摘要：参考文献：1. 《中国居民膳食指南（2022）》2. 《睡眠障碍与饮食调节研究进展》，中国临床营养杂志3. 《褪黑素与深度睡眠的关系》，中国神经科学杂志4. 《饮食对人体生物钟的影响》，中华医学杂志5. 《睡眠质量与饮食结构的临床研究》，中国睡眠研究会

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《睡眠障碍与饮食调节研究进展》，中国临床营养杂志

3. 《褪黑素与深度睡眠的关系》，中国神经科学杂志

4. 《饮食对人体生物钟的影响》，中华医学杂志

5. 《睡眠质量与饮食结构的临床研究》，中国睡眠研究会

晚上总是翻来覆去睡不着？明明睡够了时间，早上起来还是觉得疲惫？很多人的睡眠问题，可能和吃的不对有关。

最近的研究发现，有5类食物对睡眠特别有帮助，能让人更快入睡，还能提高深度睡眠的时间，让身体真正得到休息。经常换着吃，可能比吃褪黑素补充剂更有效。

到底是哪5类食物？它们是如何帮助睡眠的？接下来的内容，细细讲清楚。

第一类：富含色氨酸的食物

色氨酸是一种人体必需氨基酸，它是大脑合成褪黑素的重要原料。褪黑素是调节生物钟的关键物质，能帮助身体进入睡眠状态。

研究发现，色氨酸摄入不足，会导致褪黑素合成减少，影响入睡速度和深度睡眠的时间。

哪些食物富含色氨酸？牛奶、香蕉、核桃、南瓜子、瘦肉、鸡蛋、大豆，这些都是色氨酸的好来源。尤其是睡前喝一杯温牛奶，已经被多项研究证明能帮助入睡。

这是因为牛奶含有色氨酸，还能促进血清素的合成，让人放松、缓解焦虑，提高睡眠质量。

第二类：富含镁的食物

镁是天然的“放松矿物质”，对神经系统有镇静作用。缺镁可能会导致焦虑、易怒、肌肉紧张，影响睡眠质量。

镁还能降低皮质醇水平，皮质醇是压力激素，它过高时，人会处于紧张状态，难以入睡。

富含镁的食物包括：深色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、腰果）、全谷物（糙米、燕麦）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）。

尤其是坚果类食物，睡前适量吃一些，能补充镁，还能提供健康脂肪，稳定血糖，防止夜间醒来。

第三类：富含omega-3脂肪酸的食物

omega-3脂肪酸是大脑健康的重要营养素，它能帮助调节神经递质，提高褪黑素水平，改善睡眠质量。

研究发现，长期缺乏omega-3，可能导致深度睡眠时间缩短，甚至引发慢性失眠。

富含omega-3的食物主要是深海鱼（鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。尤其是深海鱼，每周吃2-3次，能有效提高睡眠质量。

如果不喜欢吃鱼，可以选择亚麻籽粉加到早餐中，或者吃一些核桃，补充健康脂肪。

第四类：富含维生素B族的食物

维生素B族，特别是B6和B12，对睡眠至关重要。

B6能帮助色氨酸转化为血清素，再进一步合成褪黑素。B12则能调节生物钟，帮助身体适应昼夜节律。

缺乏B族维生素的人，容易出现失眠、浅眠、多梦的情况。

富含B族维生素的食物包括：全谷物（糙米、燕麦）、瘦肉、鸡蛋、奶制品、鱼类（尤其是三文鱼、沙丁鱼）、豆类、绿叶蔬菜。

早餐吃个全麦面包加鸡蛋，或者晚餐来点糙米饭，能有效改善睡眠质量。

第五类：富含GABA的食物

GABA（γ-氨基丁酸）是人体内最重要的“放松神经递质”，它像是大脑的刹车系统，能让神经活动慢下来，进入放松状态。

研究发现，GABA水平低的人，更容易焦虑、失眠、夜间频繁醒来。

富含GABA的食物包括：发酵食品（酸奶、泡菜、纳豆）、绿茶、糙米、蕃茄、土豆。尤其是绿茶中的茶氨酸，也能促进GABA的释放，减少焦虑，提高深度睡眠时间。

绿茶要选低咖啡因的，否则可能适得其反。

怎么吃，才能真正改善睡眠？

光知道这5类食物还不够，怎么吃，什么时候吃，也很关键。以下几点建议，可以帮助最大化它们的助眠效果：

1. 睡前2小时，不吃太多高糖、高脂肪的食物，避免血糖波动影响睡眠。

2. 晚餐适量摄入蛋白质和健康脂肪，比如鱼肉、坚果、豆类，有助于稳定血糖，减少夜间醒来。

3. 睡前30分钟，喝一杯温牛奶或坚果奶（如杏仁奶），补充色氨酸和镁，帮助放松入睡。

4. 每天坚持吃富含omega-3的食物，比如每周吃2次深海鱼，或每天吃一小把核桃，长期下来会明显改善睡眠质量。

5. 适量吃发酵食品，如酸奶、泡菜，有助于肠道健康，同时促进GABA的生成，让神经系统更稳定。

总结

睡眠问题，很多时候不是单纯的“睡不着”，而是身体的生物节律、神经递质、荷尔蒙水平出了问题。而饮食，是调节这些问题最温和、最有效的方法之一。

这5类食物——富含色氨酸、镁、omega-3、维生素B族、GABA的食物，如果能经常换着吃，能提高深度睡眠时间，还能让睡眠更稳定、更有质量。

与其天天想着吃安眠药，不如从餐桌上的选择开始，慢慢调整，让身体自己恢复良好的睡眠节奏。

长期坚持，睡个好觉，真的比你想象的更简单。

来源：健康预防灵通