摘要：在这个追求健康与美丽的时代，减重和保持良好身材是我们的毕生追求，而合理的饮食是实现这一目标的关键。今天，我们来聊聊目前最流行的几种饮食模式，从科学角度出发，拿出真实数据，看看他们的减重效果如何！

文章来源：邵逸夫营养食之有理

已授权《临床营养网》转载

在这个追求健康与美丽的时代，减重和保持良好身材是我们的毕生追求，而合理的饮食是实现这一目标的关键。今天，我们来聊聊目前最流行的几种饮食模式，从科学角度出发，拿出真实数据，看看他们的减重效果如何！

限时进食饮食（TRF）

限时进食，顾名思义，就是将每天的进食时间限制在一个特定的时间段内，比如在早上8点到晚上6点之间，而对具体吃多少量没有限制。

那么是不是说明只要在规定的时间里随便吃就能轻松减肥呢？

其实不然，如果想要限时进食，下面三点要特别注意了！

1

吃好早餐很重要

（图片来自微信公众平台公共图片库）

一些人可能不习惯吃早餐或直接睡到下午再开始吃东西，长期可能会降低胆囊的运动能力，改变胆汁成分，从而增加胆结石的风险。

2

进食时长有讲究

一项有关饮食与昼夜节律的研究发现，习惯于每天进食时间超过14小时的肥胖人群仅仅通过将进食时间缩短到8-10小时，3个月后就成功减重3.27kg。这除了昼夜节律的影响，还可能因为进食时间的缩短，不知不觉吃的变少了。所以哪怕是不限制吃多少，也不能暴饮暴食哦。

3

限时进食贵在坚持

研究发现，限时进食与限能量饮食（每日限制1/3能量摄入）减重效果相当，但限时进食可能对上班族来说更难长期坚持。大家可以根据自己的偏好选择是每天少吃一点，还是每天在固定的时间内吃饭，哪个好坚持就选择哪个。

5:2 轻断食

5：2轻断食是目前很流行的间歇性禁食方式，通常指每周挑不连续的两天(a) ，把每天吃的量控制在平时的四分之一。

再来看看用这种方式减肥后的反弹效果～

对比5:2饮食和限能量饮食在两年内对体重维持的影响，两种饮食都有一些反弹（5:2 组和限能量组分别恢复了42.6%和22%）。

然而，5:2轻断食对于体成分的影响似乎与坚持的时长有关。研究发现，在6个月内的5:2饮食在减少体重的同时，较好地保留了肌肉。而当延长到2年时，5:2饮食可能比限能量饮食反弹的更多，并且损失更多肌肉。

这么看来，5:2饮食在短期内可能有助于保持肌肉质量，但长期效果可能不如一开始那么显著。所以对于希望长期5:2轻断食的人来说，需要定期进行力量训练并确保足够的蛋白质摄入。

模拟禁食饮食（FMD）

FMD是一种以“低碳水、低蛋白、适量脂肪”为主的新兴饮食模式，以每个月5天减少摄入的方式模拟完全禁食的健康益处，同时避免长期禁食可能带来的副作用。这种饮食方式最初被设计来激活身体的自我修复机制，促进细胞的更新和再生，从而延长健康寿命。

a. 通常第一天将摄入量控制在平时的55%，第2-5天控制在平时的35%左右。

FMD怎么吃?

1

准备阶段

在FMD开始前最好先由专业的医师或营养师进行全面评估，包括：

● 药物使用情况

● 是否有慢性疾病

● 体检指标（包括血糖、血脂、血压、尿酸、肝功能等等）

● 日常的工作、生活方式能否适应

2

5天模拟禁食阶段

3

恢复饮食阶段

在结束五天的低能量饮食后，切勿暴饮暴食，需要循序渐进地恢复饮食，比如先在前5天的食谱上增加鸡蛋、牛奶，慢慢增加食物的热量和蛋白质。至少适应两天后再恢复到正常的饮食摄入。

总结一下

上面的三种饮食都能瘦！

限时饮食尽量早点开始，不要暴饮暴食

长期5:2轻断食要搭配力量训练和充足的蛋白质

这三种饮食跟限能量饮食 (每天少吃1/4) 效果差不多，选择最适合自己的最重要！

图片 / Canva

参考文献：

1. Brandhorst, S. et al. (2015) ‘A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and Healthspan’, Cell Metabolism, 22(1), pp. 86–99. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012.

2. Choi, I.Y. et al. (2016) ‘A diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms’, Cell Reports, 15(10), pp. 2136–2146. doi:10.1016/j.celrep.2016.05.009.

3. Gabel, K. et al. (2018) ‘Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study’, Nutrition and Healthy Aging, 4(4), pp. 345–353. doi:10.3233/nha-170036.

4. Gill, S. and Panda, S. (2015) ‘A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits’, Cell Metabolism, 22(5), pp. 789–798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005.

5. Harvie, M.N. et al. (2010) ‘The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women’, International Journal of Obesity, 35(5), pp. 714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171.

6. Shelechi, M. et al. (2018) ‘Fasting‐mimicking diet and risk factors for aging, diabetes, cancer and cardiovascular disease’, The FASEB Journal, 32(S1). doi:10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.925.16.

7. Sichieri, R., Everhart, J.E. and Roth, H. (1991) ‘A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: Role of dietary factors, fasting period, and dieting.’, American Journal of Public Health, 81(7), pp. 880–884. doi:10.2105/ajph.81.7.880.

8. Varady, K.A. et al. (2022) ‘Clinical application of intermittent fasting for weight loss: Progress and future directions’, Nature Reviews Endocrinology, 18(5), pp. 309–321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x.

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：

来源：健康的助手