摘要：北方蒸菜营养保留好、纤维多、体积大，只要蘸料少放点油，就非常健康，也很适合减肥和三高人群。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年03月13日 22:21北京
北方蒸菜公式：
蔬菜＋面粉或杂粮粉→蒸→蘸调味汁
北方蒸菜营养保留好、纤维多、体积大，只要蘸料少放点油，就非常健康，也很适合减肥和三高人群。
之前有一条我介绍芹菜叶营养的微博下面，一位来自陕西的朋友在积极分享好吃的芹菜叶「麦饭」的做法，底下山东、安徽、河南、内蒙古的朋友也在热情回应。
当时我不禁感叹，真不愧是我的粉丝，很热爱健康的美食呀！
这不，又到了春天了，时令嫩菜很多，都很适合这样吃，那今天就再详细介绍一下这种风靡北方多省的童年味道家常蒸菜。
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虽然很多地方都有蒸菜，但是北方的独特蒸法跟南方不同——菜裹上面粉一起上锅蒸，是碳水和蔬菜的完美融合，介于菜和饭之间，配上蘸料，百吃不厌。在河南、河北、陕西、山西、甘肃、山东还各有不同的叫法。
河南就叫蒸菜
河南的叫法最简单粗暴，就叫蒸菜，做法就是把菜裹好面粉再蒸熟，就可以上桌享用了！
红薯叶、芹菜叶、油麦菜、莴笋叶……几乎所有的绿叶子菜都可以用来蒸，土豆、萝卜、红薯之类的块茎或块根类蔬菜，只要切成细丝或择成小段，也是做蒸菜的好材料。
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还有种经典搭配就是「蒸三丝」，黄色的土豆丝、 橙色的胡萝卜丝、紫色的甘蓝丝、绿色的蔬菜叶，搭配起来亮眼有食欲。春季特供的荠菜、白蒿、面条菜、马英菜、扫帚苗、洋槐花、香椿、柳絮、榆钱……也都能做成蒸菜。
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陕西叫麦饭
在陕西，这道美食舍弃了「菜」的名字，直接就叫「麦饭」了，往主食行列靠拢。
陕西麦饭也是将菜蔬用干面粉和好、再蒸着吃，菜面混合时，重点是分多次、每次少量地加入面粉，用手抓拌开来，直到每一片菜叶的表面都像裹上了白色的霜花一般。
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上锅蒸制不会太久，火候到了立即出锅，然后用筷子挑散，这一步很重要，能防止热蒸汽凝成的水珠沾回菜上影响口感。最后要用蒜泥、酱油、盐、醋配好的调料水浇上去，如果再撒上辣椒面浇一勺热油，就更香了。
而菜疙瘩可以说是麦饭的「多菜少面」版本，蒸完还多了一道放凉切段或揉捏成形的步骤，变成一口即能吞下的可爱「疙瘩」。
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山西叫拨烂子
山西版叫作拌子（不烂子、拨烂子，在山西方言里把“拌”这个字拆成bú和làn，就成了“不烂子），在晋城、临汾、运城等地还有裹垒（苦累、圪雷）、拌面菜等别称。
土豆、豆角、胡萝卜等、洋槐花等等，切成丝或者块，和面粉这么一混合，再用蒜泥、生抽和山西人绝不能少的老陈醋调个蘸汁，就成了任何时候都能开心享用的家常美味。
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甘肃叫琼琼菜
在甘肃，又换了个特别可爱的名字——「琼琼饭」（或囷囷饭）：洋芋琼琼、苜蓿琼琼、槐花琼琼……
山东叫馏菜
在山东叫做馏菜，菜谱同样涵盖了各种应季的、可食用的鲜嫩菜和花。
河北叫苦累
河北西部和太行山另一侧的山西一样，也叫它「苦累」，用的多是榆钱、洋槐花、豆角、胡萝卜等，蘸料放蒜泥、香油来提香。
牢牢锁住营养
北方蒸菜不仅好吃，也把蔬菜的营养牢牢锁在里面。
