摘要：大家好，我是浅方营养师。前段时间，我接触了一位54岁的女性朋友，她用了半年时间，从140斤减到了109斤。一开始她尝试过不少方法，比如减少饭量、吃单一食物，但总坚持不下来，甚至觉得越减越累。
大家好，我是浅方营养师。前段时间，我接触了一位54岁的女性朋友，她用了半年时间，从140斤减到了109斤。一开始她尝试过不少方法，比如减少饭量、吃单一食物，但总坚持不下来，甚至觉得越减越累。
后来我们调整了饮食结构，重点放在“早上高蛋白、晚上低碳水”上，今天就跟小伙伴们聊聊这个方法，到底怎么操作更管用。
这位朋友以前早餐习惯喝粥配咸菜，或者啃个包子，结果不到中午就饿了，忍不住吃零食。后来我让她把早餐换成两个水煮蛋、一杯牛奶，再加半根玉米或一小块红薯。她说刚开始觉得“吃这么多会不会胖”，但实际反而更容易扛饿，上午工作效率都高了。
国外《美国临床营养学杂志》做过一项研究，让两组人分别吃高蛋白早餐和普通早餐，结果发现高蛋白组全天摄入的总热量更低，而且饥饿感明显减少。
这说明，早餐多吃蛋白质，能帮我们自然控制食欲，不用硬扛着饿肚子。
很多人减肥失败，是因为晚上饿得睡不着，最后忍不住暴食。这位朋友以前晚餐爱吃一大碗面条或炒饭，吃完往沙发上一躺，体重自然下不去。调整后，她晚上主要吃清炒青菜、豆腐汤，配一小块鱼或鸡胸肉，主食只吃小半碗杂粮饭，或者直接换成南瓜、山药这类食物。
很多小伙伴问：“具体该吃多少？怎么搭配？”我直接举个例子：
早餐：1个鸡蛋+1杯无糖豆浆+1片全麦面包+几颗小番茄午餐：1拳头的糙米饭+半块手掌大的清蒸鱼+1碗焯水的菠菜晚餐：1块豆腐（掌心大小）+1盘炒西蓝花+半根玉米注意，早餐的蛋白质要占大头，晚餐的主食量减少，但蔬菜和蛋白质不能少。如果晚上实在想吃点热的，可以煮碗白菜豆腐汤，加点虾仁。
除了内容，吃饭顺序也有讲究。比如早餐先吃鸡蛋、喝牛奶，再吃主食；晚餐先喝汤、吃菜，最后吃一点主食。这么做能让身体先吸收蛋白质和纤维，减少对碳水的过度依赖。
这位朋友一开始不习惯，总觉得“先喝汤占肚子”，但坚持一周后，她发现饭量自然变小了，而且不会老想着添饭。
咱们普通人每天要工作、照顾家庭，没时间顿顿做减脂餐，更没必要把自己折磨得那么累。简单调整饮食结构，吃饱吃好，剩下的交给时间。
参考文献：Leidy, H. J., et al. (2013). "A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in 'Breakfast skipping' adolescents." Obesity, 23(9), 1761-1764.
来源：浅方80斤
