摘要：在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰众多人的 “健康杀手”。辗转反侧难以入眠，或是夜间频繁醒来，第二天精神萎靡，工作学习效率低下。其实，想要改善失眠，关键在于把握睡前黄金一小时。这看似短暂的时间，若能科学利用，便能成为打开优质睡眠之门的钥匙，让失眠问题迎刃而解

在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰众多人的 “健康杀手”。辗转反侧难以入眠，或是夜间频繁醒来，第二天精神萎靡，工作学习效率低下。其实，想要改善失眠，关键在于把握睡前黄金一小时。这看似短暂的时间，若能科学利用，便能成为打开优质睡眠之门的钥匙，让失眠问题迎刃而解。

1.生理因素的影响

身体的不适常常是引发失眠的直接原因。例如，患有心脏病、哮喘等疾病的患者，夜晚可能因疾病症状发作而难以入睡;更年期女性由于体内激素水平变化，也容易出现失眠多梦的情况。此外，睡前过饱、饥饿、饮用咖啡或浓茶等，都会刺激神经系统，导致大脑兴奋，影响睡眠。

2.心理压力的作祟

生活和工作中的压力是导致失眠的重要心理因素。职场竞争、经济负担、人际关系矛盾等问题，会让人在睡前思绪万千。过度的焦虑、担忧、紧张情绪，使大脑无法放松，即使躺在床上，也会不断回想白天的事情，或者担忧未来，从而陷入失眠的困境。

3.不良生活习惯的干扰

不规律的作息时间、长期熬夜、睡前过度使用电子设备等不良生活习惯，会打乱人体的生物钟，影响睡眠质量。现代社会中，许多人习惯在睡前刷手机、追剧、玩游戏，而电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。同时，缺乏运动、长期久坐，也会使身体得不到充分的疲劳释放，影响睡眠状态。

小林是一名广告策划，工作压力极大，经常需要加班赶方案。长期的高强度工作，让她养成了熬夜的习惯，每天凌晨一两点才入睡。渐渐地，小林发现自己即使不加班，也很难在正常时间睡着。躺在床上，她的大脑依然处于兴奋状态，不断思考工作上的事情，或者担心第二天的任务。有时好不容易睡着了，又会频繁醒来，睡眠质量极差。第二天上班时，小林总是精神恍惚，工作效率低下，还经常出错，这让她陷入了恶性循环，焦虑感越来越重。

意识到失眠已经严重影响到生活和工作后，小林开始尝试调整睡前一小时的生活方式。她制定了一套睡前计划：晚上 10 点半，关闭所有电子设备，调暗房间灯光;用 40℃左右的温水泡脚 20 分钟，同时听一些舒缓的轻音乐;泡完脚后，坐在床上进行 10 分钟的冥想，专注于呼吸，排除杂念。坚持了一段时间后，小林惊喜地发现，自己入睡变得容易了，睡眠质量也明显提高，第二天醒来感觉精力充沛，工作状态也恢复了正常。

1.营造舒适的睡眠环境

在睡前一小时，首先要为自己打造一个舒适的睡眠环境。调节室内温度，保持在 20 - 23℃左右最为适宜;调整湿度，40% - 60% 的湿度能让人感觉舒适;拉好窗帘，避免光线干扰，也可以使用眼罩辅助遮光;如果环境噪音较大，可以使用耳塞或者播放白噪音，帮助屏蔽外界声音。同时，更换干净、柔软、透气的床上用品，让身体在入睡时感受到舒适与放松。

2.放松身心的有效活动

睡前用温水沐浴或泡脚，能促进血液循环，放松肌肉。泡脚时，水中可以加入薰衣草、艾草等助眠的植物成分。水的温度以 40℃ - 45℃为宜，时间控制在 15 - 20 分钟，让身体微微出汗，达到放松身心的效果。

进行一些简单的拉伸运动，如猫式伸展、婴儿式、腿部拉伸等。这些动作能放松身体各部位的肌肉，缓解一天的疲劳。每个动作保持 15 - 30 秒，缓慢进行，配合深呼吸，让身体逐渐进入放松状态。

坐在床上或躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，进行冥想练习。专注于自己的呼吸，感受气息的进出，当杂念出现时，不要刻意抗拒，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。也可以进行深呼吸练习，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复 10 - 15 次，帮助平静心绪，减轻焦虑。

3.避免刺激行为

睡前一小时应停止使用手机、电脑、平板等电子设备。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响生物钟。同时，电子设备上的信息容易让人兴奋或焦虑，不利于入睡。可以将手机调至静音，放在卧室外，避免被消息打扰。

睡前不要与人进行激烈的争论或讨论，也不要处理工作事务。这些活动会让大脑处于兴奋状态，难以平静下来。如果有未完成的工作，可以在睡前两小时之前处理完毕，给大脑留出足够的放松时间。

睡前一小时不宜进食，尤其是辛辣、油腻、刺激性食物，也不要饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及酒精。可以喝一小杯温热的牛奶，牛奶中含有的色氨酸有助于促进睡眠。

睡眠是健康的基石，而睡前黄金一小时则是守护睡眠的关键防线。通过科学调整这一小时的生活方式，许多人都能告别失眠的困扰。你在改善睡眠方面有哪些独特的经验或遇到的难题?欢迎在评论区分享交流!

来源：王艳心理咨询师一点号1