摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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忘了钥匙放哪、转身就不记得刚要说什么、别人说过的话反应半天才明白——这种情况出现在很多人身上，不分性别，也不完全跟年龄挂钩。

最早一批出现这种问题的人群已经从60岁往前推进到40岁甚至35岁。

他们不一定真的是认知障碍，但大脑确实已经在过载状态下持续运作太久。

这不是老糊涂，而是系统疲劳。

不是变傻，而是神经递质不够用了。

大脑是最耗能的器官之一，体积只占2%左右，但消耗掉全身20%的葡萄糖和氧气。

在清醒状态下，大脑每分钟需要从血液中提取充足的能量来维持信号传递。

一旦能量供应稍有波动，神经网络中就会出现延迟。

这种延迟表现出来，就是反应慢、词找不全、做事卡顿。

现代生活节奏过快，睡眠短、饮食乱、长时间使用电子设备，导致大脑没有机会进行完整修复。

外界看不见，但神经元正在一点点损耗掉正常节律。

频繁忘事，其实可以理解为“信息接入障碍”。

正常记忆形成需要经历三个阶段：获取、巩固、提取。

很多人忘东西不是提取失败，而是根本没有有效输入，信息从一开始就没进入大脑的长期记忆系统。

原因很清楚，大脑处在过度输入状态，每天接收大量信息，却没足够时间进行处理，导致浅层信息覆盖深层结构。

海马体作为记忆中枢，本身依赖睡眠时段进行信息整合，而熬夜、碎片化休息、持续焦虑，会干扰脑电节律，使信息处理效率下降，结果就是一堆信息都进不了主系统。

反应慢，更像是一种神经信号“传导堵塞”。

这类情况多数发生在中年阶段，尤其是高强度工作、情绪压抑人群。

大脑中信息传导靠神经递质和髓鞘保护的神经轴突完成，当递质合成能力不足，或者神经传导速度下降，整个反应就像网络延迟。

很多人发现自己做事犹豫、说话卡壳、情绪起伏大，实际上都是脑区之间通讯效率下降的表现。不是神经出了问题，而是代谢没有跟上信号需求。

更深层的问题在于血脑屏障功能下降。

大脑有一套特殊的“自我保护机制”，血脑屏障负责过滤有害物质、稳定内部环境。

但这层屏障并不是铁板一块，它的通透性会随着年龄、饮食、炎症状态变化而改变。

长期高脂饮食、慢性睡眠剥夺、氧化压力升高，会破坏这层屏障，让本不该进入脑组织的毒素、小分子物质渗透进来，激活微胶质细胞产生炎症因子。

这种低度炎症状态不会让人发烧，但会影响突触可塑性，造成慢性反应迟缓。

脑炎不是唯一会影响反应速度的炎症状态，慢性低炎症才是更常见的破坏者。

这一点在中年女性中表现尤为突出。

激素波动会影响脑区之间的协调能力，尤其是雌激素减少后，大脑的“预期反应能力”下降。

研究发现，处于围绝经期的女性在任务切换、注意力维持、记忆整合等多个认知维度上都有显著下降。

而这些人群很容易被贴上“情绪化”“健忘”的标签，实则是大脑对荷尔蒙变化的反应。

长期在这种状态下不进行认知训练、饮食干预和睡眠修复，认知功能退化速度会远远高于同龄男性。

除了内分泌，肠道菌群也在参与认知调控。

肠道被称为“第二大脑”并不是噱头。

神经递质中的多巴胺、5-羟色胺、GABA等都与肠道菌群状态相关。

菌群失衡会影响短链脂肪酸的合成，而这些代谢物正是调控神经炎症、维持神经元健康的重要因子。

很多人饮食中缺乏膳食纤维，喜欢高糖高脂，结果是有益菌减少，致病菌活跃，导致肠道渗透性增加，引发炎症，影响中枢神经系统。

这种“肠脑轴”紊乱已在大量研究中得到证实。

还有一个被多数人低估的问题是静态认知负荷。

所谓静态，是指持续性的信息接收但缺乏主动处理。

每天刷手机、看短视频、听信息流，其实大脑只是被动接收，长期缺乏主动回忆、分析、结构化思考，神经网络的可塑性就会退化。

这种现象在年轻人中也很常见，不是年纪大了才健忘，而是思维能力的退化从“使用频率”开始。

脑区不用就萎缩，不进行高质量的信息加工，大脑不会自动维持清晰度。

想让大脑恢复，光靠补品是没用的。

关键在于代谢、睡眠、神经刺激三者的同步调整。

大脑清除代谢废物主要在深睡阶段进行，尤其是脑脊液系统在N3期清除β-淀粉样蛋白、tau蛋白等有害物质。

如果深睡时长不够，或者频繁醒来，这一机制会失效，杂质堆积，神经元功能自然下降。保持稳定作息比吃任何补脑产品都更有效。

研究显示，每晚深睡超过90分钟的人，认知退化速度明显低于不达标者。

有氧运动是另一个关键。

运动不是只对身体有用，它对大脑海马体有直接促进作用。

尤其是中等强度的规律运动能促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，这是神经可塑性和突触形成的核心物质。

长时间缺乏运动的个体BDNF水平持续下降，会直接导致认知效率降低。

不仅如此，运动还会改善脑部供血，增加神经网络间的连接密度，是最有效的认知保护手段之一。

还有一点要强调的是“主动记忆训练”。

不是玩益智游戏，而是有意识地调动大脑，比如通过写日记、口头复述、拆解信息、关联记忆等方式，让信息从被动状态转为主动处理。

这种训练可以刺激前额叶皮质和海马体活跃，强化突触连接。

国外有研究将一组中老年人每天进行15分钟的主动回忆训练，三个月后在记忆测试中的表现提升超过27%。

说明即使大脑功能下降，也可以通过适当的刺激重新找回状态。

[1]王蓓.老忘事和走路慢——警惕运动认知风险综合征[J].科学生活,2024

来源：老王健康Talk