摘要：复旦大学上海医学院副院长吴凡曾担任过中国疾控中心首任慢病中心主任，对肥胖与慢病问题十分关注。4月17日，她在首期“上海健康播报”上建议市民做好体重管理的“加减乘除法”。

复旦大学上海医学院副院长吴凡曾担任过中国疾控中心首任慢病中心主任，对肥胖与慢病问题十分关注。4月17日，她在首期“上海健康播报”上建议市民做好体重管理的“加减乘除法”。

加法：+科学运动+充足睡眠+规律作息

科学运动需要兼顾有氧锻炼和力量训练。有氧运动每次都应达到靶心率，靶心率怎么算？就是最大心率（220减去年龄）的60%-80%，并持续20分钟以上；力量训练建议每周3次，比如深蹲、平板支撑等。碎片化运动也很重要，建议每小时起身活动1次，每次2-5分钟，每日步行6000步以上，促进热量消耗。

同时，睡眠充足。成年人应保证6-8小时睡眠，晚上最好11点前入睡，以提高深度睡眠质量和占比，有助加速脂肪分解。优化睡眠环境，控制室温，使用遮光窗帘。作息规律，强化昼夜节律，每天固定起床与入睡时间，即使周末“补觉”也不要超过1小时。

减法：控制热量摄入是良好的体重管理方法，重点是减盐、减油、减糖

每日食盐不超过5克（约啤酒瓶一瓶盖），用油不超过25克（约2.5瓷勺），添加糖低于25克（喝一罐可乐即超标40%），同时要限制高脂食品摄入。

还要防范隐形热量，比如饮酒，每克酒精能提供7千卡热量，100毫升的红酒约含14克酒精，需要慢跑10分钟以上才能消耗。此外，干果薯片、“0”糖食品等，也应关注食品标签上的能量。

乘法：“乘以”科学实用的方法，确保事半功倍

比如，用餐讲究顺序，采用“阶梯式进食法”减脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是鱼蛋肉等优质蛋白，最后吃米饭粗粮等碳水。要细嚼慢咽，尽量吃得慢一些，因为大脑接收饱腹信号有延迟。

除法：消除妨碍体重管理的不健康生活方式和坏习惯

比如，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，情绪压力同体重密切相关，不仅会引起情绪性进食，而且会导致体内激素改变，增加脂肪存储。因此，要建立良好代谢环境，增加活动时间，从生活方式上“纠偏”，形成“长期主义”的体重管理模式，健康生活一辈子。

肥胖有单纯性肥胖与继发性肥胖两大类。单纯性肥胖由热量摄入过剩引发，占肥胖的90%以上，通过饮食调控结合科学运动可以改善。继发性肥胖主要是源于内分泌疾病或药物副作用，需优先治疗原发疾病。此外，肥胖还可以分为中心型肥胖和周围型肥胖，中心型腰围超标，内脏脂肪堆积，建议加强核心训练并控制果糖摄入；周围型肥胖应侧重抗阻训练与蛋白质补充。

最后强调，体重管理以生活方式干预为主，不要一味依赖医学手段，即使通过药物、手术、中西医结合治疗等干预手段，也要结合健康的生活方式。

头图来源：上海市健康促进中心

来源：劳动报