摘要：营养专家和营养师们反复强调，高纤维饮食对健康大有裨益。然而，现实情况是，高达95%的美国人纤维摄入不足，也因此错过了纤维带来的诸多健康红利。像全谷物、豆类、水果和蔬菜这类富含纤维的食物，不仅能降低患癌和心血管疾病的风险，还能改善肠道健康。如今，发表在《美国医学

营养专家和营养师们反复强调，高纤维饮食对健康大有裨益。然而，现实情况是，高达95%的美国人纤维摄入不足，也因此错过了纤维带来的诸多健康红利。像全谷物、豆类、水果和蔬菜这类富含纤维的食物，不仅能降低患癌和心血管疾病的风险，还能改善肠道健康。如今，发表在《美国医学会杂志·网络开放》上的一项新研究，更是将纤维和优质碳水化合物与健康衰老紧密联系在了一起。

研究发现，在中年时期，摄入大量纤维和优质碳水化合物（主要指水果、蔬菜、全谷物和豆类）的老年女性，衰老过程更为健康。食用这些碳水化合物的女性，健康衰老的可能性比其他人高出6%至37%。与之相反，那些食用更多精制碳水化合物（存在于添加糖、精制谷物和土豆中）以及淀粉类蔬菜的人，健康衰老的几率则降低了13%。

研究团队将健康衰老定义为：没有患上11种主要慢性疾病（如癌症、2型糖尿病、心力衰竭、中风和慢性阻塞性肺病），不存在认知和身体功能障碍，并且心理健康状况良好，这些信息均来自受访者的自我报告。

“我们的研究结果表明，碳水化合物的质量或许是影响健康衰老的一个重要因素。”该研究的主要作者、来自Jean Mayer美国农业部人类营养老龄化研究中心（HNRCA）的科学家Andres Ardisson Korat在新闻稿中说道。

来自塔夫茨大学HNRCA和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员，对护士健康研究问卷的数据进行了分析。这份问卷从1984年至2016年期间每四年收集一次数据，旨在考察超过47000名年龄在70至93岁之间的女性在中年时期的饮食状况以及2016年时的健康结果。

“我们都知道，不同类型的碳水化合物对健康的影响各不相同，无论是体重、能量水平还是血糖水平。但我们的研究不仅仅关注这些宏量营养素的直接影响，更想了解30年后它们对身体健康会产生怎样的长远影响。”Ardisson Korat表示。

“我们的研究结果与其他证据相契合，都表明水果和蔬菜、全谷物以及豆类的摄入与慢性病风险的降低有关。现在，我们还看到了这些食物与身体和认知功能改善之间的关联。”资深作者、哈佛大学陈氏学院营养和流行病学系副教授孙琦在新闻稿中说道。

“研究开始揭示中年时期的食物选择与晚年生活质量之间的联系。”Ardisson Korat补充道，“我们对健康衰老了解得越多，就越能通过科学手段帮助人们活得更健康、更长寿。”

在饮食中添加富含纤维的健康碳水化合物。这项研究重点关注的是饮食中的碳水化合物，而非纤维补充剂——营养师通常建议从天然食物中获取纤维。

豆类、坚果和种子、水果、蔬菜以及全谷物是纤维含量最为丰富的食物类别。以下是营养师推荐的一些具体食物选择，能帮助你在日常饮食中增加纤维摄入量：

豆类，扁豆；带皮的新鲜水果，如草莓、橙子、蓝莓、苹果和梨；新鲜蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、青豌豆和带皮土豆、爆米花、鳄梨、燕麦片、大麦、豌豆、奇亚籽。

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来源：美味健康烹饪