摘要：但是我们不难发现，每个人的运动时间会存在差异。我们早上上班的时候，会看到有人在公园里练太极、打拳等等。等到晚上吃过晚饭之后，这时上班一天的人群会散步、夜跑或者选择在健身房里锻炼。
我们都知道生命在于运动，运动可以帮助我们促进新陈代谢、改善睡眠质量、提高机体内免疫力，进而使我们的身体各项机能保持活性，达到最终健康、长寿的效果。
但是我们不难发现，每个人的运动时间会存在差异。我们早上上班的时候，会看到有人在公园里练太极、打拳等等。等到晚上吃过晚饭之后，这时上班一天的人群会散步、夜跑或者选择在健身房里锻炼。
当看到这些不同时间段锻炼的人，我们是否会好奇：到底是早上运动好还是晚上运动好呢？想要通过运动改善不同情况，或者不同病症的人群，应该选择怎样的时间呢？不要急，相信通过阅读完这篇文章，大家最后都会得到答案。
随着社会的不断进步与发展，我们的生活越来越快节奏。大多数中青年由于白天要工作或者其他原因没有时间运动，而选择在下班之后通过散步、跑步等运动来完成一天的运动量。
但是一些人会选择早上起早去完成运动，他们认为早上我们人体的代谢能力最强，这时运动的效果会更加显著。但是事实是这样吗？早上运动的效果没有晚上好？
曾经发表在国际代谢权威杂志上的一篇文章，就是对早上运动和晚上运动哪个对身体健康更有益的具体研究。研究人员将这些小鼠分为两个实验组，在跑步机上对它们进行早上和傍晚不同时间段的运动，并且还设置了一天任何时间段都不运动的对照组。
最后结果却发现不管是早上运动还是晚上运动，对小鼠的不同部位组织有不同的影响。也就是说早上和傍晚运动对小鼠的健康都有益，只是运动对身体不同部位的好处存在差异而已。
但是由于小鼠的昼夜作息我们人类相反，所以这项研究可能存在一定的干扰因素。不过它的结论却是在提醒我们早上运动和晚上运动对身体健康同样有益，只是其侧重点不同罢了。
此外，《自然·通讯》Nature Communications 上发表过一项研究却显示，中午-下午的时间段运动，死亡的风险可能会进一步降低。英国研究人员在这次实验中共挑选9万多名受试者，她们中更多是的平均年龄在62岁的女性。
研究人员对受试者的工作强度与时间，进行统计之后将这些参与者分为四组，分别是早上、中午-下午、晚上以及混合组。在7年的随访调查时间里，共有3千多位参与者死亡。
在排除了年龄、睡眠、饮食等其他干扰因素之后，研究人员发现，在中午-下午这个时间段运动的参与者，其死亡的风险有所降低，降低了11%；心血管疾病死亡的风险降低了28%。
最后，由全球多处研究人员共同发表在《International Journal of Cancer》的一篇文章探索了每日不同时间段运动对前列腺癌和乳腺癌风险的研究。
这项研究共有2千多名参与者，其中包括700多名乳腺癌患者以及500多位男性前列腺患者，以及其他正常人群的对照组。通过5年的随访，研究人员发现在早上运动似乎对女性更有益，而早上8-10点、晚上7-11点对男性预防前列腺癌更有效。
因为研究人员通过数据对比得出：相对于不运动的人群，早上运动的参与者乳腺癌的风险降低26%；早上8-10，晚上7-11点的男性参与者中前列腺癌的风险分别降低了27%、25%。
对这一结果研究人员的解释为：这很可能是因为早晨运动能够刺激副交感神经活动，而夜间运动则延缓了男性血浆中褪黑激素昼夜节律下降阶段，进而对癌症的保护效果更佳。
综上所述，运动到底是早上好还是晚上好并没有确切的答案。与其纠结那些时间段对身体健康有好处，不如从现在开始运动才是王道。虽然说什么时间运动没有明确，但是从上文的研究中我们了解到，想要达到不同的效果，运动的时间是可以选择的。
如果我们想通过运动来达到延长寿命的目的，其实上文已经讲到，中午-下午的时间段运动会更好，这一时间段运动死亡的风险会有所下降。但最重要的是动起来，只要运动起来，不管任何时间段相比于不运动的人群来说，其长寿的几率都会更高。
那么什么时间段运动可以更好的控制血糖呢？一项发表在《糖尿病学》的研究显示：下午或者晚上运动，相对于其他时间段有更好的控制血糖效果。
