摘要：关于晚上锻炼是否会影响睡眠，这似乎是一个一直存在争议的话题。许多人觉得，睡前剧烈运动可能会扰乱睡眠，因为会让人精神亢奋。然而，近年来的一些分析研究发现晚上锻炼，甚至高强度锻炼，与睡眠时间或质量的下降没有关联。

关于晚上锻炼是否会影响睡眠，这似乎是一个一直存在争议的话题。许多人觉得，睡前剧烈运动可能会扰乱睡眠，因为会让人精神亢奋。然而，近年来的一些分析研究发现晚上锻炼，甚至高强度锻炼，与睡眠时间或质量的下降没有关联。

那么，睡前多久锻炼最好呢？

最近，蒙纳士大学发表在《自然·通讯》上的研究，分析了来自 14,689 名身体活跃的参与者长达一年的可穿戴设备数据，共计超过 400 万个数据。

研究的核心发现是，锻炼结束时间越晚、锻炼强度越高，与睡眠延迟、睡眠时间缩短、睡眠质量下降、夜间静息心率升高以及夜间心率变异性降低有关。

当锻炼在习惯性睡眠前 ≥ 6 小时结束时，较高强度的锻炼甚至与更早的睡眠开始时间有关。然而，当锻炼在习惯性睡眠前 4-6 小时结束时，轻度或中度锻炼对睡眠开始时间的影响与不锻炼的日子相似。但如果锻炼结束时间在习惯性睡眠前 4 小时至后 2 小时之间，所有强度的锻炼都会导致睡眠开始时间越来越晚，且强度越高，延迟越明显。在习惯性睡眠前 2 小时进行最大强度锻炼，睡眠开始时间比进行轻度锻炼晚约 36 分钟；如果在习惯性睡眠后 2 小时锻炼，则晚约 80 分钟。

对于睡眠时长，当锻炼在习惯性睡眠前 ≥ 6 小时结束时，锻炼强度与睡眠时长呈正相关（即高强度可能时间更长一些）。但如果在习惯性睡眠前 6 小时至后 2 小时结束，睡眠时长会随着锻炼结束时间的临近而逐渐缩短，高强度锻炼的影响更显著。最大强度锻炼在习惯性睡眠前 2 小时结束，睡眠时长比轻度锻炼短 5.4% (22.2分钟)；在习惯性睡眠后 2 小时结束，则短 13.9% (42.6分钟)。

睡眠质量也呈现类似趋势，当锻炼在习惯性睡眠前 ≤ 8 小时结束时，强度增加与质量下降有关。在习惯性睡眠前 2 小时至后 2 小时结束时，所有强度的锻炼都导致睡眠质量变差，且强度越高影响越大。

最大强度锻炼在习惯性睡眠前 2 小时结束，夜间静息心率比轻度锻炼高 6.8% (3.9 次/分钟)，如果在习惯性睡眠后 2 小时结束，夜间静息心率高 15.0% (9.4 次/分钟)。这些结果表明，锻炼导致的交感神经兴奋和副交感神经恢复延迟确实可能是导致睡眠障碍的原因。

本研究扩展了这些发现，明确指出高强度晚上运动可能对睡眠和自主神经功能有害。而且，任何强度的运动，尤其高强度的运动，如果在习惯性睡眠时间或之后进行，都会导致睡眠和自主神经活动出现明显的紊乱。

强烈建议，为了优化睡眠时间、时长和质量，个体应该尽可能在睡前至少 4 小时完成锻炼。如果在睡前 4 小时内必须锻炼，选择强度较低的运动可以减轻对睡眠和自主神经系统的影响。

参考文献：Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

来源：健康综合营地