摘要：张阿姨却不以为然："我这年纪，胖点不是挺好的嘛？万一生病了还有肉吃呢！"医生告诉她，这种想法其实是错误的。实际上，多项科学研究表明，老年人适当保持较低的体重，反而更有利于健康长寿。

"人老了就该胖点，这样才显得有福气！"这是咱们老一辈人常挂在嘴边的话。可这话到底对不对呢？

最近一项震撼医学界的研究给出了答案：60岁后的体重与寿命竟有着如此密切的关系！到底多重才算"刚刚好"？胖一点真的福气吗？瘦一点又是不是更健康呢？咱们今天就来聊聊这个话题。

前不久，一位65岁的张阿姨来医院做体检。她身高158cm，体重75kg，BMI指数30.1，属于肥胖范围。

张阿姨却不以为然："我这年纪，胖点不是挺好的嘛？万一生病了还有肉吃呢！"医生告诉她，这种想法其实是错误的。实际上，多项科学研究表明，老年人适当保持较低的体重，反而更有利于健康长寿。

要说60岁以后的理想体重，咱们得先了解BMI这个概念。BMI就是体重(kg)除以身高(m)的平方。按照世界卫生组织的标准，BMI在18.5到24.9之间属于正常范围。可对于60岁以上的老年人来说，这个标准还适用吗？

中国老年医学会在2023年发布的《中国老年人体重管理专家共识》指出，对于60岁以上的老年人，BMI控制在22-24之间最为理想，这比一般成年人的标准更为精确。换算成实际体重，比如一位身高160cm的老年人，理想体重应该在56-61kg之间。

不过，有意思的是，日本、美国等国家的研究发现，对于65岁以上的老年人，BMI在25-27之间的人群反而有更低的死亡风险。这被称为"肥胖悖论"。中国的研究也表明，中国老年人的最佳BMI可能比西方略高，在23-26之间较为适宜。

60岁后的体重管理为啥如此重要？原因可不少！

香港中文大学和北京协和医院联合开展的一项长达15年的跟踪研究发现，60岁后过重或肥胖的老年人，心脑血管疾病的发病率比体重正常的同龄人高出32%。每增加5个BMI单位，全因死亡风险就上升约15%。

中国疾控中心2024年初发布的数据显示，我国65岁以上人群中，超重和肥胖的比例已经达到45.6%，这一数字还在逐年上升。肥胖不仅增加了心脏病、中风、糖尿病的风险，还会加重关节负担，导致骨关节炎，影响老年人的行动能力。

可别以为只有胖了才有问题，太瘦同样不行！北京大学公共卫生学院的研究表明，BMI低于18.5的老年人群，死亡风险比正常体重老年人高出约20%。这是因为体重过低往往伴随肌肉减少，免疫力下降，抵抗疾病的能力也随之下降。

很多老年人不知道，体重的变化速度往往比绝对体重更能反映健康状况。中山大学附属第一医院老年医学科的研究显示，一年内体重无故下降超过5%，可能是多种疾病的早期信号，包括消化系统疾病、内分泌疾病甚至是肿瘤。

另一方面，短期内体重快速增加，尤其是伴随脚踝或小腿水肿，可能预示着心力衰竭、肾病等问题。武汉大学人民医院的老年医学专家建议，60岁以上的老人应该每月至少测量一次体重，把数据记录下来，如果发现异常变化，应及时就医。

那么，60岁以后如何保持健康的体重呢？医学专家给出了几点建议：

科学饮食是基础。老年人新陈代谢减慢，能量需求下降，但营养需求不减。上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科推荐，老年人应采用"三低一高"的饮食原则：低盐、低油、低糖、高蛋白。每天蛋白质摄入应达到体重(kg)×1.0-1.2克，多吃鱼、瘦肉、蛋、奶和豆制品。

适量运动很关键。北京体育大学运动健康科学研究中心推荐，老年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、太极拳、游泳等，再加上每周2-3次的力量训练，如举哑铃、弹力带训练等，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。

别小看睡眠质量。复旦大学附属华山医院的研究发现，睡眠不足或质量差会扰乱体内的瘦素和饥饿素平衡，增加食欲，导致进食过多。老年人应保证每晚7-8小时的高质量睡眠。

定期体检很重要。中日友好医院老年医学科专家建议，60岁以上老人每年至少进行一次全面体检，包括血脂、血糖、肝肾功能等指标，以便及时发现潜在的健康问题。

不同年龄段的体重管理策略也是不一样的。有研究表明，40-60岁是体重管理的关键期，这一阶段的体重控制会对老年期的健康产生深远影响。浙江大学医学院附属第二医院内分泌科的数据显示，如果在55岁前就已经肥胖，60岁后减重的难度会大大增加，健康获益也会相应减少。

对于75岁以上的高龄老人，体重管理的首要目标应该是预防营养不良和肌少症，而非单纯的减重。中国老年医学学会甚至建议，对于超过80岁的老人，如果BMI在28以下且无明显代谢疾病，可以适当放宽体重控制，更注重营养均衡和肌肉维持。

如果你已经超过60岁，且体重超标，想要减重，一定要注意以下几点：

切忌急速减重。老年人不宜采用严格的低热量饮食或节食减肥，这样容易导致肌肉流失和营养不良。北京协和医院老年医学科建议，老年人减重速度每周不应超过0.5kg。

重视肌肉保护。减重过程中应加强蛋白质摄入和力量训练，以防止肌肉流失。中南大学湘雅医院的研究表明，老年人减重时如果不注意肌肉保护，每减少10kg体重可能会流失2-3kg肌肉，反而增加跌倒和骨折风险。

关注微量元素。减重期间要特别注意补充钙、维生素D、维生素B12等微量元素，防止骨质疏松和贫血。南方医科大学营养学院推荐，60岁以上老人每天钙摄入应达到1200mg，维生素D应达到800-1000IU。

定期医学监督。老年人减重最好在医生指导下进行，定期检查血压、血糖、血脂等指标，确保安全有效。

讲到这里，咱们得明白一个道理：对于60岁以上的老年人来说，体重管理的目标不是追求苗条，而是追求健康和功能性。既不能太胖增加疾病风险，也不能太瘦导致抵抗力下降。

老话说"身体是革命的本钱"，这话放在哪个年龄段都对。60岁后，保持适当的体重，科学饮食，坚持运动，定期体检，就能为自己的晚年生活增添更多的色彩和活力。

记住，年龄只是一个数字，健康的生活方式才是长寿的秘诀。希望每位老年朋友都能找到属于自己的"黄金体重"，活出健康、快乐的晚年生活！

参考文献：

中国老年医学会.《中国老年人体重管理专家共识》.中华老年医学杂志,2023,42(3):241-249.

Wang L, et al. Body mass index and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2022, 102:104683.

中国疾病预防控制中心.《中国居民营养与慢性病状况报告(2024)》.北京:人民卫生出版社,2024.

Zhang J, et al. Association of body weight changes with mortality in Chinese elderly: a cohort study. Journal of the American Geriatrics Society, 2023, 71(4):1028-1037.

中华医学会老年医学分会.《中国老年人营养与运动指南(2023版)》.中华老年医学杂志,2023,42(5):543-552.

来源：岳医生健康路