摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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镁，这种矿物质听起来有点不起眼，但它在人体里可是干着“大事”。

从维持心脏健康到调节肌肉和神经，它几乎参与了每个关键的生理过程。

可惜的是，很多人不知道自己可能缺镁了，尤其是中老年人。

随着年龄增长，身体对镁的吸收能力下降，而需求却一点没减少。这时候，身体就会用各种“信号”提醒你：该补镁了！

第一个信号是肌肉痉挛或抽筋。这种症状特别容易在晚上出现，尤其是腿部抽筋，有时疼得让人坐起来揉半天。

这种抽筋可不是因为运动过量或者缺钙，很多时候是因为缺镁。

镁在肌肉收缩和放松中扮演了重要角色，一旦它不足，肌肉就容易“罢工”，收缩之后放松不下来。

研究表明，中老年人中，缺镁者发生腿抽筋的概率是正常人的两倍。

这种症状早期可能只是偶尔抽筋，但如果长时间不补镁，可能发展成肌肉无力或僵硬，连基本的行走都会受到影响。

第二个信号是失眠或睡眠质量差。很多人觉得睡不好是压力大或者年龄增长的自然现象，但缺镁也是一个重要因素。

镁参与了体内褪黑素的合成，而褪黑素是调节睡眠-觉醒周期的重要激素。

如果缺镁，褪黑素水平下降，入睡变得困难，甚至容易半夜醒来。

还有研究指出，镁对神经系统有镇静作用，它能通过调节大脑内的谷氨酸受体，降低神经兴奋性，让人更容易放松。

如果你长期失眠，伴随情绪不稳定，很可能就是身体在暗示你镁不够用了。

第三个信号是心律不齐或者心悸。镁对心脏的重要性不亚于钾和钙，它能帮助调节心肌细胞的电解质平衡，维持正常的心跳节律。

一旦缺镁，心肌细胞的兴奋性可能增加，导致心律不齐或者心悸。

很多人觉得心脏“扑通扑通”跳得不对劲，马上就联想到心脏病，但实际上可能只是缺镁了。

一项基于2万人的流行病学研究发现，镁摄入不足的人，患心房颤动等心律失常的风险比正常人高出35%。如果及时补充镁，心律问题可能会得到明显改善。

第四个信号是持续的疲劳感。这种疲劳不是因为工作忙、睡不够，而是一种“没来由”的无力感，怎么休息都补不回来。

镁对于细胞能量的产生至关重要，尤其在三磷酸腺苷（ATP）合成过程中发挥着核心作用。

没有镁，ATP就无法被激活，细胞的“动力厂”直接停摆。

缺镁的早期可能只是觉得懒散、提不起劲，但如果长期缺镁，疲劳感可能变得越来越严重，甚至影响到日常生活。

研究指出，慢性疲劳综合征患者中，超过50%存在镁缺乏的问题。

第五个信号是情绪波动和焦虑。很多人觉得自己变得“玻璃心”了，容易生气、动不动就紧张焦虑，这其实可能跟缺镁有关。

镁在大脑中起着类似“情绪稳定剂”的作用，它能帮助调节一种叫伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质，而GABA是让人放松的主要“化学信使”。

如果镁不足，大脑的这种“安抚功能”会减弱，焦虑感可能随之增加。还有研究发现，镁水平低的人更容易出现抑郁症状，而补充镁则能显著改善情绪问题。

那么，为什么中老年人容易缺镁呢？首先是饮食结构的变化。

很多老年人为了控制体重或者因为咀嚼能力下降，饮食中富含镁的食物，比如绿叶蔬菜、坚果和全谷物，吃得越来越少。

而这些食物偏偏是镁的重要来源。其次是慢性病问题，比如糖尿病和高血压。

研究表明，糖尿病患者更容易通过尿液丢失镁，而高血压患者长期服用某些降压药，比如利尿剂，也可能导致体内镁水平下降。

还有一个容易被忽视的原因，就是胃肠道的吸收能力变差。

随着年龄增长，胃酸分泌减少，肠道对镁的吸收效率会下降。

长期的胃肠道疾病，比如慢性胃炎或肠炎，也可能进一步减少镁的吸收。

而酒精也是个“镁杀手”，它不仅抑制镁的吸收，还会通过尿液加速镁的排泄。

对于那些长期饮酒的人来说，缺镁的概率更高。

缺镁虽然看似小事，但它的影响却非常深远。长期缺镁可能增加多种慢性病的风险，比如高血压、心血管疾病和骨质疏松。

还有研究指出，镁的缺乏可能与阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的发生有关。

虽然这些疾病的病因复杂，但镁在大脑中的保护作用不容忽视。

那么，如何判断自己是否缺镁呢？血液检查是一个方法，但并不是最准确的。

因为体内只有1%的镁分布在血液中，大部分镁都存储在骨骼和肌肉里。

即使血镁水平正常，也可能存在细胞内镁缺乏的问题。因此，结合症状来判断会更有效。

如果你同时出现了上面提到的几个信号，基本可以考虑补充镁了。

补镁的方法有很多，但最安全的方式还是从饮食入手。

富含镁的食物包括深绿色蔬菜（比如菠菜）、坚果（比如杏仁和腰果）、豆类（比如黑豆和鹰嘴豆）、全谷物（比如燕麦）以及某些海鲜（比如鲑鱼）。

这些食物不仅能补充镁，还富含其他对健康有益的营养素。

如果饮食中无法满足镁的需求，可以考虑使用镁补充剂。但使用补充剂时要注意剂量，过量的镁可能引起腹泻和胃肠不适。

建议在医生指导下选择合适的剂型，比如柠檬酸镁或氯化镁，这些形式的镁吸收率较高。

那么，问题来了：为什么现代人普遍镁摄入不足？是否与工业化食品加工有关？

研究表明，现代饮食中过度精加工的食品往往丢失了大部分镁含量，比如精白米和白面中的镁含量明显低于全谷物。

这说明饮食结构的变化对镁摄入的影响是长期且深远的。

改善饮食习惯，选择更天然、更少加工的食品，可能是解决镁缺乏问题的关键一步。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

[1]宋辰良.睡眠和镁补充剂[J].心血管病防治知识(科普版),2016,(07):54.

来源：健康滕州生活