摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 浅谈健康科普

编辑 | 浅谈健康科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

有人坚持每天跑五公里，有人买了三年的健身会员卡从没去过。但有一个“操作”，你我几乎天天都在做——吃饭。可问题来了，三顿饭，哪一顿少吃最伤身？你要是说“晚饭”，那咱俩得好好聊聊了。

先说说一个很容易中招的“坏习惯”——不吃早饭。你以为是“节食”？身体以为是“自毁”！研究发现，不吃早餐的人，心血管疾病风险激增27%，死亡率高出87%，这不是我吓你，是《美国心脏协会杂志》实打实的数据。

一觉醒来，身体就像手机快没电了，不吃早饭=不充电。你上午昏昏欲睡、注意力涣散、情绪暴躁，可能不是老板太烦，是你自己“断电”了。

有人说：“我早上真没时间吃早餐。”但你有时间刷短视频、化妆、纠结穿哪双鞋，却没五分钟吃个鸡蛋、喝杯牛奶？别拿“没时间”当借口，你省下的不是时间，是免疫力。长期不吃早餐，血糖、血脂全乱套，胰岛素也跟着罢工，再加上胃酸“空转”，时间久了，胃炎、胆结石都来凑热闹。

那你说：“那我不吃午饭总行了吧？”慢着，这也不行。你中午要是吃得寒碜，下午基本就成了“行尸走肉”。脑子犯糊涂、眼睛打架、心情烦躁，不是你年纪大了，是你中午吃得太敷衍。

而且午餐是让血糖稳定的“定海神针”。你要是午饭吃得太少，晚饭就容易暴饮暴食，这就像早上省了十块，晚上花了两百，还胖了两斤。

那晚饭呢？吃不吃、怎么吃，也是一门大学问。很多人白天像陀螺，晚上才开始“放飞”。九点撸串，十点火锅，十一点奶茶加小甜饼，你以为是犒劳自己，身体以为是“地狱夜班”。

晚饭吃太晚，胃肠没法休息，脂肪来个“原地安家”。第二天照镜子，你的肚子先和你打了招呼。有人说：我白天吃得少，晚上补回来不行吗？行啊，那你就准备好高血脂、高血糖、高血压“三高套餐”吧。说到这儿，你大概已经猜到了：真正不该少的是早餐。

科学研究已经拍板定案：不吃早餐的人，代谢紊乱、胰岛素抵抗、心脑血管疾病通通加速，甚至还有研究说，不吃早餐的人更容易焦虑和抑郁。这不是危言耸听，而是身体在用“生气”提醒你：“喂，早上别饿我啊，我要工作呢！”

那到底该怎么吃才算“做人”？别急，告诉你一个顺口溜：“早吃好，午吃饱，晚吃少。”不是说晚饭不重要，而是说别吃太晚、别吃太油。晚饭过后走一走，别马上葛优躺，不然脂肪高兴了，肠胃痛哭了，医生笑了。

早饭要吃点蛋白质，比如鸡蛋、豆浆、全麦面包，中午来点蔬菜、鱼肉、豆制品，晚饭就清淡点，绿叶菜、少油少盐就够了。你看，这不比“节食不吃”香多了？

很多人以为，吃饭只是“填饱肚子”，但在身体眼里，这可是“供能加油站”。你今天随便吃，明天医院随便收你，体检报告上红字一片，医生都来不及开玩笑。所以别再相信什么“只吃一顿瘦成闪电”这种毒鸡汤了，真正的健康从来不是靠“饿”出来的，而是靠“吃对”撑出来的。

说到这儿，你可能会想：“哎呀，我不就是偶尔晚饭吃多了嘛，至于吗？”拜托，身体是你自己开的公司，三顿饭就是员工工资。你早饭不发工资，它就罢工；午饭不给够，效率低；晚饭加班太久，它直接辞职！所以别再“克扣”它们了，请善待你的员工——你自己的身体。

最后，给你个实在的建议：明天早上，定个比平时早10分钟的闹钟，别再空腹出门了，哪怕是一个鸡蛋+一杯牛奶，也算你“合格”了。如果你看完觉得“学到了点啥”，那就帮朋友、爸妈也学一嘴，咱们一起吃得好、睡得香、身体棒！

参考文献：

Cahill LE et al. "Skipping breakfast and risk of heart disease in men." Circulation, 2013.

Jakubowicz D et al. "High caloric intake at breakfast vs dinner influences weight loss." Obesity, 2013.

中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

American Heart Association. “Eating breakfast linked to lower heart disease risk.”

来源：浅谈健康科普一点号