摘要：很多人像她一样，晚上只敢吃黄瓜西红柿，结果半夜饿得心发慌。我让她把“不敢碰”的主食换成了土豆：拳头大的蒸土豆压成泥，拌点葱花，配巴掌大的煎鸡腿和两把焯菠菜。土豆抗饿时间长，鸡腿和蔬菜提供扎实的饱腹感。

大家好，我是浅方营养师。一位52岁的女士找我咨询时，满脸愁容：“听说吃晚餐会长肉，我这两年晚上只敢啃黄瓜，可体重一点没变！”

翻开她的饮食记录，我发现：她白天随便吃，晚上却不敢吃晚饭，老是怕胖。

调整方案后，她开始正常吃晚餐，18天体重降了10斤。今天咱们就说说：为什么“怕晚餐”的人，反而越不敢吃越难瘦？

这位女士白天只吃一碗面条，下午4点就饿得手脚发软，晚上看着家人吃饭，强忍半小时后，终于忍不住翻出饼干、蛋糕，一口气吃下三四块。

后来我让她中午加了半块红薯和一拳头的炒豆角，下午添了一颗水煮蛋，晚上吃半碗米饭配青菜炒肉。

她过去总拖到晚上9点才吃饭，吃完直接躺下。国外一项跟踪5万人的研究发现：睡前3小时内进食的人，体重增长风险比早吃晚餐的人高55%。

我让她把晚餐时间定在6点前，吃完收拾碗筷、擦桌子、散步15分钟。简单活动后，她发现睡觉时肚子不鼓了，早上称重时数字也稳步下降。

很多人像她一样，晚上只敢吃黄瓜西红柿，结果半夜饿得心发慌。我让她把“不敢碰”的主食换成了土豆：拳头大的蒸土豆压成泥，拌点葱花，配巴掌大的煎鸡腿和两把焯菠菜。土豆抗饿时间长，鸡腿和蔬菜提供扎实的饱腹感。

这位女士爱喝排骨汤泡饭，以为“喝汤养人”，实际喝进去的全是浮油。我让她改掉这个习惯：饭前先喝半碗白菜豆腐汤，再吃干米饭和炒菜。米饭量从两碗减到一拳，但吃得更香了。汤里的油盐少了，身体负担轻了。

她曾用两个芒果当晚餐，结果一晚上跑厨房五次找吃的。水果里的甜味会刺激食欲，越吃越饿。我建议她把水果挪到下午4点，晚餐照常吃：半根玉米搭一小块蒸南瓜，配蒜蓉西葫芦和两片卤牛肉。既有主食的满足感，又有扎实的蛋白质，晚上再也没被饿醒过。

干了8年营养师，我最心疼那些“闻晚餐色变”的人。咱们普通老百姓，辛苦一天回家连顿热饭都不敢吃，这日子过得有什么滋味？

健康从来不是“这不能吃、那不敢碰”，而是要吃对时间、吃够营养，才能跳出“饿-忍不住多吃-反复”的循环。

参考文献：
Wang JB, et al. "Timing of daily calorie loading affects weight loss effectiveness." American Journal of Clinical Nutrition (2021). doi:10.1093/ajcn/nqab248

来源：浅方80斤