晚于这个时间吃晚餐，对减肥很不利！

摘要：不少朋友向我咨询：晚上控制食欲太难了！特别是经过一整天工作后，意志力耗尽，根本管不住嘴。能不能推迟进餐时间，特别是晚点吃晚饭？不然饿得睡不着。

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年03月20日 22:46北京

夏天快到了，大家的减肥计划又开始执行起来了。

不少朋友向我咨询：晚上控制食欲太难了！特别是经过一整天工作后，意志力耗尽，根本管不住嘴。能不能推迟进餐时间，特别是晚点吃晚饭？不然饿得睡不着。

我只能说，推迟晚餐对减肥真的很不利。

即使总能量摄入相同，推迟吃饭时间，特别是晚餐时间，会通过多种机制“阻碍”减肥。

① 降低白天的能量消耗；

② 抑制脂肪分解、促进脂肪合成；

③ 影响代谢指标，“培养”易胖体质；

④ 显著增加白天时的饥饿感。

晚餐时间提前到睡前4小时，增加饱腹感的营养搭配、选择合适的夜宵等，都对你管理夜间食欲、促进减肥事业有帮助。

晚餐推迟会怎样？

一切都会朝着利于长胖的方向发展。

图片来自：参考资料[1]

1.1

能量代谢↓ 脂肪存储↑

在一项精心设计的随机交叉对照试验中（16名超重或肥胖的参与者，为期6天），研究人员发现，仅仅是把每一餐时间都推迟 4小时（250 分钟），就会导致一系列不利于减肥的生理变化。[1]

①

清醒状态下能量消耗显著降低，平均一天少消耗 59.4 kcal；

②

24小时核心体温降低，表明基础代谢率降低和代谢活动减少，很可能导致全天热量消耗减少

③

脂质代谢相关的基因表达改变，脂肪分解相关基因下调，脂肪合成相关基因上调，更利于脂肪存储。

早进食（early eating）：参与者分别在醒来后1小时、5小时10分钟和9小时20分钟吃三餐。

晚进食（late eating）：参与者分别在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟和13小时30分钟吃三餐。

值得注意的是，这些变化发生在总热量摄入、身体活动水平和睡眠时间不变的情况下，只是因为吃饭时间晚了4个小时，就会更容易胖。

1.2

血糖水平↑和胰岛素分泌↓

另一项基于西班牙人群（835名健康人）的研究，比较了不同晚餐时间对代谢指标的影响。结果显示，跟睡前4小时吃晚餐相比，睡前1小时吃晚餐会：

①

褪黑素分泌增加，抑制胰岛素的分泌和胰岛β细胞功能；

②

餐后胰岛素曲线下面积（反映胰岛β细胞功能）降低 6.7%；

③

餐后葡萄糖曲线下面积（餐后血糖水平）升高8.3%。

在携带了特定等位基因的人中，这些影响会更显著。[2]

餐后血糖水平上升，会促进葡萄糖转化为脂肪，增加甘油三酯的合成。

长期晚餐推迟还可能导致胰岛素抵抗，不只不利于减肥，理论上更容易让你变成“易胖体质”。

1.3

食欲↑

晚进食还会通过调节食欲激素显著增加白天的饥饿感。

①

24小时瘦素（增加饱腹感）水平降低 6%

②

胃饥饿素（增加饥饿感）：瘦素的比率增加12%。

在真实世界，没有研究人员严格的饮食控制，你很可能在“激素”控制之下，摄入更多热量，胖得也更快一点……

晚餐推迟的其他健康影响

2.1

影响消化

晚餐与睡眠时间过近会对消化系统产生双重负担：

一方面，本应进入休息状态的消化系统，因为食物还没消化完被迫继续"加班"工作。

另一方面，进食后立即平躺会增加胃内压力，使胃酸更容易逆流到食管，长期可能导致胃食管反流疾病。

2.2

影响睡眠质量

晚餐与睡眠时间过近还会通过以下机制影响睡眠质量：

①

消化过程会提高体温和新陈代谢率，干扰自然的睡眠生理节律；

②

食物消化过程中的神经系统活动可能妨碍大脑进入深度睡眠；

③

某些食物中的成分（如咖啡因、辣椒素等）可能对睡眠有直接干扰作用。

而睡眠质量下降又会进一步影响第二天的食欲控制和代谢状态，形成不利于减重的恶性循环。

应该怎么办？

3.1

优化晚餐时间

理想情况，晚餐至少在睡前4小时吃。

当然，也可以根据自己的生活和工作节律适当调整，但尽量保持在睡前至少3小时。

如果你通常在 23点就寝，晚餐最好在19点前完成，对于不得不晚睡的人，可适当推迟晚餐时间，但最好保持跟入睡时间有 3-4小时的间隔。

3.2

高饱腹感晚餐搭配

科学合理的晚餐营养搭配有助于控制夜间饥饿感。

具体怎么吃，看这里：21天不重样减脂食谱，照着吃就能瘦！进来拿！

3.3

这些夜宵可以吃

如果睡前确实感到饥饿，可以采取以下策略选择夜宵。

①

选择低热量、高营养密度的夜宵：限制在200千卡以内。

优选：1杯低脂牛奶/酸奶（约120千卡）

适量：1小把坚果（约10-15粒，约150千卡）

可选：1份水果（如一个中等大小的苹果，约80千卡）

②

避免高糖、高脂、高盐食物：饼干、薯片、冰淇淋等

③

夜间饮品选择：

相关推荐