摘要：但如果要排个一二三出来，对中国人来说，情况最为严重的那得是高盐。

每天都要思考的一个问题就是：「今天要吃些啥？」

高油、高糖、高盐饮食，无论哪个都是对身体有害的。

但如果要排个一二三出来，对中国人来说，情况最为严重的那得是高盐。

《目录》

「READING」

中国人的第一杀手——高盐

少吃油、吃好油

吃糖不多，但依然要重视

盐摄入量严重超标

虽然高油、高糖也不好，但中国人普遍油和糖的摄入量，和歪果仁相比并不算太高。

但在吃盐这回事上，俺们中国人就狠得多了！

玛丽皇后学院研究人员在新一期《美国心脏病协会杂志》发表论文说，中国居民过去40年中食盐摄入量一直居高不下，北方居民日均摄入量为11.2克，南方为10.2克。

无论世卫组织还是《中国居民膳食指南2022》，都建议每日盐摄入量应当小于5g。也就是说，我国居民目前膳食中盐的摄入，都超了1倍以上！

研究还显示，中国3岁至6岁儿童食盐摄入量，也已达世卫组织建议成人食盐摄入量的最高值（每天5克），年龄更大孩子的平均每天食盐摄入量则接近9克！

高盐的危害

高盐饮食与肥胖、高血压、胃癌、骨质疏松等直接相关。

而且在我们国家，心脑血管问题一直是死亡病例里的第一位，而在心血管疾病的死亡病例中，高盐（钠）摄入是排名第一的首要原因，称为中国人健康的第一杀手也不为过。

其他「隐形盐」

盐是氯化钠，控盐实际上是控制钠元素的摄入量。

鲜味里的钠：除了盐里的钠，味精、鸡精、酱油里的谷氨酸钠，也是钠。

泡腾片里的钠：很多人补充VC更喜欢吃泡腾片，喝起来像汽水的口感，但泡腾片有泡腾的效果，是因为里面加了碳酸氢钠或碳酸钠，钠含量相当不低，可别因为好喝又能补VC，就每天多泡两片。

不管是为了健康还是体重，钠的摄入量都得好好控制一下！

去年7月，我国疾控中心、预防医学协会、营养学会联合发布了《中国低钠盐推广应用指南》，低钠盐里用同样有咸味的氯化钾，代替了部分氯化钠，降低了钠元素的含量，起到减钠不减咸的效果。

详情点击：中国人两项不愉快的「世界冠军」，原因竟然藏在厨房！

还有减盐酱油，也能够帮助我们减少膳食里的钠。

中国人油摄入量的问题，没有盐那么严重，但也不能小觑。

膳食中脂肪的供能比应该不超过30%，不仅指食用油，而是指食物中所有摄入的油脂提供的能量，占总能量摄入的百分比。

《中国居民膳食指南》对油的推荐摄入量是：每人每天25-30g。

而根据首届食品与健康传播大会的数据显示，我国居民人均每日食用油摄入量为43.2g，超出推荐量（25-30克/天）40%以上 。

少吃油的好处，相信不用花爸多说，重点要提的是吃好油，也就是吃什么油的问题。

饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸，要均衡

油里面主要成分是「脂肪酸」。饮食中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的摄入比例应该是1:2（指所有食物中的油脂，不仅是食用油）。

猪油好还是植物油好，是网络上争吵做多的话题之一，甚至上升到爱国的高度。

其实两者都可以吃，肉吃的多的人多吃植物油，肉吃的少的可以吃些猪油。这就是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸平衡的问题。

「ω-3」、「ω-6」比例失衡

「ω-3」和「ω-6」是人体必须、又有竞争性的两种重要的多不饱和脂肪酸，「ω-3」和「ω-6」科学的摄入比例应该保持在1：(4~6)，就能够让人体产生免疫能力，抑制慢性炎症。

但人的日常食物的肉、蛋、奶、动物油、植物油中，富含「ω-6」却几乎没有「ω-3」。这样就导致绝大部分人摄入的「ω-3」：「ω-6」达到1：20，高的甚至到1：40，「ω-6」过多就会使人体产生炎症。

所以，除了能够经常吃到大型深海鱼类的人，都需要补充「ω-3」。

富含「ω-3」的油包括：鱼油、亚麻籽油。

但亚麻籽榨油时的高温很容易让「ω-3」氧化掉，只有真正冷榨的亚麻籽油才含有较多的「ω-3」。

鱼油中的脂肪酸全都是「ω-3」，主要包括EPA和DHA，对预防心血管疾病、阿尔茨海默症有很好效果。

「ω-9」是个宝

「ω-9」是单不饱和脂肪酸，高「ω-9」的饮食对降低血脂、胆固醇、血压都有明显的作用。

初榨橄榄油在西方备受推崇，就是因为「ω-9」含量高。但橄榄油对中国人来说有明显的两个缺点，烟点太低不能热炒、容易氧化变质。

而中国的特产茶籽油，刚好既有橄榄油的优点，又完美地克服了它的缺点。

茶籽油「ω-9」含量略高于橄榄油，同时烟点也很高，爆炒也不容易起油烟，其中富含的茶多酚、维生素E是天然的抗氧化剂，防止「ω-9」氧化变质。

茶籽油真是上天对中国人的慷慨馈赠！

总的来说，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸1:2，多吃「ω-3」和「ω-9」含量高的油，就是吃好油了。

