摘要：5月17日，由嘉兴市中小学心理健康教育指导中心、嘉兴市新闻传媒中心主办，嘉兴市儿童青少年心理健康服务总站、嘉兴市新闻传媒中心少儿中心承办的《助力中高考：解压秘籍+黑马攻略》专题直播给出了专业解答。本次直播吸引了约10.3万学生和家长观看，点赞7.6万次，留言数

面对即将到来的

2025年中考高考，

考生如何以良好状态迎考？

如何掌握高效的复习方式？

家长该如何做好伴考？

应考当天，

遇到考场突发情况

又该如何应对？

5月17日，由嘉兴市中小学心理健康教育指导中心、嘉兴市新闻传媒中心主办，嘉兴市儿童青少年心理健康服务总站、嘉兴市新闻传媒中心少儿中心承办的《助力中高考：解压秘籍+黑马攻略》专题直播给出了专业解答。本次直播吸引了约10.3万学生和家长观看，点赞7.6万次，留言数千条，反响热烈。

本次直播由嘉兴市心理教研员、市儿童青少年心理健康服务总站负责人孔宁与清华附中嘉兴学校党总支书记、执行校长解礁担任主讲嘉宾。两位嘉宾以丰富的考前辅导实践经验，为考生和家长提供了实用的心理调适方法和备考建议。让我们看看都有哪些实战策略吧！

心态调适使用策略

1.合理设定目标，摒弃完美主义

避免过高的自我期望目标，拆解任务为“单日10道数学题”等可量化小目标，专注阶段性突破。

2.记录小进步，停止自我否定

每天花3分钟记录具体的学习成果，如“今天数学课听得很认真”“更正了3道错题”等。以事实对抗“我不行”的否定思维，将错题视为成长机会。

3.科学管理时间，拒绝疲劳战术

采用“番茄工作法”（50分钟学习+10分钟放松），固定早晚学习时段，杜绝熬夜透支，通过远眺绿植、拉伸等方式保持大脑高效。

4.注入正能量，强化积极心态

晨起默念“专注当下即胜利”，晚间记录感恩小事（如同学分享笔记），用正向细节培养乐观思维。

5.与压力共舞，找准备考节奏

通过跑步、写日记宣泄情绪，穿插15分钟短时效活动（如听音乐、冥想），平衡学习节奏。

冲刺阶段科学备考策略

备考冲刺阶段通常指考前3周的关键期。当前高考倒计时不足两周，中考备考时间余四周，如何高效规划？需摒弃泛泛复习的“大水漫灌”模式，转而实施靶向突破，通过专题强化实现精准提升。

1.目标拆解与精准复习

第1周：用“错题扫描法”专攻1个薄弱模块，整理同类题反复推导，锁定漏洞。

第2周：以命题人视角改编错题为新题型，逆向推导考点逻辑，深化知识体系理解。

第3周：每日限时完成真题，模拟考场环境，训练生物钟适应考试节奏。

2.“错题本”高效利用

按“错误类型-考点-解题思路”分类整理，通过“重做→提炼模型→举一反三”三步法，将错题转化为提分突破口。

考场突发情况应对策略

在考场上，做题卡壳怎么办？碰到陌生题型怎么办？出现“检查困境”怎么办？

1.场景应对

做题卡壳：采用“三阶跳题法”，完成基础题后返场，通过草稿纸书写核心概念激活记忆；

陌生题型：视其为“展示独特视角的机会”，草稿纸列出3个立意方向，选择素材最丰富的主题展开；

检查困境：检查时举棋不定，除非发现明确错误，否则保留第一直觉。重点检查大题前两步逻辑链，小题用概率排除法快速验证。

2.核心原则

保持灵活：遇难题不纠缠，遵循“先易后难”原则，确保基础题得分。

情绪优先：通过深呼吸法（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或积极暗示（“我能应对”）快速平复情绪。

步骤为王：理科题注重分步书写过程，争取步骤分；文科题强调结构清晰，先列提纲再展开论述。

家长科学伴考策略

1.亲子沟通：3F沟通法

伴考期间，家长需掌握“多倾听、少说教、先共情、再引导”的沟通原则，推荐使用3F沟通法：

Fact（事实）：客观描述问题，如“这次数学卷子最后两道大题没写完。”

Feeling（感受）：表达共情，如“妈妈知道你很重视这次考试，没写完一定很难过。”

Focus（聚焦解决）：引导行动，如“我们看看时间分配哪里可以优化？”

2.家长情绪管理：“焦虑转移”四步法

记录：将担忧写入“焦虑日记”，如“担心孩子考不上理想大学”，梳理焦虑源头。

分类：区分“可控”（饮食、作息）与“不可控”（考题难度），专注前者。

行动：针对可控事项采取具体措施，如准备营养早餐、营造安静学习空间、制定合理作息表。

释放：通过运动、艺术活动、听音乐或家长互助群等方式宣泄情绪，先稳定自身状态再助力孩子。

中高考是知识、能力与心理韧性的综合考验。考生需掌握科学复习与心态调节技巧，家长应做好情绪管理与陪伴支持。双方协同合作，方能在考场上发挥最佳水平。

来源：江南水乡生活见闻