一、节后心理不适的深层原因

1. 生物钟紊乱与神经递质失衡

假期熬夜、不规律作息导致褪黑素分泌延迟，影响睡眠质量；多巴胺（快乐激素）因假期娱乐活动激增后骤降，加剧复工后的情绪落差。

2. 目标感断层引发的“意义焦虑”

假期以放松享乐为主，而工作需围绕目标与责任展开，大脑切换模式时易产生“失控感”，触发潜意识中对压力的逃避。

3. 社会角色转换的认知冲突

从“自由个体”回归“职场角色”，需要重新激活责任意识与规则适应力，认知资源消耗增加，导致心理疲劳。

二、四步心理调适法：从“被动挣扎”到“主动掌控”

1. 接纳情绪：给心理缓冲一个“合法化窗口”

停止自我批判：“效率低下是正常的，我的身体在适应变化”——用温和的自我对话替代“必须立刻高效”的苛责，减少内耗。

量化情绪：用110分评估当下的焦虑或疲惫感（如“焦虑6分”），将抽象情绪具体化，增强掌控感。

2. 认知重构：打破“灾难化思维”陷阱

节后焦虑常源于对工作压力的放大想象。尝试以下练习：

三问验证法：

问事实：“手头最紧急的任务是什么？需要多久完成？”

问证据：“过去是否有类似压力？当时如何解决的？”

问结果：“最坏的情况是什么？我能否承受？”

积极再定义：将“不得不工作”转化为“我选择通过工作实现XX价值”（如成长、经济独立等），激活内在动机。

3. 行为激活：用“微行动”重建掌控感

5分钟启动法：挑选一项最简单的任务（如整理桌面、回复邮件），专注完成5分钟，利用“行为启动效应”逐步进入状态。

仪式感分割法：

上班前：喝一杯温水，深呼吸3次，默念“这是新的开始”；

下班后：换上家居服，用香薰或轻音乐标记“工作模式”的结束。

4. 正念减压：切断“反刍思维”循环

当感到焦虑蔓延时，尝试：

感官锚定练习：闭上眼睛，专注感受双脚接触地面的触感、呼吸时空气的温度，持续1分钟，让大脑从杂念回归当下。

RAIN情绪管理法：

Recognize（识别）：觉察到“我正在焦虑”；

Allow（允许）：不评判地接纳情绪存在；

Investigate（探究）：焦虑时身体有何反应？（如手心出汗、心跳加快）；

Nonidentification（不认同）：提醒自己“情绪不等同于我，它会过去”。

三、长效心理建设：预防未来“节后综合征”

1. 假期预留“心理过渡期”

结束前1天进行“心理预演”：简单列出复工首日任务清单，降低未知恐惧。

用30分钟模拟工作状态（如阅读行业资讯），唤醒大脑的职业认知模块。

2. 建立“快乐责任”双轨制

日常培养工作外的兴趣支点（如运动、艺术），避免将所有愉悦感寄托于长假，减少心理戒断反应。

3. 打造“弹性心理资源库”

记录复工后成功应对压力的案例（如“周二高效完成PPT”），形成“我能应对”的心理暗示素材库，供未来调取。

节后综合征的本质是“适应障碍”，通常12周可自然缓解，过度担忧反而延长不适期。

若情绪低落、失眠持续超3周，或伴随躯体化症状（如心悸、头痛），需警惕潜在抑郁或焦虑倾向，建议寻求专业心理咨询。

行动口诀：接纳不批判，认知破循环，微动启能量，正念归当下。

用科学方法为心理“松绑”，让复工不仅是身体的回归，更是内心的从容重启。

来源：肃州融媒