研究人员在此次试验中共纳入了700多名平均年龄在58岁的参与者，其中一半以上的人群是女性。研究开始之后，实验者统计了参与者的基本信息，以及肝脏的成像，用于评估其肝脏水平，以及用于之后实验结束的对比材料。
并且研究人员将参与者根据运动强度的不同分为四组，分别为早上活跃、下午活跃、晚上活跃以及全天均衡组。在排除了其他的因素之后，研究人员发现：与全天均衡组对比，下午活跃组和晚上活跃组中参与者的胰岛素抵抗分别降低18%和25%。
由此得出结论：下午和晚上运动控制血糖的效果更好。研究人员认为这可能是与昼夜节律有关，但是其中的相关机制并没有明确，还需要进一步的探讨。
此外，想要更快达到减脂的效果，早上运动的效果会比晚上运动更好。这是发表在《生理学前沿》的一项研究的结果。组织这项研究的实验人员选择了56名受试者进行3个月的运动干预，其中女性占3成左右。
实验者主要是将运动分为早上和晚上，在3个月结束之后受试者进行了健康状态的评估、分析。其中女性受试者的减脂效果更加明显，与晚上运动的人群相比，早上运动的女性腹部脂肪消耗要多7%。
最后，2023年在美国生理学峰会上发表的一项研究发现，中老年人群在晚上运动更有利于降低血压。研究者对服用降压药物周四好4个月的23名高血压老年人进行运动干预，固定这23名参与者的运动时间，分别在上午7-10点和晚上5-8点。
经过一段时间的随访调查以及数据分析，研究者得出结果：尽管两个时间段内两组参与者的舒张压下降程度相似，但是在晚上运动的一组，他们收缩压下降的幅度更加显著。
综上所述，想要健康长寿最好的运动时间是在中午-下午；降压、控血糖，最好的时间都是在下午和晚上；想要减脂最好的时间其实是在早上。我们了解了最好的运动时间之后，最重要的就是运动了，但是在运动的时候我们需要注意什么呢？
运动对我们身体健康的好处不言而喻，但是如果在运动时候不注意一些特别的事项，盲目运动很可能会出现适得其反的效果。因此，接下来我们就来了解一下在不同时间段运动，我们应该注意一些什么。
1.有心血管疾病的人在早上运动需谨慎
我们上文讲到的是最佳的运动时间，但也不是限制大家其他时间不能运动。有很多人也会选择早上、晚上都锻炼身体，其中肯定不缺有心血管疾病的患者。
这类人群在运动时就要格外注意，尤其是在早上的时候。有研究指出，早上发生缺血性脑卒中的风险是其他时间段的4倍，其中最多的就是在早上7-9点，占总风险的70%。所以，这也就在提醒有心血管疾病的患者在早上运动时一定要格外小心。
而导致这一结果的原因很可能是在早上运动会加速血管内血液的流动速度，进而导致血管内的压力突然升高。此外，在早上人们容易发生低血糖，而血糖水平下降很容易会导致血管紧张、收缩，为心血管疾病的发生又增添了危险。因此，如果在早上运动，需要吃过少量食物后再开始。
2.晚上运动不要将时间选在睡前
有一部分人认为睡前运动可以帮助消耗更多的精力，而尽快使我们进入睡眠状态；但是当然也存在反对的声音，他们认为睡前运动会让大脑更亢奋，进而造成失眠。
但我想告诉大家的是这些不同的效果与运动的强度和时间有关，我们想象一下，在睡前一小时进行剧烈的运动，肯定会使睡眠的状态、功能受到损伤，最终出现失眠的情况。如果我们只有睡眠前的时间运动的话，可以选择较为柔和的有氧运动，如瑜伽等等。
要特别注意的是，很多上班族在白天已经耗费了更多的精力和体力，在晚上是时候就不能在过度疲劳的状态下强行运动了，这时好好休息就是最好的运动方式。
参考文献
[1]柏博. 早上运动更好还是晚上运动更好[J]. 青春期健康, 2022, 20(15):2.
[2] Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology
[3] Jeroen H. P. M. van der Velde, et al.,(2022). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia
[4] Paul J. Arciero, et al.,(2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology
来源：肾脏内科张宏涛
