摘要：每到周末，大家或是踏上旅途游览祖国的大好河山，在山水之间尽情驰骋，或是与亲朋好友相聚，享受美食与欢乐，推杯换盏、谈天说地。然而，当周末结束，重返工作岗位时，许多人都被腰酸背痛等问题所困扰，脖子仿佛被 "锁住"，腰部如同灌了铅，坐立难安，严重影响了工作效率和生活
每到周末，大家或是踏上旅途游览祖国的大好河山，在山水之间尽情驰骋，或是与亲朋好友相聚，享受美食与欢乐，推杯换盏、谈天说地。然而，当周末结束，重返工作岗位时，许多人都被腰酸背痛等问题所困扰，脖子仿佛被 "锁住"，腰部如同灌了铅，坐立难安，严重影响了工作效率和生活质量。这究竟是怎么回事？又该如何快速 "重启" 我们的脊柱呢？郑州市颈肩腰腿痛医院副主任医师经振兴来为您解答。
脊柱为何会 "抗议"？
当人们突然从忙碌中放松下来，生活作息与日常姿势往往会发生较大变化。长时间乘车、驾车，保持固定的坐姿会使脊柱周围肌肉持续紧绷，得不到放松；游玩时过度劳累，如爬山、徒步等高强度活动，都会增加脊柱负担；聚会时久坐打麻将、打牌，使得腰部与颈部长期处于不良姿势；居家休闲时，长时间低头刷手机、“葛优躺” 等，这些行为都会导致脊柱生理曲度发生改变，椎间盘压力增大，肌肉、韧带等软组织过度劳损，从而引发颈肩腰腿痛等不适症状。
3招帮您快速 "重启" 脊柱
一、猫牛式（全脊柱动态放松）
作用：改善脊柱灵活性，缓解肩背僵硬，调节胸椎活动度。
步骤：1.双膝跪地，手掌撑地（与肩同宽），膝盖与髋同宽，背部挺直（初始跪姿）。
2.牛式：吸气，抬头塌腰，臀部上翘，胸腔向前推，眼睛看向前上方，感受脊柱向后弯曲。
3.猫式：呼气，含胸弓背，低头收下巴，腹部收紧，肩胛骨向中间挤压，感受脊柱向上拱起。
4.缓慢交替 “牛式 - 猫式”，重复 8-10 次，配合呼吸节奏。
注意：动作幅度以不挤压颈椎、腰部无刺痛感为宜，速度放慢，重点感受脊柱逐节伸展与收缩。
二、仰卧屈膝转体（腰椎减压 + 胸椎灵活）
作用：放松腰椎两侧肌肉，改善胸椎旋转功能，缓解腰部紧绷。
步骤：1.仰卧，双腿屈膝，双脚平踩床面（与肩同宽），双手打开至身体两侧，掌心向上。
2.吸气后，呼气时双膝缓慢向右侧地面落下（尽量贴地），头部转向左侧，眼睛看左手方向，保持 2-3 秒。
3.吸气，双膝慢慢回到中立位，换方向重复（向左侧落膝，头部转向右侧）。
4.左右为 1 组，做 5-8 组。
注意：双肩始终贴地，转体时从腰部开始带动，避免用蛮力，膝盖落地方向根据自身柔韧性调整，勿强求触地。
三、坐姿颈部 “抗阻训练”（颈椎稳定 + 肌肉放松）
作用：增强颈椎周围肌肉力量，缓解低头族颈椎前倾、僵硬疼痛。
步骤：1.坐在椅子上，腰背挺直，双手交叉放在额头前（或后脑勺、单侧太阳穴）。
2.对抗前屈:双手放在额头前向后发力，同时颈部向前顶(保持头部不动)，感受颈部肌肉收缩，持续5秒，放松。
3.对抗后伸:双手放在后脑勺向前发力，同时颈部向后顶(保持头部不动)，感受颈部肌肉收缩，持续5秒，放松。
4.对抗侧屈：单手放在太阳穴，向侧面发力，颈部反向对抗，持续5秒，放松。
注意：发力时匀速缓慢，避免憋气，每组后转动颈部放松。
经振兴医生特别提醒：“如果经过上述方法锻炼后，腰酸背痛等症状仍未缓解，甚至出现了下肢麻木、无力、疼痛等症状，应及时到医院就诊。”
来源：健康益民交流会