蒸这种加热方式，是用水蒸气来烹熟食物，一来不用油，二来不会像煮那样加很多水，因此油溶性和水溶性的营养素都不会溶进加热介质而流走，同时加热环境相对密闭，也会减少损失。
北方蒸菜还更近一步，菜稍微溶出的那一点汁液也会被裹在上面的面粉吸收，可不就锁住营养了嘛。
拿维生素C来说，它溶于水，所以用很多水煮熟时损失惨烈，蒸却保存得很好：
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再拿胡萝卜素来说，蒸菜比油炒、炖的蔬菜胡萝卜素保留率更高。
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对于叶黄素，蒸的保存效果也比焯煮好。
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其实胡萝卜素几乎不溶于水，煮并不带来溶水损失，损失主要是因为氧化和热分解，蒸保存率高，也跟蔬菜处在相对密闭的蒸汽环境中，减少了光和氧气对类胡萝卜素的破坏作用有关，那理论上讲，裹上一薄层面粉就更有利于保存了。
再看蔬菜中的黄酮类抗氧化物质，研究发现，焯煮后娃娃菜、芥蓝、芥菜中总黄酮含量大幅下降，主要原因是溶水损失，而蒸制时黄酮类物质的保存也很好，甚至可能出现熟蔬菜的总黄酮含量显著上升的情况，这是因为减少了溶水损失，同时植物细胞壁破坏及次级结构的丧失，使部分结合形式的黄酮变为游离形式的缘故 [4]。
总体来说，这种烹饪方法真的很有利于营养保存。
让普通食物
焕发美味的法宝
北方蒸菜有超高的包容度，想得到的蔬菜几乎都可以蒸，还可以根据季节时令调换。
至于面，一般用小麦粉，但换成玉米面、高粱面之类的杂粮粉也不错，甚至米糠、麦麸都是没问题的（你心理做好预期建设就行）。
总之，凡有些野菜和粮食面都可以做，出锅后，在蒸汽作用下，面粉发着莹莹的微光，菜塌缩变形，但口感温软，虽然样子没那么高大上，可味道独一无二，饭和菜互相渗透影响，浑然天成、质朴清新，那是菜和面最本真的香味，再浇上蘸料，无论多「寒酸」的食材，都能焕发出百吃不厌的美味。
而现如今物质丰富了，食品很多时候烹饪得过于复杂，尝不出它原本的滋味，味觉也被重油盐齁得不灵敏了，不妨试试这种最质朴的做法，让你的味觉重新被唤醒。
对于减肥人士和三高患者，北方蒸菜纤维多、体积大，只要蘸料里少点油，也还蛮适合吃的。
最后，再来总结一下通用步骤和制作要点 ~
公式：
蔬菜＋面粉/杂粮粉
↓
蒸
↓
蘸调味汁
混面粉注意什么：
面粉要分次加入，用手翻拌均匀并轻轻揉搓，让每片菜叶都裹上一层薄薄的面粉，并且菜叶片片分离不粘连。
注意混匀过程不要加盐，否则会导致菜叶失水，影响成品品质，面粉里混点五香粉倒是可以的。
蒸制注意什么：
水开后，用筷子把半熟的蒸菜从底部搅散，再次盖上锅盖蒸5分钟左右就可以了，千万不能蒸太久哟，会发粘。
调味注意什么：
蒜泥、生抽、陈醋、芝麻、白胡椒粉、切碎的小米辣、花椒粉、香油等都是经典蘸料，喜欢什么放什么，看你的口味吧~
相信读者里一定有做北方蒸菜的大神，快来分享一下你的独家菜谱吧！
参考文献：
[1] “蒸”出来的美食世界[J].餐饮世界,2021(05):68-71.
[2] Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J].
[3]王强,韩雅珊.不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J].食品科学,1997(04):57-59.
[4]何湘漪,何洪巨,范志红,王蓉,王璐.烹调方法对3种叶菜中类黄酮和类胡萝卜素的影响[J].中国食品学报,2016,16(07):276-282.DOI:10.16429/j.1009-7848.2016.07.037.
[5] 米丽宏.蒸“苦累”[J].走向世界,2019(01):92.
来源：营养和医学
