摘要：但如果减着减着，变成了“纸片人”，肌肉越来越干瘪，干啥都没劲，之前称心应手的重量也力不从心了，这肯定不是大家想要的效果吧，说明肌肉流失过多了。
开始减脂之后，力量表现却大不如前，虚得要命；
还有的人体重掉了10斤，走两步路拿个外卖都有点喘......
如果你减肥的时候碰到这些状况，说明你的肌肉正在悄悄“跑路”！
当然了，减肥期间掉肌肉，是正常现象。
但如果减着减着，变成了“纸片人”，肌肉越来越干瘪，干啥都没劲，之前称心应手的重量也力不从心了，这肯定不是大家想要的效果吧，说明肌肉流失过多了。
所以，减脂的效果怎么样，看的不止是你体重减轻了多少，更关键的是你辛辛苦苦练出来的肌肉能保住多少。
那么，索队今天就来分享减脂最大程度保留肌肉的4个方法！
索队出品，智商税终结者。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。减脂期最不能马虎的就是蛋白质！
对于大部分人来说，每天每公斤体重得吃到1.5-2克的蛋白质才够，比如你60公斤，那每天就得吃90-120克的蛋白质。
首先，蛋白质是肌肉的重要组成部分，如果你连这个都吃不够的话，身体就会偷偷地分解肌肉而不是脂肪，以提供能量，之前辛苦练出来的肌肉直接就“打水漂”了。
比如，2016年3月发表在《美国临床营养学杂志》的一篇研究中，找了40名有训练经验的健康年轻男性，将他们分成成低蛋白组（1.2g/kg体重）和高蛋白组（2.4g/kg体重），都处于减脂期间，并且吃的碳水/脂肪比例一致，唯一变量就是蛋白高低。
结果研究人员发现，两组体重和体脂都有所减少，但是高蛋白组效果更加明显，而且有趣的是，高蛋白组肌肉反而还增加了1.2kg。
其次，在三大营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，也就是说，身体在消耗蛋白质时还要消耗更多的热量。
而且，蛋白质可不是那么容易变成脂肪，因为它的化学结构有点特殊，身体想把蛋白质转换成肥肉，其实非常费劲。
所以，大家在减脂的时候，多吃点蛋白质吧，不光能帮助你消耗更多的热量，提高减脂的效率，还能尽可能帮你少掉肌肉，维持住更好的代谢！
甚至还有科学实验发现，有的人蛋白质吃得够多，哪怕热量盈余，也一样能减掉脂肪！
我们知道，减脂的第一步，就是设置热量缺口，也就是让每天摄入的热量，比你消耗的少一点。
但是呢，这个热量缺口的设置还是有说法的，一般是把热量缺口控制在300-500左右。
如果热量缺口太小，减脂效果不明显，早早地陷入瓶颈期；
如果热量缺口太大，虽然瘦得快，但是你宝贵的肌肉会跟着流失很多。
而且，光靠少吃减少热量摄入，去制造热量缺口可不行！
如果只是死抠饭量，身体很快就会习惯，减得慢还容易精神萎靡，甚至暴饮暴食，根本没法长期坚持下去。
那么，我们就要在减脂期加入运动，有氧肯定是必要的，比如快走、慢跑、骑车，可以让你在不挨饿的前提下，提升热量消耗消耗，既可以吃饱饱，还不耽误减肥。
这种状态下，力量训练的表现也可以有保障，毕竟力量训练才是进一步保留肌肉量的重要手段。
此外，除了主动运动，平时的活动量也很重要，不一定就只是健身。
因为人体在减脂时，会本能地开启“省电模式”，比如下意识地少动几步、能坐着绝不站，以此减少额外的能量消耗。
所以，索队建议大家不要就任由这种自发的“懒惰感”摆布，能动就尽量多动一点，比如散步、上下楼梯拿外卖、遛狗等等，这些看似零碎的小动作，日积月累下来真的会消耗不少热量，而且不怎么累，还不容易增加更多的压力。
索队在上面一点就已经强调了，减脂期力量训练的重要性，这可是保住肌肉的关键！
不过，减脂期的力量训练安排，可不能再照搬增肌期的了。
因为在增肌期，热量充足、营养全面、恢复也特别快，好像练多久都不怕，感觉状态杠杠的；但减脂期，热量供应本来就紧巴巴的，光靠毅力硬撑着做大量训练，反倒容易累瘫、容易过度疲劳，最后还影响恢复。
所以，减脂期的力量训练核心就是训练强度不能降低，尽量保持住原来的强度，训练容量可以适度减少。
（《诱导乳酸训练》就是很好的减脂计划，基本上30分钟就可以完成，也有足够的训练强度，不了解的可以找索队领取。）
因为强度是激活肌肉蛋白合成、维持神经招募和纤维横截面的最主要刺激，当强度大幅降低时，身体无需承受较大负荷，觉得用不到那么多肌肉，于是优先分解肌肉以节省能量。
总之，可以少做几组，但重量还得顶上，哪怕状态没增肌期那么好，也要咬牙坚持住做完，这样你的肌肉才不会轻易流失。
大家有没有发现，无论是什么方面，睡觉都起到了非常大的作用，减脂也不例外！
很多人减脂的时候，知道要运动、要少吃，却忘了睡觉也是关键武器。
无数科学研究已经证实，睡觉，不仅影响减脂效率，和你减掉的是脂肪还是肌肉关系也特别大。
比如，2011年4月发表在《Ann Intern Med. 》的一项经典实验，就能直观说明睡眠的重要性。
研究中，科学家让10个体重超标的人都进行低热量饮食和锻炼，然后分成少睡眠组（每晚睡5.5小时）和多睡眠组（每晚睡8.5小时），持续了2周。
结果发现，睡眠更多的那组，脂肪减少是睡眠更少组的2倍，而且睡眠更少的那组，多流失了60%的肌肉。
这还仅仅只是两周产生的结果，如果一直睡眠不足，问题就更严重了。
因为长期睡眠不足之后，身体会“犯懒”，吃下去的脂肪和碳水消耗得更慢，于是燃烧脂肪的效率就直线下降，损失的肌肉会更多！
所以，好好睡觉吧，你的身体和肌肉都会默默感谢你的！
当然，只是睡觉还不够，而是要保证充足的深度睡眠质量。
正好，索队即将开讲《深度睡眠指南》，这次新的课件+真实用户案例+0广告内容纯科普，仅邀请99名粉丝参与。
4个经常踩坑的增肌方法，做得越多越不增肌！
参考文献：1、Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.2、Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.
3、Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.4、Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.来源：FE健身领域