总体来说，当前中国人吃糖并不算多，但少吃点糖总是好的。

糖摄入量总体可控

我国消费者，对「减糖」的关注度，会比盐和油更高。

根据研究数据，有43.2%的消费者认为「糖有害健康」，68%的消费者认为「自己需要控糖」，年轻人、体重焦虑人群的控糖意愿更加强烈。

中国居民膳食指南推荐，每人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

目前，我国人均每日糖摄入量为 9.1克，低于《膳食指南》推荐的25克上限，仅占膳食总能量的1.9%，远低于世卫组织10%的警戒线 。

其中，厨房用糖是主要来源，贡献率约50%，含糖饮料的贡献率约25%，可见厨房用糖远高于含糖饮料的糖摄入。

儿童、青少年喝含糖饮料多

虽然数据比较乐观，但先别松气松太早，因为我国儿童青少年糖摄入量持续升高，其中儿童青少年含糖饮料消费量持续上升，3-6岁儿童糖供能比已接近10%的临界值！

过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的风险。从1990年到2019年，30年间我国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。

所以，对于孩子来说，家长还是需要帮忙控一下糖滴。

对糖的误解

首先，糖不是毒药，而是人体必需的营养素，过量摄入才会影响健康。

其次，糖尿病不只是糖惹的祸。

糖尿病不是吃糖吃出来的，是遗传和环境共同作用的结果，单纯将糖尿病归因于糖其实是一种误区，应当从多方面预防糖尿病的发生。

第三，抗糖不如做好防晒

网络上很多人认为需要「抗糖化」达到抗衰的目的。但指望靠「抗糖化」抗衰根本不现实，做好防晒、健康饮食健康生活才有效，盲目戒糖、断糖不可取。

第四，代糖比真糖更健康

网络上有很多人宣传代糖有这样那样的问题，但其实都证据不足，而且就算有这些问题也是在大量食用的情况下。代糖比蔗糖的甜度高几十到几百倍，也就意味着只要加几十或几百分之一。

如果你实在爱吃甜食，代糖相对更健康。

总结

总体来看，中国居民膳食结构需重点改善盐、油过量问题，除了超重肥胖人群、糖尿病患者需针对性控糖外，其他人不必过于「恐糖」。

日常饮食中，如何健康地吃油、盐、糖很重要，花爸平时测评也会依据这些，商城里面就有众多符合这健康指标的测评优品，在此，给大家整理出来，有需要的宝子可以直接点击查看

用氯化钾代替部分氯化钠，减钠不减咸

鲁晶 低钠 食用盐

减盐工艺，比一般生抽钠含量低约1/3

加加减盐 特级生抽

含钠低（每100克688毫克），鳕鱼肉含量≥75%

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生活选集 儿童鳕鱼肠

钠含量低(是梅林午餐肉的67%)，瘦肉多得多，不加亚硝酸盐

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生活选集 午餐肉

每根肉肠钠含量＜200mg，肉含量≥90%

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怡芽儿童猪猪肠

钠含量低（每100克含12毫克）、蛋白质含量高

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绿家欢喜 鸡蛋面

减盐配方，每100克肉酱含368毫克钠，比成人品牌肉酱低30%

怡芽 儿童意面

含钠低，葱油饼每100克含299毫克钠；手抓饼每100克含286毫克钠

生活选集 手抓饼/葱油饼

不添加糖、盐、添加剂，98%猪后腿肉制作

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爷爷的农场 猪肉松

纯花生制作，不加盐（无盐款）、糖

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PICKS 纯花生酱

钠含量低（每包约20mg）、钙含量高、非油炸、非膨化、虾肉含量＞70%

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宝宝馋了 鲜虾片

用陈皮替代部分食盐调味，先煮再烘干，非炒制

陈皮花生

用陈皮替代部分白砂糖，抵消山楂的强酸味，比一般山楂条含糖低

陈皮桑葚山楂条

强化「ω-3」多不饱和脂肪酸、硒、叶酸，无菌无抗

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金纳尔 鸡蛋

富含「ω-9」单不饱和脂肪酸，烟点高耐热炒，含天然抗氧化成分

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高纯度「ω-3」（EPA和DHA）。金瑞寿鱼油 DHA+EPA含量99%；金泽百鱼油 纯EPA含量97.4%

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0蔗糖(用低聚异麦芽糖代替白砂糖)，低钠（每100克含86毫克），0反式脂肪酸

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来源：小红花测评