摘要：早餐吃一碗谷物麦片，午餐点一个有菜有肉的汉堡，下午加餐一些小零食，晚上去健身房锻炼一小时，再吃个热狗“犒赏自己”。算了一下，一整天摄入的“热量”都没超标，也练到位了，堪称健康生活一百分。但真的如此吗？

受访专家：火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师 关 阳

环球时报健康客户端记者 王冰洁

早餐吃一碗谷物麦片，午餐点一个有菜有肉的汉堡，下午加餐一些小零食，晚上去健身房锻炼一小时，再吃个热狗“犒赏自己”。算了一下，一整天摄入的“热量”都没超标，也练到位了，堪称健康生活一百分。但真的如此吗？

实际上，那些吃进去的超加工食品正在破坏你的肌肉。研究发现，美国中青年人较高的超加工食品摄入量与较低的肌肉质量、较高的体脂率显著相关。12月6日，北美放射学会年会上发表的一项新研究进一步表明，无论消耗多少热量或体力活动水平如何，富含超加工食品的饮食都会在大腿存下更多脂肪。

研究纳入了666名平均年龄60岁，体重指数为27（超重）的参与者。过去一年，他们饮食中约40%是超加工食品。通过对参与者的磁共振影像报告进行分析，研究人员发现，在他们的大腿肌肉内，脂肪条纹取代了肌肉纤维，可造成肌肉数量和功能下降，以及增加膝骨关节炎的发病和进展风险。即使饮食摄入总热量未超标且保持规律运动，超加工食品的食用量，仍与大腿肌肉内的脂肪增多呈正相关。

火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师关阳告诉“环球时报健康客户端”记者，超加工食品的能量高但营养价值低，不仅缺乏肌肉生长所需的蛋白质，膳食纤维几乎为“0”，饱和脂肪含量也高，长期摄入易引发肥胖。而且，机体的“危机意识”很强，为避免挨饿，倾向于将脂肪储存起来，以备不时之需。一旦脂肪细胞“满载”，多余脂肪没有地方去，内脏、肌肉就要充当额外“储藏室”。

超加工食品中的添加剂、不健康脂肪等，也会提升机体的炎症水平，引发肌肉损伤。机体还会将超加工食品视作病原体发起攻击，进一步加重炎症，影响免疫系统。这类食品吃多了，其他天然食品的“位置”就会被“挤占”，更难均衡摄入营养。

关阳表示，超加工食品虽然“华而不实”，但不可否认的是，它们看起来更有食欲，进食后激发大脑的奖励系统，更难让人停嘴，甚至逐渐上瘾。为了避免吃太多超加工食品，可参照联合国粮食及农业组织的“NOVA分类”原则进行辨别，做到合理搭配。

第一类：未加工或最低限度加工的食品，应占饮食大头。这类食品只通过干燥、粉碎和巴氏灭菌等方法，去除了不可食用部分，不添加糖、盐或油等，包括新鲜的蔬菜、水果、农产品、全谷物、豆类、不添加糖的乳制品，以及肉、鱼、鸡蛋、坚果等。

第二类：烹饪原料，可适量食用。从第一类食品或天然食品中，经压榨、精炼和研磨等方法提取的烹饪原料，归为第二类，主要用于烹饪、调味，比如盐、糖、蜂蜜、黄油和植物油，很少单独食用。

第三类：加工食品，可适量食用。这类食品是在第一类食品的基础上，添加糖、油、盐等制成的食品，比如咸坚果、腌肉、奶酪、新鲜面包。

第四类：超加工食品，尽量少吃。超加工食品的特征是配料表至少有5种成分，比如添加剂、防腐剂，在生活中十分常见，比如批量生产的面包、方便面、火腿肠、薯片等膨化食品、饼干等包装零食和风味酸奶。这类食品往往高糖、高脂、高盐，且保质期较长。

关阳表示，日常饮食首选果蔬等天然食品，次选配料表成分在5种以内的加工食品，尽可能不选超加工食品。购买预包装食品时，要首选营养成分的排名靠前的，比如一款奶制品的配料表中，如果生牛乳在首位，表明含量最高，可以选择，但如果水在首位，且成分超过5个，或许只是风味饮料，不建议购买。还需提醒的是，部分超加工食品常伪装得很健康，比如为了追求牛奶的口感，有些燕麦奶是由“燕麦浆+植物油+乳化剂”制作而成的，不仅破坏了燕麦本身的膳食纤维，还额外增加了油脂和添加剂。

如果实在馋超加工食品，可尝试用相应的加工食品“欺骗”大脑，比如馋蛋糕、饼干等“碳水类”甜点时，可以吃新鲜面包、喝无糖酸奶；馋“酥”“脆”等高脂类食品时，不妨吃一把坚果，或配料表只有牛肉、香辛料的牛肉干等。▲

来源：生命时报