摘要：德国夏里特医学院的一项研究吓了我一跳：睡觉时频繁打鼾的人，未来患糖尿病的风险居然高出50%。不是睡得少，不是熬夜，而是「打鼾」。这个细节，很多人都忽略了。

有时候，身体发出的信号，比化验单还诚实。

那个你以为只是“打呼噜”的夜晚，其实正在悄悄拉响糖尿病的警报。

德国夏里特医学院的一项研究吓了我一跳：睡觉时频繁打鼾的人，未来患糖尿病的风险居然高出50%。不是睡得少，不是熬夜，而是「打鼾」。这个细节，很多人都忽略了。

打鼾，本质上是气道在睡眠中受阻，空气通过狭窄通道时振动软组织发出的声音。轻微的打鼾，可能只是呼吸习惯问题，但如果是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，那就不是“打呼噜”那么简单了。

呼吸暂停会让身体反复处于缺氧状态，破坏胰岛素敏感性，让胰岛素“喊破喉咙”都叫不醒血糖的控制系统。这种慢性缺氧，就像是“偷偷摸摸”的破坏者，一点点把胰岛β细胞逼入绝境。

很多人以为糖尿病是吃多了甜食，或者体重超标，睡眠质量差才是被忽视的大问题。晚上睡不好，白天血糖就起伏不定，身体就像没打稳地基的大楼，风一吹就摇。

有意思的是，那些自诩“睡得像猪”的人，并不一定真的睡得好。研究里发现，深睡眠比例低，哪怕睡得时间够长，对代谢系统的伤害也是实打实的。

我们的大脑在深睡眠阶段，会调节多种激素的分泌，比如胰岛素、皮质醇、瘦素等。睡眠紊乱，会让这些激素“各唱各的调”，血糖就像失控的马车，越跑越偏。

如果你每早醒来都感觉累、白天昏昏欲睡、注意力不集中，那可能不是“压力大”，而是你的睡眠周期紊乱，身体整夜都没进入真正修复的状态。

特别是中年以后，打鼾变得普遍，但这不是“年纪大了”的正常现象，而是一个需要认真面对的代谢信号。就像高压锅里不断冒气，迟早要出事。

很多人爱用午休补觉，但要注意，午睡时间超过90分钟，反而会增加胰岛素抵抗风险。因为长时间的白天睡眠容易打乱生物钟，扰乱褪黑素分泌，让夜晚更难入睡，形成恶性循环。

在临床中，我见过不少“身材正常、饮食清淡”的糖友，最后一查，都是长期存在严重打鼾和夜间缺氧问题。血糖控制不稳，根源其实藏在夜里。

改善睡眠，从调整作息不够，很多人忽视了卧室环境对代谢的影响。卧室温度过高、过多蓝光刺激、空气不流通，都会干扰深睡眠的进入。

还有一个关键点是，晚餐时间和内容。吃得太晚、油脂太多，会增加夜间胃肠负担，诱发反流和打鼾，影响整晚的血氧水平。建议晚餐尽量提前至18：00~19：00，避免高脂高盐食物。

不少人睡前喜欢“躺平刷手机”，但屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间，降低睡眠质量，也影响第二天的葡萄糖耐受能力。

再说个冷知识，睡眠不足5小时的人，糖尿病风险比正常睡眠者高出近70%。这不是吓唬你，是美国CDC在长期队列研究中得出的结论。短睡，跟高糖饮食、久坐不动一样，是现代健康的三大杀手。

很多人以为自己晚上睡得挺好，其实被微觉醒打断十几次都不知道。微觉醒是指身体短暂醒来、但你没有意识的状态，它能显著破坏睡眠结构，影响第二天的血糖调节能力。

如果你发现自己早上起床总是口干舌燥、喉咙痛，那很可能是夜间打鼾及张口呼吸导致的，建议尽快进行睡眠评估，别把这个信号当“空调吹多了”。

顺便提醒一句，很多人爱靠“助眠产品”入睡，比如褪黑素片、纯植物精油等，如果没有医生建议，长期使用反而可能破坏天然睡眠节律，得不偿失。

更关键的是，规律作息、适量运动、控制压力，这些才是根治问题的基础。尤其是运动，能显著提升胰岛素敏感性，改善睡眠结构，一举两得。

要说一个最容易忽视但又最有效的方法，那就是白天接触自然光。阳光能调节昼夜节律，促进褪黑素在夜间的释放，是最天然的“助眠药”。

身体不是一夜之间出问题的。糖尿病也不是“吃出来”的，而是日积月累的生活习惯“熬”出来的。睡眠紊乱，就是那个每天都在消耗你健康积分的隐形黑洞。

总结一句话：打鼾不是睡得香，而是身体在求救。别让这个小动作，成为糖尿病的“陪跑员”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 王昕，李玲.睡眠障碍与2型糖尿病关系的研究进展[J].中国糖尿病杂志，2021，29(4)：276-279.

2. 刘洋，陈婧.打鼾与胰岛素抵抗的关联性分析[J].临床内科杂志，2020，37(10)：701-704.

3. 徐蓓，何军.睡眠时间与糖尿病风险的流行病学研究[J].中国健康教育，2022，38(2)：138-141.

来源：马医师健康科普