摘要：大家好，我是浅方营养师。去年遇到一位45岁的女士，身高1米62，体重132斤。她试过各种方法，但体重始终没变化。

大家好，我是浅方营养师。去年遇到一位45岁的女士，身高1米62，体重132斤。她试过各种方法，但体重始终没变化。

观察她的饮食记录发现，她每天晚上只吃水煮青菜和鸡蛋，白天却经常忍不住吃饼干糕点。调整她的晚餐结构后，减到105斤。今天具体说说这里面的道理。

晚餐不吃碳水，第二天容易吃更多

这位女士原本认为晚上吃主食会发胖，连续半年晚餐不碰米饭。但每到上午10点就控制不住想吃甜食，下午总要多喝两杯奶茶。

很多人和她一样，白天过度压抑，反而容易在其它时间找补。国外特拉维夫大学跟踪研究发现，把碳水集中在晚上摄入的参与者，比早上吃碳水的群体更少出现暴食倾向（参考文献附后）。

吃对碳水种类比不吃更重要

很多人认为"碳水=发胖"，其实关键在类型选择。我让她把白面条换成荞麦面，白馒头换成蒸南瓜。

现在她常吃的晚餐组合是：1拳头发酵面食（全麦馒头/杂粮窝头）+2拳头时令蔬菜+半块豆腐。

特别要提醒的是，很多人晚上吃凉皮、米粉这类精制碳水，这类食物水分多但转化快，容易让身体处于"吃不饱又不敢吃"的状态。换成需要咀嚼的粗粮，既延长进食时间，又能增强饱腹感。

吃碳水的时间点有讲究

建议把晚餐安排在睡前3小时以上。这位女士原本晚上7点吃饭，9点半就睡觉。调整后把晚餐提前到6点，增加了餐后活动时间。简单收拾厨房、散步20分钟，都能帮助身体更好地利用摄入的能量。

有个实用技巧：用深色餐具装碳水。研究发现，餐具与食物颜色对比越明显，越容易控制食量。她把白色米饭碗换成墨绿色碗，自觉减少了主食量。

她有个好习惯值得学习：先吃三口蔬菜，再开始吃主食。这个小调整让进食速度明显减慢，自然控制了总量。

经过几个月调整，这位女士的体重稳步下降。其实不需要顿顿水煮菜，吃对时间和搭配更重要。很多小伙伴总想着立竿见影，反而陷入"不敢吃-暴食-后悔"的怪圈。

找准自己的节奏，把调整饮食当作日常生活的一部分，才是持久的关键。

参考文献：Jakubowicz D, et al. 高热量早餐比晚餐更有益于肥胖人群. Obes Res. 2019;27(8):1244-1254. doi:10.1002/oby.22518

来源：浅方80斤