摘要：2020年发表在美国睡眠医学会旗下期刊《临床睡眠医学杂志》上的一项研究显示，盖上重被子，能显著改善睡眠！

羽绒被、蚕丝被既轻盈又暖和

不过还有人觉得

盖着轻飘飘的被子

不如盖着以前的大棉被睡得香了？

这不是错觉！

已经有研究证实

换个厚被子，失眠少了，睡眠好了

换个厚被子

失眠少了，睡眠好了！

2020年发表在美国睡眠医学会旗下期刊《临床睡眠医学杂志》上的一项研究显示，盖上重被子，能显著改善睡眠！

研究人员将招募到的成年人随机分配到两组，一组使用重量在6-8千克之间的加重毛毯，另一组使用1.5千克的毛毯作为对照组，共持续四周。

研究显示，在一个月内，42.2%使用6-8千克加重毛毯的人失眠得到明显改善，而且在一年内，78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。

研究人员表示，毛毯的重量模仿了被拥抱和被抚摸的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

另一项研究则发现了“被子重，睡得香”的深层原因。

2022年发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究发现，使用重被子可以增加体内自然产生的褪黑素的数量（褪黑素是一种有助于睡眠的激素）。

与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

如何挑选合适的被子？

1 看季节

被子的厚度应该根据季节和气候来选择。在寒冷的冬季，可以选择厚重一些的被子，以保持身体温暖。在温暖的季节，可以选择轻薄一些的被子，以保持身体舒适。

2 看材质

一般来说，棉被、羽绒被等材质的被子比较适合大多数人使用。

3 看重量

选择一床重量合适的被子，重量不应该超过自己体重的10%，例如体重50公斤，那就应该选择不超过5公斤的被子。

如果感觉家里的被子有些轻飘飘，可以选择密度较高的被套或者加一条毛毯压重。

4 看透气

被子会吸收水汽，透气性不好的被子在盖了一段时间后就会返潮、板结变硬，所以要选择透气柔软的被子。

并且经常在太阳下晒晒，不能一味追求厚重忽略透气性。

5 看感受

适合自己的才是最好的，被子的选择还是和气温、个人习惯、身体状态等多种因素有关，而且盖的被子过于沉重反而会影响睡眠。

如果盖上厚被子后压迫感重、影响正常呼吸、憋闷、睡觉多梦，应该及时调整被子的重量。

除了换厚被子

提升睡眠质量记住6点

1 卧室夜间暗一些

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20度左右的室温，一定要用遮光窗帘。而早晨醒来，第一件事就是拉开窗帘。

2 晚餐不要太晚吃

太晚吃饭，血糖升高，这样人会更容易兴奋，不容易入睡。实在睡前饿得不行，也不要吃高糖高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

3 白天坚持运动

适当的运动对心脑血管、控制三高都非常好。但是不要在睡前运动，如果全身都处于比较兴奋的状态，很难入睡。尽量在睡觉以前三个小时去运动。

4 睡前做放松的事

放松的事情可不是打游戏、刷手机，可以泡个热水澡、读读书等。

5 保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。比如说每晚11点入睡，身体就会慢慢适应这个时间点。

这个节奏要一直保持，周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

6 可以试一试冥想

如果躺着实在睡不着，可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，或者是一只一只的数羊。

那么问题来了

冬天无痛起床的方法有哪些？

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声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

参考文献

①A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders.Journal of Clinical Sleep Medicine.September 15, 2020

②A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022

③2023-12-07复旦大学附属中山医院《被子越厚睡得越香？》（苏伟、黄悦蕾）

④2022-12-05人民日报健康号“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》

编辑：陈 默

审核：汪 瑞

责任编辑：陶 伟

来源：健康广元