摘要：很多人减重失败，是因为总饿，最后忍不住乱吃。而流食早餐最大的好处就是“不折腾”。比如一碗热乎乎的南瓜小米糊，或者一杯现磨黑豆豆浆，喝下去暖暖的，饱腹感强，还不占肚子。
大家好，我是浅方营养师。前阵子遇到一位女性朋友，她一直苦恼体重卡在瓶颈期。她平时三餐吃得不多，但早上总习惯啃包子、吃油条，或者煮一碗面条。
我跟她聊了聊，建议她试试把早餐换成热豆浆、杂粮米糊这类流食。
一个月后，她告诉我体重终于下百了，今天想跟大家聊聊这个方法——早餐液断。
很多人减重失败，是因为总饿，最后忍不住乱吃。而流食早餐最大的好处就是“不折腾”。比如一碗热乎乎的南瓜小米糊，或者一杯现磨黑豆豆浆，喝下去暖暖的，饱腹感强，还不占肚子。
英国诺丁汉大学做过一项实验，让两组人分别吃热量相同的流食和固体早餐。结果发现，喝流食的人上午更不容易饿，午餐时平均少吃了15%的量（参考文献：British Journal of Nutrition, 2017）。
流食不是随便喝点稀粥就行。重点要选营养密度高、热量可控的食物。比如：
杂粮糊：黄豆、黑豆、燕麦、小米按比例搭配，提前泡发后用破壁机打成糊，不放糖。豆类提供优质植物营养，燕麦和小米增加粘稠度，喝起来更顺滑。蔬菜汤：白菜、冬瓜切块煮软，加少量虾皮提鲜，用搅拌机打成浓汤。蔬菜本身热量低，但纤维素丰富。无糖豆浆：黄豆泡发后煮熟，过滤掉豆渣，冷藏保存。喝的时候加热，可以加一小撮盐调味，咸香口感更容易接受。很多人误以为流食就是“清汤寡水”，其实完全可以在喝的同时加一点“干货”。比如：
喝豆浆时，搭配一个水煮蛋，蛋白撕碎泡在豆浆里，增加饱腹感。杂粮糊里撒一小把烤熟的黑芝麻，既能增香，又能补充优质脂肪。蔬菜汤煮好后，加几块嫩豆腐，用勺子碾碎混在汤里，口感更扎实。流食消化快，所以喝的时间和量很重要。
时间：起床后半小时内喝完，避免拖到9点后，否则午饭前容易饿。分量：普通饭碗装8分满，大约300毫升。用吸管小口喝，延长进食时间，更容易感觉到饱。温度：尽量喝温热的，避免冰镇或烫嘴。最后提醒一句：流食只是调整饮食结构的一种方式，配合日常活动，结果才会更理想。如果你试了一段时间发现体重没变化，不妨回头看看午餐和晚餐是否吃得太油腻，或者零食没管住嘴。
我是浅方，一个爱琢磨饮食细节的营养师。减重这件事，与其追求速成，不如把功夫花在每一顿饭的选择上。
参考文献：British Journal of Nutrition, 2017. "Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults".
来源：浅方80斤
