摘要：在肥胖率逐年攀升的当下，减重已成为全球关注的健康议题。《中国居民营养与慢性病报告》显示，我国成年人超重率高达34.3%，肥胖率达16.4%。面对琳琅满目的减重方法，如何选择科学、安全且可持续的方案？本文将结合最新研究，解析主流减重策略的机制与风险，并探讨心理支
供稿来源：深圳市中医院脑病与心理病科 赵婉如、王蕊
科普指导：深圳市中医院脑病与心理病科 陈园园
低头看看自己的小肚子
是不是也悄悄鼓起来了？
主流减重策略的“代谢密码”
01
高蛋白饮食：短期高效，长期慎用
高蛋白饮食（蛋白质供能比20%至30%）通过三重机制助力减重：
热效应消耗：
消化蛋白质需额外消耗20%至30%的热量。
延长饱腹感：
促进GLP-1分泌，减少饥饿感。
维持肌肉量：
基础代谢率提升5%至15%。
短期（3个月内）效果显著，研究显示比常规饮食多减重2.3kg，并可改善血糖、血脂及胰岛素敏感性。但长期高蛋白（大于6个月）可能增加肾脏负担，导致肾小球滤过率下降5%至8%，糖尿病患者风险更高。建议：肾功能正常者可短期尝试，每日蛋白质摄入量不超过2.0g/kg，慢性肾病患者需控制在0.6至0.8g/kg。
轻断食：间歇禁食的利与弊
5:2轻断食模式（5天正常饮食+2天低热量摄入）通过调控生物钟基因（如CLOCK、BMAL1），触发细胞自噬，改善代谢功能。短期可减重、降血压，但《Diabetes Care》研究发现，15名2型糖尿病患者在12周内共发生53例低血糖事件，其中使用磺脲类药物者风险增加2.1倍。建议：实施时需配合动态血糖监测，禁食日碳水摄入控制在20g以内；孕妇、贫血及血糖控制不佳者应避免。
生酮饮食：燃脂利器，暗藏风险
生酮饮食以高脂肪、极低碳水为特点，通过酮体供能快速减脂，甚至辅助治疗癫痫。然而，长期应用可能导致营养失衡、心血管风险增加，且效果并不优于其他饮食模式。
提醒：需在医生指导下短期尝试，避免作为长期方案。
个性化减重：
科学匹配生物特征
02
“一刀切”的减重方案已过时，需根据个体特征定制策略：
肌肉量＞30%的青中年：
高蛋白饮食（1.6至2.2g/kg）+抗阻训练，提升代谢效率。
内脏脂肪面积＞100cm²者：
每周150分钟中高强度有氧运动，优先减内脏脂肪。
慢性病患者：
高血压患者监测晨间血压波动，肾病患者严格控制蛋白摄入，糖尿病患者需严格检测血糖波动。心理支持与团队力量：
减重的隐形引擎
03
减重不仅是生理挑战，更是心理战。三大心理策略助力成功：
弹性饮食计划
每周3天精准饮食+1天弹性进食（热量浮动±20%）+1天正念训练，降低皮质醇水平，减少情绪性进食。
团队互助
加入减重社群或与家人组队，成功率提升30%。办公室月度挑战、家庭健康日活动，将减重融入社交场景。
应对平台期
记录非体重胜利（如腰围缩小、体能提升），每减2公斤奖励小目标，用正念呼吸缓解焦虑。
中医智慧与生活方式融合
04
穴位埋线通过刺激天枢、丰隆等穴位调节代谢，研究显示痰湿质肥胖患者经8周治疗体重显著下降。但需专业医师操作，并配合饮食运动。
提醒：传统疗法并非人人适用，需科学评估。
健康减重，终身修行
减重的核心是能量平衡，任何方法都需搭配合理饮食与运动。权威研究提醒：
短期激进不可取：
高蛋白、轻断食等方案需严格评估适应症。
长期健康是赢家：
个性化方案+心理支持+团队力量，让减重融入生活。
减重不是与身体的战争，而是通过解码代谢密码，在科学与生活艺术间找到平衡。从今天起，用知识武装自己，告别焦虑，拥抱健康！
科学减重，健康未来
管住嘴，迈开腿，拒绝智商税！
[1]马玉霞,赵利华,黄新格,等.穴位埋线对青年痰湿质超重和肥胖的疗效观察[J/OL].中国针灸,1-14[2025-04-02].https://doi.org/10.13703/j.0255-2930.20240610-k0004.
[2]刘丹,陈静,梁清月.高蛋白饮食对肥胖伴代谢性疾病干预效果及影响的研究进展[J].预防医学情报杂志,2025,41(03):417-424.DOI:10.19971/j.cnki.1006-4028.240673.
[3]范心怡,王洵凌,岳欣萍,等.生酮饮食与轻断食饮食减重效果对比研究[J].临床心身疾病杂志,2025,31(02):135-138.
[4]姚佳琦,杨春彦,杨云凤,等.肌肉与脂肪组织互作调节肌内脂肪沉积的研究进展[J/OL].中国农业科技导报,1-14[2025-04-02].https://doi.org/10.13304/j.nykjdb.2024.0158.
《Cell Metabolism》《柳叶刀》《Diabetes Care》等期刊相关研究；
国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》
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来源：凤玲